La maggior parte di noi conosce l’affermazione: per essere in ottima forma fisica e non avere problemi di salute, è necessario fare 10mila passi al giorno. Perché così tanti e quali benefici per la salute si possono ottenere?
Perché esattamente 10mila passi?
Un’intera industria è stata costruita sull’assioma che 10.000 passi al giorno sono essenziali per la salute. Questo è ciò che la maggior parte dei contapassi digitali – fitness tracker, app per telefoni cellulari, smartwatch – ha come obiettivo quotidiano. Ma da dove viene questo numero magico? Proviamo a capirlo.
Da un lato, questa è una cifra piuttosto attraente: devi ammettere che l’affermazione “oggi ho fatto 10mila passi” suona ambiziosa e orgogliosa. D’altra parte, ricordare un numero tondo è sempre più facile. Eppure, è generalmente accettato che l’ipotesi sui vantaggi di una tale quantità sia solo uno stratagemma di marketing inventato in Giappone a metà degli anni ’60 dagli sviluppatori del contapassi Manpo-Kei, che in giapponese significa “10.000 passi”. .
Questo dispositivo assomigliava a un orologio a forma di cipolla ed era progettato per essere indossato su una cintura o in tasca. Utilizzava un meccanismo con un peso che rispondeva ai passi come un pendolo, e un semplice contatore con un segno finale di 10.000 passi. Questo è quanto, secondo l’autore di questo gadget per il fitness, un giovane scienziato dell’Università di Kyushu, il dottor Yoshiro Hatano, è bastato al giapponese medio per risolvere il problema della sedentarietà e dell’obesità. Il dottor Hatano è partito dal fatto che i suoi concittadini fanno fino a 4.000 passi al giorno e mangiano troppo di circa 300-400 kcal. Se aumenti la tariffa giornaliera a 10mila passi, verranno bruciate altre 500 kcal.
In tutta onestà, notiamo che oggi non esiste una quantità così grande di ricerche scientifiche che dimostrino che esattamente questo numero di passaggi, e non 8/12/15mila, sarà l’ideale per la salute a lungo termine.
Tutti devono fare 10.000 passi al giorno?
È noto che uno stile di vita sedentario fa male e se si fanno in media meno di 5mila passi al giorno, ciò può portare a sovrappeso o obesità, inoltre aumenta il rischio di perdita ossea, atrofia muscolare e una miriade di altri problemi.
Studio pubblicato su American Journal di preventivo medicina ha mostrato che le persone che camminavano più di 5.000 passi al giorno avevano un rischio molto più basso di malattie cardiache e ictus rispetto a quelle che camminavano meno. E un altro lavoro scientifico pubblicato su Journal of Physical Activity and Health suggerisce che donne che hanno percorso almeno 5mila passi al giorno, il rischio di essere il sovrappeso e la pressione alta erano molto più bassi rispetto a quelli che non lo facevano.
Tuttavia, ora si teme che passare troppo velocemente a 10.000 passi al giorno possa avere conseguenze negative per coloro che sono abituati a uno stile di vita sedentario, come gli operai e gli anziani, nonché per coloro che hanno malattie croniche o di tipo 2 diabete.
Allo stesso tempo, c’è chi supera la norma di decine di migliaia di passi – bambini, corridori, rappresentanti di determinate professioni e tante altre categorie – quindi possiamo concludere che questo traguardo non è adatto a tutti. Inoltre, ci sono già studi che dimostrano che più passaggi portano a maggiori benefici per la salute.
Gli scienziati dell’Università del Tennessee (USA) nel 2004 hanno condotto uno studio nella comunità agricola Amish, dove negli ultimi 150 anni il modo di vivere non è cambiato in modo significativo. Ad esempio, guidano a malapena automobili e la loro occupazione preferita è ancora l’agricoltura ad alta intensità di manodopera. I partecipanti all’esperimento hanno indossato un contapassi elettronico per 7 giorni e compilato un diario in cui annotavano il numero di passi compiuti e le tipologie di attività fisica svolte ogni giorno. Allo stesso tempo, il numero medio di passi al giorno per gli uomini era 18.425 e, rispettivamente, per le donne – 14.196.Di conseguenza, i ricercatori hanno concluso che alti livelli di attività fisica possono contribuire alla bassa prevalenza dell’obesità negli Amish – non è stato affatto osservato negli uomini, tra le donne ne soffriva il 9 per cento della popolazione.
