Gli esercizi di stretching per i principianti sono elementi essenziali di qualsiasi allenamento. Questo è un ottimo modo per mantenere muscoli e legamenti in condizioni eccellenti. Molte persone trascurano gli esercizi di stretching, di fronte alle prime difficoltà, risultati lenti e sensazioni dolorose. Ma questo è un malinteso comune. Eseguendo regolarmente esercizi di stretching per principianti durante l’allenamento, aumenti significativamente l’elasticità del tessuto muscolare, la forza dei legamenti e delle articolazioni.
Lo stretching più semplice è costituito da esercizi a casa che non richiedono abilità speciali e possono ridurre significativamente il rischio di lesioni. Esercizi di stretching sistematici renderanno il tuo corpo e le tue articolazioni più flessibili, resistenti allo stress fisico, miglioreranno il flusso sanguigno ai muscoli e la salute generale. Lo stretching è un elemento indispensabile dell’allenamento per atleti professionisti e atleti principianti che decidono di condurre uno stile di vita sano.
Tipi di esercizi di stretching
Statico: questo tipo di allungamento sarà ottimale per i principianti o gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio. Gli esercizi vengono eseguiti lentamente, fissando a lungo la posizione del corpo in ogni punto finale. I movimenti improvvisi in questa fase sono controindicati. Muscoli, legamenti e articolazioni devono adattarsi al carico.
Dinamica – per atleti allenati. Gli esercizi includono movimenti bruschi delle gambe, delle braccia, aumento dello stress sui legamenti e sulle articolazioni. Il carico aumenta regolarmente.
Prima di eseguire esercizi di stretching, è necessario eseguire un riscaldamento, che preparerà e scalderà i muscoli e i legamenti. Per riscaldarti puoi fare jogging, fare squat (2 serie da 20-30 ripetizioni), allenarti su una cyclette per 5-7 minuti.
Esercizi per allungare i muscoli delle gambe
- La gamba destra è fortemente spinta in avanti, la sinistra è arretrata. Le mani dovrebbero essere appoggiate sul ginocchio destro piegato, mentre la sinistra tocca il pavimento. Muovi delicatamente il corpo in avanti, allungando i muscoli il più possibile. Fissa la posizione per 20-30 secondi. Modificata la posizione delle gambe.
- Siediti sul pavimento, unisci i piedi, le ginocchia divaricate. Muovi delicatamente il corpo in avanti mentre espiri, premi le mani sulle ginocchia, cercando di raggiungere il pavimento. Allungando i muscoli il più possibile, fissa la posizione per 20-30 secondi.
Esercizio di flessibilità della colonna vertebrale
Mettiti a quattro zampe, appoggia le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento. Inarca lentamente la schiena, fissa la posizione per 10-15 secondi. Inarca delicatamente la schiena verso il basso, fissa la posizione per 10-15 secondi. Fai 8-10 ripetizioni.
Gli esercizi di stretching non richiedono simulatori complessi, ampio spazio e non richiedono molto tempo. La condizione principale per ottenere e consolidare l’effetto è la regolarità dell’allenamento. La cosa migliore sarebbe l’esercizio quotidiano o almeno a giorni alterni.