Le mani sono considerate una delle aree più problematiche da allenare: se ti alleni senza seguire le regole, invece di bruciare i grassi in questa parte del corpo, puoi aumentare il volume non necessario. Per questo motivo, è così importante seguire utili linee guida per l’esercizio. Per le persone che intendono ridurre il volume dell’area del braccio, ti permetteranno di rimuovere la flaccidità antiestetica e il grasso corporeo.

Per coloro che vogliono rafforzare i muscoli delle mani e aumentare il volume, i suggerimenti per l’allenamento fitness aiuteranno ad aumentare il volume delle mani in modo che sembrino atletici e armoniosi.

Per rendere belle le tue mani, non è affatto necessario impegnarsi in estenuanti allenamenti in palestra. L’allenamento a casa correttamente selezionato raggiungerà i risultati desiderati e manterrà l’effetto per lungo tempo.

Varietà di allenamento fitness

Gli allenamenti di fitness a casa per le braccia includono molta attività fisica intensa e di bassa intensità. Ciascuno di essi è rivolto a una determinata zona per sviluppare uniformemente tutte le aree. Se stiamo parlando delle mani, allora ci sono diversi gruppi muscolari principali:

• bicipite (bicipite brachiale);
• muscoli delle spalle;
• muscoli delle spalle;
• muscoli coracobrachiali;
• muscolo palmare lungo;
• tricipiti (muscoli tricipiti delle spalle).

È molto importante sviluppare tutte queste zone contemporaneamente, altrimenti le mani rimarranno deboli o non si solleveranno correttamente o non acquisiranno un sollievo estetico.

Allenare le mani è importante non solo per gli uomini, ma anche per le ragazze. Gli esercizi casalinghi secondo lo schema corretto renderanno la silhouette delle braccia aggraziata e tonica, il che è particolarmente importante per ottenere un corpo armonioso.

Il sistema di allenamento delle braccia include elementi sportivi con vari gradi di complessità e intensità. La maggior parte degli esercizi fisici sono di natura energetica, ma ci sono anche quelli che combinano sia carichi cardio che movimenti di potenza. Per costruire i muscoli delle braccia, sono adatti solo i complessi di allenamento per la forza. Per bruciare i grassi nella zona delle braccia e allo stesso tempo rassodare le zone flaccide – esercizi combinati.

L’allenamento principale per le mani avviene utilizzando pesi aggiuntivi e vari gusci:

• canne (con colli di varie configurazioni);
• manubri;
• peso;
• barra del corpo;
• travi.

La scelta dell’una o dell’altra attrezzatura per l’allenamento a casa per le mani dipende dal livello di forma fisica della persona, dal suo desiderio e da quali muscoli specifici sviluppa. Di norma, i principianti iniziano a fare allenamenti di fitness a casa per le braccia con il proprio peso e manubri, collegando gradualmente attrezzature specifiche e pesanti come bilancieri e kettlebell.

Allenamento a casa con un bilanciere

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La particolarità degli esercizi casalinghi con il bilanciere è che in breve tempo puoi pompare con successo quasi tutti i muscoli chiave delle mani. Gli esercizi sono molto diversi, sia per principianti che per atleti avanzati. Si consiglia ai principianti di utilizzare una barra vuota, aumentando gradualmente la massa del proiettile di 1-2 kg dopo 3-4 settimane di allenamento.

I moderni negozi di attrezzature sportive offrono ai clienti un’ampia selezione di canne di dimensioni compatte, quindi scegliere e acquistare un proiettile piccolo e conveniente per i compiti non è difficile.

Alcuni dei carichi manuali più efficaci e popolari includono:

• stacco;
• Pressa pettorale sdraiata
• sollevare il bilanciere sopra la testa con le braccia tese;
• spilla standard con asta;
• rematore con bilanciere a presa stretta fino al petto
• Tiro della barra al petto con presa inversa.

Un tale insieme di esercizi sviluppa con successo bicipiti e tricipiti, anche i tendini, i muscoli della cintura superiore della spalla e del torace (delta, muscoli rotondi, muscoli sottoscapolari) sono attivamente coinvolti nel lavoro.

Allenamento fitness per mani con manubri

I manubri sono una delle attrezzature più popolari per sviluppare i muscoli delle braccia a casa. Oltre al fatto che un’attrezzatura così compatta è comoda da riporre, esercizi regolari possono anche migliorare significativamente l’aspetto delle mani. I manubri sono particolarmente popolari tra le donne: non raggiungono una significativa costruzione muscolare, ma puoi eliminare la flaccidità muscolare in modo molto efficace.

Tutti gli allenamenti efficaci per le mani con i manubri includono i seguenti tipi di attività fisica:

• manubri che respirano in diverse direzioni in posizione inclinata;
• pressa con manubri con una mano sui bicipiti da seduti;
• sollevamento e diffusione di proiettili in diverse direzioni in posizione eretta;
• press base per bicipiti con manubri;
• coppia spalla stampa;
• Forbici che usano i manubri

Esercizi a corpo libero

<img width="100%" alt="Esercizi a corpo libero" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/0c7/shutterstock_631270838.jpg" height="667" title="Esercizi a corpo libero"

L’allenamento fitness a corpo libero è altrettanto efficace dell’allenamento con i pesi. Il vantaggio principale di tali esercizi è che oltre allo sviluppo delle mani, una persona aumenta attivamente la resistenza alla forza. Tricipiti e piccoli muscoli delle braccia si sviluppano in modo più efficace in tali allenamenti, così come legamenti e tendini vengono allenati con successo, il che aumenta la loro elasticità.

I carichi più popolari per le mani con il proprio peso a casa possono essere chiamati:

• flessioni di base;
• Barra laterale statica sugli avambracci;
• flessioni da qualsiasi supporto;
• flessioni inverse;
• pull-up sulla barra orizzontale di casa;
• flessioni con braccia larghe e strette;
• trazioni pull-up a presa stretta;
• Push-up con cotone.

Suggerimenti utili per fare esercizi

Per ottenere i migliori risultati dagli allenamenti casalinghi per le mani, si consiglia di seguire regole importanti. Aiuteranno a correggere il risultato, evitare infortuni e ristagni di allenamento.

1. Aumenta gradualmente l’attività fisica, non iniziare con pesi elevati.
2. Allenamento della forza singolo 3-4 volte a settimana. Se i carichi di potenza sono inclusi nel complesso combinato insieme al cardio per bruciare i grassi in generale, non più di 2 volte a settimana.
3. Assicurati di prenderti dei giorni di riposo tra i giorni di allenamento per evitare uno sforzo eccessivo del corpo.
4. Alterna regolarmente l’intensità dei carichi, aggiungi peso e cambia la natura del movimento. A volte cambia i tipi di attività fisica in modo che le lezioni non diventino dello stesso tipo.
5. Controlla il tuo respiro. Quando inspiri, esegui un’azione potenziata: i momenti di rilassamento dovrebbero cadere sull’espirazione.
6. Per stringere le braccia, allenare il sollievo e dare loro estetica, dovresti fare più serie e meno ripetizioni (ad esempio, 4-5 serie da 8-10 ripetizioni ad un ritmo veloce). Per aumentare il volume delle mani, è adatta una modalità con meno serie, ma un numero elevato di ripetizioni (ad esempio, 2-3 serie da 20-25 ripetizioni a un ritmo moderato).

Il rispetto di regole utili, così come l’esecuzione sistematica dei carichi, ti permetteranno di ottenere belle mani con un attraente sollievo e muscoli tonici anche a casa.