Ora, gli scienziati che studiano gli effetti dell’attività fisica, compresi gli sport, sugli esseri umani stanno cercando di fare ulteriori ricerche per vedere se più passi hanno benefici per la salute a lungo termine rispetto ai tradizionali 10.000.
I vantaggi della camminata come sport
Camminare è una delle forme di movimento più sicure e versatili. Non ci sono gocce in esso, come, ad esempio, nella corsa, quindi non c’è alcun effetto negativo sulle articolazioni durante una passeggiata. Pochi tipi di attività fisica offrono tanti benefici come le normali passeggiate. E provare a fare decine di migliaia di passi (o qualsiasi numero a seconda del tuo attuale livello di attività) è un ottimo modo per motivarti ad alzarti e iniziare a muoverti di più. Di conseguenza, quasi ogni parte del tuo corpo ne trarrà beneficio. Ecco 10 effetti positivi che puoi aspettarti dal completamento di questa sfida.
1. Il tuo cuore diventerà più resistente
L’attività fisica regolare aiuta ad aumentare la quantità di sangue ossigenato inviato ai muscoli. Aumenta anche la gittata sistolica del cuore: determina la quantità di sangue che il cuore pompa in un ciclo. Tutto ciò aumenta la resistenza a varie malattie e aumenta l’aspettativa di vita.
Uno studio tra i lavoratori dell’ufficio postale di Glasgow in Scozia, pubblicato sull’International Journal of Obesity, ha rilevato che coloro che lavoravano come addetti alla consegna della posta facevano 15.000 passi al giorno avevano una vita più sottile e un basso rischio di malattia coronarica.
2. Questo rafforzerà i tuoi polmoni
La camminata quotidiana rafforza non solo i polmoni, ma anche i muscoli che li circondano. Con l’aumentare della velocità e del volume di ossigeno che inspiri, aumenta anche la capacità del tuo corpo di usarlo in modo efficiente.
3. Rafforza le tue ossa
L’attività fisica (soprattutto l’esercizio sotto carico) aumenta lo stress sulle ossa, il che aiuta a migliorare la densità ossea e a ridurre il rischio di osteoporosi in seguito. Camminare, e ancora meglio correre, è un ottimo inizio per questo.
4. Migliora il tuo cervello
L’attività fisica rilascia ormoni del benessere, come le endorfine, e aumenta il flusso sanguigno al cervello, portando a una migliore funzione cognitiva. Pertanto, con un movimento regolare, non solo provi meno ansia, ma lavori anche per aumentare la tua creatività, produttività e concentrazione.
Uno studio pubblicato su Current Biology ha dimostrato che un solo allenamento aumenta la capacità del cervello di riorganizzarsi, recuperare e adattarsi a nuove situazioni. Un altro studio pubblicato su The Journal of Physiology sui ratti ha mostrato che l’esercizio aerobico come camminare può anche stimolare la crescita di nuove cellule nell’ippocampo, l’area del cervello che regola le emozioni e la memoria.
5. Costruirai muscoli
L’attività fisica quotidiana porta ad un aumento della massa muscolare e aumenta anche la resistenza.
6. Aiuta a stabilizzare la glicemia
Quando sei fisicamente attivo, i tuoi muscoli usano più glucosio nel sangue. L’attività aiuta anche l’insulina a lavorare in modo più efficiente nel corpo.
7. Migliora la flessibilità
L’attività fisica ti rende più flessibile, il che a sua volta aiuta a migliorare la postura e riduce il rischio di lesioni.
