L’attività fisica gioca un ruolo importante nel processo di perdita di peso in eccesso ed è molto importante scegliere esattamente la direzione della forma fisica che corrisponderà alle preferenze individuali, allo stato di salute e al livello di forma fisica. Gli esercizi Tabata sono più adatti a persone che vogliono perdere chili in più e hanno già provato altri allenamenti aerobici, ma non sono soddisfatti del risultato della perdita di peso.

Le basi del sistema Tabata per un’efficace perdita di peso

Tabata è un sistema di fitness ad intervalli ad alta intensità che prevede il lavoro secondo il seguente schema:

• Un periodo di 20 secondi di sforzo intenso, durante il quale è necessario completare almeno 8 ripetizioni di un esercizio specifico;
• 10 secondi di riposo;
• ripeti la serie fino a 5 volte con una pausa tra ogni serie per non più di un minuto.

Allenandoti secondo questo schema, puoi ottenere rapidamente i seguenti risultati positivi:

• perdita di peso efficace;
• rafforzare i muscoli di tutto il corpo;
• sviluppo dei sistemi cardiovascolare e respiratorio;
• accelerazione del metabolismo e miglioramento del funzionamento di tutti i sistemi e organi grazie all’aumento della circolazione sanguigna e alla saturazione del corpo con l’ossigeno;
• Maggiore resistenza.

Le controindicazioni all’uso del protocollo Tabata per un’efficace perdita di peso sono:

• basso livello di forma fisica;
• asma, malattie cardiache e altre disfunzioni e gravi malattie del cuore e dei polmoni;
• vene varicose e problemi vascolari;
• periodi di mestruazioni e gravidanza nelle donne.

Esercizio ad alta intensità

Una lezione di fitness Tabata progettata per le persone che stanno appena iniziando a conoscere questo protocollo di solito include movimenti di allenamento così noti:

• Squat classici

Per eseguire ciò di cui hai bisogno, mantenendo la schiena dritta, accovacciati fino al livello di parallelismo dei fianchi rispetto alla superficie del pavimento, assicurandoti che le ginocchia non vadano oltre il bordo dei piedi. In questo esercizio, quando ti alzi da uno squat, non dovresti estendere completamente le ginocchia. Per fornire il massimo carico, è necessario tornare alla posizione di partenza saltando, saltando il più in alto possibile.

• Affondi standard.

Stando dritto, fai un passo il più lontano possibile e siediti, controllando che si formino angoli retti alle ginocchia. Spingendosi con il tallone del piede, che ha fatto un passo avanti, si alza dallo squat. Ripeti questi affondi 8 volte con ciascun arto inferiore per 20 secondi. Per stimolare più attivamente un’efficace perdita di peso, puoi cambiare le gambe di supporto durante il salto.

• “Forbici”.

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto l’osso sacro, premi la parte bassa della schiena sulla superficie del pavimento e solleva le gambe dritte ad un’altezza di 30-50 cm dal pavimento, a seconda del livello di allenamento (più basse sono le gambe, più più difficile è eseguire l’esercizio). Sforzando i muscoli dei glutei, delle cosce e dell’addome, è necessario incrociare gli arti a ritmo sostenuto, imitando con essi il lavoro delle forbici.

• Camminare sul posto con le ginocchia alte

Stai dritto, piega gli arti superiori all’altezza dei gomiti e fai qualche rapido passo sul posto, sollevando le ginocchia in alto e cercando di toccare con esse i gomiti opposti. La velocità di esecuzione di questo elemento della lezione di fitness Tabata dovrebbe essere la più alta possibile in modo che i passi assomiglino a rimbalzare sul posto.

• Arrampicata o sdraiata.

Prendi un’enfasi sdraiata, appoggiandoti sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi e, essendo in questa posizione di partenza, tira alternativamente la coscia allo stomaco, cercando di toccare il petto con il ginocchio. Questo esercizio deve essere eseguito molto velocemente e allo stesso tempo per sforzare il più possibile i muscoli di tutto il corpo. Tanto per cambiare, puoi eseguire un’altra versione di questo movimento di allenamento, riducendo e allargando rapidamente e nettamente gli arti inferiori, mentre sei in posizione prona.

• Sollevamento pelvico

Sdraiato sulla schiena, appoggia i piedi sul pavimento a una distanza di 40-50 cm dai glutei, mentre pieghi le ginocchia. Stringendo i glutei e l’addome, solleva il bacino a un livello in cui i fianchi e il corpo formano una diagonale diritta, lasciando le scapole e gli arti superiori premuti sul pavimento. Abbassare il bacino e ripetere l’esercizio.

• Portare le ginocchia al petto.

Sdraiati sul pavimento, solleva il busto e appoggia gli avambracci o i palmi contro la superficie del pavimento. Piegando gli arti inferiori, porta le ginocchia al petto. Abbassa le gambe, raddrizzandole. Senza toccare i talloni del pavimento, ripeti immediatamente l’esercizio.

Regole di fitness Tabata

Prima di intraprendere l’allenamento tabata, il cui scopo è un’efficace perdita di peso, è necessario studiare e successivamente seguire rigorosamente una serie di regole importanti per garantire la massima produttività e sicurezza in classe:

• prima dell’allenamento, è imperativo fare un riscaldamento, durante il quale è necessario eseguire diversi elementi di ginnastica articolare, saltando o correndo sul posto, facendo oscillare gli arti. Con l’aiuto di un riscaldamento di alta qualità, puoi preparare bene il corpo per il successivo esercizio ad alta intensità;
• Devi completare l’allenamento con un intoppo, che include una serie di esercizi di stretching. Il defaticamento aiuta a ripristinare i ritmi cardiaci e respiratori, rilassare i muscoli e ridurre il rischio di indolenzimento muscolare post-allenamento;
• l’allenamento dovrebbe svolgersi in un’area ben ventilata in modo che il corpo riceva abbastanza ossigeno, che gli è così necessario durante un’intensa attività fisica;
• per tua comodità, durante il fitness, puoi utilizzare il timer programmato per intervalli di tempo di 20 e 10 secondi;
• dovresti aumentare gradualmente il numero di ripetizioni negli approcci e, nel tempo, utilizzare i pesi durante gli esercizi per fornire al corpo le condizioni per una perdita di peso stabile e uno sviluppo muscolare progressivo;
• parallelamente all’allenamento tabata, è necessario regolare la dieta e non superare l’apporto calorico giornaliero, poiché anche l’attività fisica più intensa sarà inutile se il numero di calorie ricevute dal cibo è molte volte maggiore della quantità di energia che il corpo può spendere per garantire il proprio sostentamento.