L’efficacia dell’allenamento della forza dipende da molti fattori. Questi includono esercizi ben scelti e l’osservanza della tecnica corretta durante l’esecuzione e l’uso di varie tecniche, una delle quali è il superset. Deve essere padroneggiato per ottenere risultati impressionanti dall’allenamento della forza. Questa tecnica sarà particolarmente utile per chi, durante le lezioni di fitness, lavora per aumentare la massa muscolare degli arti superiori.

Vantaggi fitness Superset

La tecnica del superset è l’esecuzione sequenziale di 2-3 esercizi senza pause di riposo tra di loro. Ma poiché un tale carico può essere troppo pesante per i principianti, possono riposare tra una ripetizione e l’altra per non più di 15 secondi. Questa tecnica viene utilizzata per aumentare il flusso sanguigno ai tessuti muscolari al fine di ottenere l’effetto di definizione, aumentando la venosità e il sollievo dei muscoli. I superset vengono spesso utilizzati dai bodybuilder professionisti durante l’allenamento fitness preparatorio prima delle competizioni.

Pertanto, possiamo concludere che il principale vantaggio dei superset è il pompaggio o la saturazione dei tessuti con il sangue. Inoltre, utilizzando questa tecnica nelle lezioni di fitness, puoi ottenere il seguente effetto positivo:

• crescita muscolare;
• separazione muscolare;
• miglioramento della funzionalità dell’apparato articolare-legamentoso;
• Aumento della resistenza.

Un ulteriore vantaggio dell’allenamento fitness con la tecnica del superset è il notevole risparmio di tempo. Per alcune persone impegnate che hanno la possibilità di recarsi in palestra in un lasso di tempo strettamente limitato, questo vantaggio è fondamentale. La quasi totale assenza di pause per il riposo consente di ridurre la durata del fitness, ma allo stesso tempo la sua efficacia non solo non diminuisce, ma aumenta.

Caratteristiche dell’allenamento fitness con superserie

La tecnica del superset ha le sue caratteristiche, che devono essere prese in considerazione durante l’esecuzione degli esercizi. Questo è l’unico modo per garantire un’elevata efficienza e sicurezza del lavoro, soprattutto se eseguito con un peso elevato. Quando si organizza il processo di allenamento e direttamente durante i superset, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Le superserie possono far lavorare qualsiasi gruppo muscolare, ma i risultati più impressionanti si possono ottenere includendo esercizi per i muscoli antagonisti;
• Le donne in superserie dovrebbero lavorare con un peso significativamente inferiore a quello utilizzato nell’allenamento standard, in modo da non provocare lesioni e sovrallenamento;
• Il pacchetto non deve includere più di 3 esercizi. In caso contrario, il carico fisico esercitato sui muscoli e su tutto il corpo sarà troppo pesante;
• Il periodo di riposo tra le superserie può variare da 15 secondi a 2 minuti, a seconda del grado di allenamento muscolare, del peso di lavoro e della complessità del complesso;
• Massimo 4 superset per allenamento fitness
• Quando si pratica questa tecnica nell’allenamento della forza, è particolarmente importante mangiare bene, mangiare molte proteine e carboidrati lenti. Ciò è necessario affinché il corpo sia in grado di mantenere la sua attività vitale a un livello sufficiente in condizioni di stress causato da un’attività fisica ad alta intensità. I carboidrati lenti danno energia al corpo e le proteine favoriscono la rigenerazione delle fibre muscolari che hanno subito microtraumi durante il fitness.

Esempi di superset con esercizi per le braccia

Come già accennato, i superset possono essere utilizzati per lavorare tutti i gruppi muscolari, ma i bodybuilder professionisti consigliano in particolare di utilizzarli quando si eseguono esercizi per gli arti superiori. Questo approccio è spiegato dal fatto che sono i muscoli delle mani che più spesso necessitano di ulteriore sollievo e venosità. Pertanto, anche se il tirocinante non ha l’obiettivo di partecipare alle competizioni, deve comunque padroneggiare la tecnica del superset per conferire agli arti superiori un aspetto più attraente e atletico grazie all’effetto pompaggio.

Un superset per aumentare i tricipiti può includere la seguente serie di esercizi:

• Distensioni su panca con bilanciere a presa stretta.

La tecnica di esecuzione è approssimativamente chiara già dal nome, ma vale la pena considerarla in modo più dettagliato per evitare errori che riducono l’efficacia dell’allenamento fitness e aumentano il rischio di lesioni. Per prendere la posizione di partenza, devi sdraiarti su una panca orizzontale, appoggiare i piedi sul pavimento per fissare saldamente il corpo nella posizione corretta, quindi, tenendo la barra con una presa stretta, rimuovere il bilanciere dai rack e portare più vicino al petto. Non appoggiare completamente il bilanciere sul petto. Più avanti nell’esercizio, devi inspirare e sollevare il proiettile sulle braccia tese. Tenere nel punto di massima tensione per il periodo di espirazione e abbassare lentamente il bilanciere. Devi ripetere la panca 6-8 volte in ciascuno dei 3 approcci.

• Tirare verso il basso la puleggia superiore.

Dovresti passare a questo esercizio subito dopo aver completato tutte le serie di distensioni su panca. Stai dritto, prendi il simulatore e abbassa la maniglia, raddrizzando i gomiti. Espirando, prendi dolcemente la posizione di partenza, evitando il ritorno della maniglia per inerzia. Questo pull down dovrebbe essere ripetuto in 3 serie da 12-15 volte ciascuna.

Per allenare i bicipiti, dovresti eseguire il seguente superset:

• Curl con bilanciere

In questo esercizio puoi usare sia un proiettile classico che un bilanciere con il collo ricurvo. Piegando i gomiti, non dovresti avvicinare il proiettile alle tue spalle. Nella parte superiore del sollevamento, deve essere mantenuta una distanza di 10-15 cm tra il bilanciere e le articolazioni della spalla.Il numero consigliato di ripetizioni è di 6-8 volte in ciascuna delle 3 serie.

• Si piega a ragno.

Possono essere eseguiti sulla panca Scott o appoggiando i gomiti sui fianchi, utilizzando una presa stretta. Devi ripetere tale flessione 10-12 volte in ciascuno dei 3 approcci.