Ricerca pubblicata su Obesity Scienceence e Praticaghiaccio ha dimostrato che quando parliamo per quanto riguarda la perdita di peso, 10mila passi al giorno equivalgono in efficacia a cinque allenamenti a settimana, della durata di 30 minuti ciascuno.
8. Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna
L’attività fisica è importante per prevenire e controllare l’ipertensione. Camminare quotidianamente può aiutare a ridurre la rigidità dei vasi sanguigni e renderli più elastici, consentendo al sangue di fluire più liberamente.
9. Aumenta il livello di energia
Camminare è un ottimo modo per aumentare i livelli di energia, poiché rafforza il cuore e migliora la circolazione. E questo, a sua volta, aiuta a combattere la fatica.
10. Migliora il tuo umore
L’attività fisica innesca il rilascio di neurotrasmettitori endorfine, serotonina e dopamina. E svolgono un ruolo chiave nel controllo dell’umore.
È interessante notare che una persona che misura il numero dei suoi passi potrebbe smettere di provare vero piacere nel camminare. Secondo Jordan Atkin, uno psicologo della Duke University (Durham, USA),quando le persone sono consapevoli dell’obiettivo e iniziano a prestare attenzione al risultato, questo mina la motivazione intrinseca , e alla fine percepiscono l’attività fisica come un altro lavoro. Di conseguenza, il loro livello di felicità sarà molto più basso rispetto a se camminassero senza tenere traccia dei loro passi.
Quanti passi devi misurare al giorno?
In effetti, devi camminare quanto il tuo corpo richiede. Tuttavia, impostare un obiettivo giornaliero di passi è problematico per diversi motivi.
In primo luogo, l’intensità del passo è importante. Diecimila passi lenti non equivalgono in effetti a un numero identico di passi veloci. Ciò suggerisce che, scegliendo una passeggiata a passo lento, devi capire che dovrai trascorrere più tempo all’aperto.
Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità, è necessario allocare 2,5 ore settimanali per un esercizio moderato o 75 minuti per gli sport intensivi. Ricercatori dell’Università del Massachusetts (Amherst, USA) hanno ritenuto che camminare a una velocità di poco superiore ai 4 km/h (ovvero circa 100 passi al minuto) possa essere considerata un’attività fisica moderata. Di conseguenza, chiamano camminata vigorosa quella che supera i 130 passi al minuto. Allo stesso tempo, gli scienziati hanno suggerito che gli escursionisti monitorino da soli il proprio livello di attività e non si affidino ai gadget per il fitness. Per fare ciò, conta il numero di passaggi in 15 secondi, quindi moltiplica la cifra risultante per quattro.
In secondo luogo, concentrarsi solo sul conteggio dei passi significa pensare in modo restrittivo. Il contapassi non tiene conto di alcuni tipi di movimento, ad esempio un’ora di yoga o di allenamento della forza non verrà riflessa accuratamente da esso. Lo stesso vale per il ciclismo o il nuoto. Di conseguenza, puoi ottenere tutti i vantaggi di praticare sport, ma non fare mai 10.000 passi.
In terzo luogo, la questione del numero ottimale di passi deve essere considerata anche in termini psicologici. Ad esempio, per alcuni, l’indicatore di 10mila passi sembra del tutto irraggiungibile, per cui le loro intenzioni di aumentare l’attività fisica quotidiana potrebbero non avere successo.
Studio pubblicato su American Journal di Salute Istruzione, ha dimostrato che la motivazione per raggiungere il successo può essere correlata alla competizione: lo spirito di competizione ha incoraggiato gli adolescenti a essere più attivi. Allo stesso tempo, quando l’effetto novità è scomparso e l’obiettivo non sembrava più così allettante, e per alcuni addirittura irraggiungibile, i giovani hanno iniziato a lamentarsi del fatto che la norma dei 10.000 passi fosse stata fissata ingiustamente.
