Una delle parti più attraenti del corpo femminile sono i glutei. Belli, in forma, dalla forma giusta, attirano spesso i look maschili. Mentre i glutei flaccidi e cascanti possono rovinare l'intero aspetto generale della figura. Puoi correggere la situazione senza l'intervento di un chirurgo plastico iniziando l'allenamento in palestra oa casa. Esercizi speciali aiuteranno a dare a questa parte del corpo una forma arrotondata e la dimensione desiderata. Sono stati sviluppati molti diversi set di esercizi per i glutei, ma esiste una certa "base" adatta anche alle ragazze che non hanno esperienza nell'allenamento fitness.
Scegliere un posto dove fare gli esercizi
Molte donne che vogliono migliorare la propria forma fisica si trovano di fronte alla scelta di dove è meglio allenarsi: a casa o in palestra. Oggi puoi scegliere una serie di esercizi comoda ed efficace sia per la casa che per la palestra. Ma se si vuole ottenere il massimo effetto in breve tempo, è preferibile allenarsi in un centro sportivo.
Benefici dell'allenamento in palestra:
- C'è molto spazio libero in palestra per eseguire esercizi di fitness e ci sono tutti i simulatori e le attrezzature necessarie. Gli specchi alle pareti aiuteranno a controllare la correttezza dei movimenti, a tracciare la dinamica dei cambiamenti nella figura.
- A differenza degli allenamenti a casa, non disturberai i tuoi vicini (soprattutto dal piano di sotto) con rumori e passi durante l'allenamento.
- Istruttori esperti ti aiuteranno a padroneggiare rapidamente la tecnica corretta dei movimenti. Se necessario, svilupperanno un programma di allenamento, daranno consigli su una corretta alimentazione.
- L'ambiente e l'atmosfera in palestra contribuiscono a un significativo aumento della motivazione per l'allenamento.
- Le lezioni in palestra sono più efficaci e puoi raggiungere l'obiettivo desiderato più velocemente.
Si consiglia di allenarsi 3-4 volte a settimana. Un tale programma di allenamento creerà un carico fisico regolare sui muscoli e lascerà loro il tempo di riposare e riprendersi. Nella prima settimana di allenamento, fallo in modalità delicata, prova a padroneggiare la corretta tecnica di esercizio. Assicurati di includere il riscaldamento nella tua routine di allenamento. Per riscaldare i muscoli, le lezioni su tapis roulant, cyclette o ellissoide per 10 minuti sono l'ideale. Gli esercizi di fitness dinamico accelereranno la circolazione sanguigna e il metabolismo, riscalderanno muscoli e legamenti e prepareranno il corpo allo stress intenso.
Una serie di esercizi per i glutei
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La composizione del complesso di allenamento dovrebbe includere esercizi di fitness di base (per tutti i gruppi muscolari) e isolanti (per un muscolo o gruppo specifico). Ciò creerà un carico complesso sui muscoli glutei, che è importante per dare ai glutei la corretta forma arrotondata. Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, alcuni esercizi vengono eseguiti con pesi aggiuntivi: bilanciere, manubri, pesi speciali per le gambe.
Complesso principale:
- Squat con bilanciere
- Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi toccano il pavimento con tutta la superficie. Porta la barra sopra la testa e mettila sulle spalle.
- Mentre inspiri, riporta indietro il bacino, piega le ginocchia e fai uno squat poco profondo. I fianchi nella parte inferiore dovrebbero essere paralleli al pavimento.
- Mentre espiri, raddrizza le gambe e mettiti nella posizione iniziale dell'esercizio.
- Stacco da terra con manubri.
- In posizione eretta, il corpo è leggermente in avanti, il bacino è tirato indietro. Procurati dei pesi. Porta indietro le spalle, unisci le scapole.
- Inclina il corpo in avanti, abbassa i manubri all'altezza degli stinchi.
- Mentre espiri, raddrizza il corpo e alzati in piedi. L'aumento dell'esercizio dovrebbe avvenire a causa della tensione dei muscoli delle cosce e dei glutei.
- Affondi inversi sulla piattaforma.
- Stai dritto, metti la pedana dietro la schiena.
- Riporta il piede indietro, metti l'alluce sulla piattaforma. Piega l'altra gamba all'altezza del ginocchio e fai un affondo profondo.
- Blocca i glutei e la parte posteriore della coscia della gamba tesa, solleva il corpo e mettiti nella posizione di partenza.
- Esegui l'esercizio con la seconda gamba.
- Gambe oscillanti con pesi.
- Fissare i pesi sulle gambe. Mettiti a quattro zampe. Appoggia le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento.
- Prendi la gamba piegata al ginocchio dietro la schiena. Sollevalo il più in alto possibile.
- Abbassa lentamente la gamba. Esegui un elemento fitness con la seconda gamba.
- Sollevamento dell'anca nella macchina.
- Sedersi sulla seduta del simulatore, reclinare il corpo sullo schienale. Fissa le gambe sui rulli del simulatore.
- Mentre espiri, unisci delicatamente le gambe.
- Mentre inspiri, allarga lentamente le gambe ai lati. Il carico sui muscoli deve rimanere costante. I pesi della macchina non scendono completamente.
- Abduzione delle gambe in un simulatore di blocchi.
- Stai vicino al simulatore di blocchi con la tua destra. Appoggiati al proiettile con la mano destra. Fissare la gamba sinistra alla spinta del blocco inferiore. