Le gambe sopportano l'intero peso del corpo umano e non sorprende che quando si cammina o si sta in piedi a lungo inizino a far male. Senza prevenzione e un'adeguata cura dei piedi, nel tempo, una persona può acquisire varie malattie del piede: artrite, trombosi, gotta, vene varicose, sperone calcaneare, ecc. Come il resto del corpo, i piedi hanno bisogno di cure e allenamento per mantenere la loro salute. Non è necessario recarsi tutti i giorni in palestra per questo: esercizi utili per le gambe si possono fare a casa, seduti su una sedia comoda. Aiuteranno a mantenere la forza, l'attività e la flessibilità delle gambe, alleviare la fatica, ridurre il dolore ai muscoli e alle articolazioni.
Alzare i piedi
Questo esercizio può essere chiamato condizionatamente "dondolare i piedi". Ti permette di mantenere le gambe in buona forma, le rende più flessibili, rafforza i loro muscoli e allevia il dolore. Per completare l'esercizio è necessario:
- Siediti su una sedia con la schiena dritta e appoggia i piedi nudi sul pavimento.
- Rilassa le dita dei piedi e respira in modo uniforme.
- Quindi alza le punte dei piedi e rimani in questa posizione per circa cinque secondi.
- Alza il tallone, sollevandolo dal pavimento di 3-5 cm e allungando le dita verso il pavimento per altri 5 secondi.
- Fai cadere i talloni sul pavimento e solleva nuovamente le punte dei piedi per 5 secondi.
- Ripeti questi movimenti del piede almeno 10 volte al giorno.
Allenamento con gli asciugamani
Rafforza i muscoli e le articolazioni delle gambe. Gli esercizi per le gambe con l'asciugamano saranno particolarmente utili per coloro che soffrono spesso di crampi alle gambe e hanno protuberanze ai lati dei pollici. Per l'allenamento, avrai bisogno di un piccolo canovaccio da cucina:
- Siediti in posizione eretta su una sedia con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento, paralleli alle ginocchia.
- Stendere un asciugamano sul pavimento davanti alla sedia.
- Metti le dita di un piede sul bordo dell'asciugamano.
- Raschia le dita per tirare l'asciugamano verso di te.
- Quindi muovi le dita in modo da allontanare l'asciugamano da te.
- Ripeti 6-8 volte con ciascuna gamba al giorno.
Nel tempo, per rendere gli esercizi più efficaci, puoi mettere un qualche tipo di peso sul bordo più lontano dell'asciugamano, ad esempio diversi piccoli cuscini.
Allungamento del piede
Promuove la flessibilità dei piedi delle gambe stanche e allevia il dolore in esse. Quindi c'è uno stiramento non solo del piede, ma anche dei muscoli della parte inferiore della gamba. Questo esercizio per i piedi allevia la pressione sul tendine della fascia plantare, che mantiene i piedi liberi dalla fascite. Per questo hai bisogno di:
- Siediti su una sedia con una postura corretta e appoggia i piedi nudi sul pavimento.
- Metti un piede sopra la coscia opposta.
- Raddrizza le dita di quel piede e tirale lentamente indietro verso l'interno finché non senti un allungamento nella parte inferiore del piede.
- Tieni la gamba in questo modo per circa 10 secondi.
- Esegui 15 ripetizioni con ciascuna gamba.
Esercizi per le gambe con una palla
Una pallina da golf o da tennis funziona meglio per questo esercizio, ma è possibile utilizzare qualsiasi altra pallina di dimensioni simili. Questo sarà un altro allungamento per i muscoli del piede, aumentandone il grado di flessibilità. L'esercizio aiuterà a ridurre il dolore agli archi della gamba e rafforzare i muscoli. Per completarlo, avrai bisogno di:
- Siediti su una sedia con la schiena dritta e appoggia i piedi sul pavimento.
- Posiziona la palla sul pavimento sotto il centro del piede di una delle gambe.
- Inizia lentamente a far rotolare la palla attorno alla base del piede.
- Fai questo per 2-3 minuti su ciascuna gamba ogni giorno.
Se non c'è la palla a portata di mano, per l'esercizio è adatta anche una bottiglia d'acqua di plastica (0,5-0,6 ml).
Prendere le palle con le dita dei piedi
Gli esercizi per le gambe per afferrare piccoli oggetti sono molto utili per rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba, della caviglia e del piede. Come attrezzatura aggiuntiva sono adatti biglie decorative, piccoli designer, noci, ecc.. Questa attività è utile per le persone che hanno protuberanze sotto gli alluci e crampi frequenti. Fare l'esercizio è facile:
- Metti 10-20 piccoli oggetti sul pavimento accanto alla ciotola.
- Siediti su una sedia o poltrona.
- Dovresti cercare di afferrare gli oggetti dal pavimento con le dita dei piedi e metterli in una ciotola.
- Raccogli tutti gli oggetti preparati per l'esercizio con un piede, quindi ripeti la stessa cosa con l'altro.
- Fai questo una volta al giorno.
Esercizi di flessibilità delle dita dei piedi
Un altro allungamento utile per i muscoli del piede, rafforzandoli bene. Puoi farlo anche sul posto di lavoro:
- Seduto su una sedia, appoggia entrambi i piedi sul pavimento.
- Tieni il tallone sul pavimento e solleva leggermente la parte anteriore della gamba destra per 5-10 secondi.
- Apri tutte le dita dei piedi il più possibile e tienile lì per circa 5 secondi.
- Quindi stringi le dita dei piedi il più forte possibile per due secondi.
- Ripeti la combinazione di questi movimenti con la gamba sinistra.
Sviluppo della caviglia
Questo esercizio aiuta ad aumentare la gamma di movimento delle dita dei piedi. Per la sua implementazione è necessario:
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento
- Solleva il tallone di un piede dal pavimento.
- Scrivi lentamente le lettere dell'alfabeto in aria con la punta delle dita.
- Fai questo 2-3 volte con ciascuna gamba separatamente.
Camminare sulla sabbia
Una volta sull'arenile, non perdere l'occasione di camminare sulla sabbia a piedi nudi. Tale camminata sarà un ottimo allenamento per i muscoli del piede e per le gambe in generale. Questo esercizio richiede più energia e forza rispetto al movimento delle gambe su superfici dure. Ecco perché tale allenamento aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe, dei glutei e persino della schiena. Inoltre, finissimi granelli di sabbia forniranno un leggero massaggio ai piedi. Basta camminare sulla sabbia per circa 15-30 minuti.
Altri suggerimenti per piedi sani
- Ogni giorno è utile massaggiare le gambe prima di andare a letto. Per fare questo, puoi usare olio leggermente riscaldato (girasole o cosmetico). Inizia con le dita dei piedi. È desiderabile fare movimenti circolari con il pollice per allungare le articolazioni. Questa è un'eccellente prevenzione dell'urto alla base.
- Di tanto in tanto, è necessario coccolare i piedi con un bagno caldo con sali marini o Epsom. Rilassa le gambe stanche e allevia il dolore.
- Dovresti sempre scegliere scarpe comode e di alta qualità.
- Se le gambe e le caviglie sono molto doloranti e gli esercizi per le gambe non aiutano, è necessario consultare un medico il prima possibile per determinare la causa del problema.
- Per la prevenzione delle vene varicose è utile fare una doccia di contrasto e controllare il peso.
- Dovrebbero essere evitati stare in piedi e seduti a lungo. Cammina più spesso e mantieni uno stile di vita attivo.