Infine, non ha senso fissare un limite perché è impossibile fare troppi passi in un giorno – se puoi ancora andare oltre, più vai, meglio è. E un obiettivo arbitrario può diventare fin troppo facilmente un tetto, un punto in cui le persone si fermano solo perché raggiungono quel numero magico.
Quindi scegli il target che fa per te. Anche Aristotele sosteneva che non c’è niente di peggio per il corpo umano di una prolungata inattività fisica. Il movimento è vita, per questo è la migliore medicina, e quando lo si fa all’aperto, gli evidenti benefici non fanno che aumentare.
Secondo le statistiche, ogni anno 2 milioni di persone muoiono per malattie causate dall’inattività fisica. Il più famoso tra questi è l’obesità: un’attività fisica insufficiente porta a una combustione incompleta delle calorie e all’aumento di peso. Diventa la fonte di un gran numero di problemi di salute: diabete, ipertensione, steatosi epatica, malattie cardiache, malattie del fegato, sistema muscolo-scheletrico e persino infertilità.
Il corpo umano ha bisogno di attività fisica. Il nostro corpo è composto per il 40% da muscoli. Se non hanno abbastanza carico, ne soffrono vari sistemi corporei, principalmente il sistema cardiovascolare.
Per mantenersi in forma è necessario fare fitness / giocare a tennis / nuotare in piscina almeno 2 volte a settimana per 1-1,5 ore o giocare a calcio / pallavolo / basket ogni giorno per 45 minuti o correre per 15 minuti.
In questo caso, è auspicabile uniformare il carico. Se ti siedi in ufficio per diversi giorni di seguito e poi vai a girare i “pezzi di ferro”, questo è sicuramente stress per il corpo.
Sono diversi anni che corro. In qualsiasi periodo dell’anno, con qualsiasi tempo, corro per circa 8 chilometri. Ci vuole un’ora del mio tempo. Corro maratone. Sono dimagrita dalla taglia 48 alla taglia 42 e mi sento come in uno slogan pubblicitario, allegra e piena di energia!
Tuttavia, non tutti sono pronti a dare il cuore alla corsa e trovare il tempo per farlo. Quindi camminare può essere un’alternativa. Grazie al famoso cardiochirurgo Leo Bokeria, la campagna 10.000 Steps to Life è stata lanciata in Russia quattro anni fa. Questa persona sta cercando di introdurre quante più persone possibile a uno stile di vita sano.
Camminare è la forma di esercizio più semplice e sicura. Non richiede il costo del modulo, l’acquisto di un abbonamento, l’ausilio di un pullman. Vai e non fermarti! Gli esperti raccomandano di camminare su terreni accidentati. Abbiamo bisogno non solo di una strada pianeggiante, ma anche di saliscendi. Quindi il tuo polso rallenterà o accelererà e il tuo cuore si allenerà.
Se soffri di ipertensione, camminare ogni giorno ti aiuterà a gestirla.
Non solo migliorerai la tua salute, ma ti libererai anche dei chili in più. Una passeggiata di un’ora a una velocità di circa cinque chilometri orari “mangia” 280 calorie. E se acceleri il ritmo a sette chilometri all’ora, puoi perdere 460 calorie.
Molti trovano difficile trovare il tempo per lo sport. Ma bisogna farlo! Puoi andare a piedi in metropolitana. Se guidi una macchina, puoi organizzare passeggiate giornaliere. Forse nei primi giorni coprirai una distanza più breve, ma alla fine devi fare almeno 10mila passi al giorno (questo dipende dalla larghezza del passo di 6-9 chilometri). Cinquemila o settemila passi sono una misura di promozione della salute inefficace. Meno di cinquemila passi non sono niente. Se una persona fa solo cinquemila passi al giorno, conduce uno stile di vita sedentario. E non l’ho inventato. Questa è la conclusione dell’Organizzazione mondiale della sanità.
Pertanto, esorto: installa un contapassi e prova a fare 10mila passi! Questo ti permetterà di sbarazzarti dei problemi di salute emergenti e aumentare le tue possibilità di longevità!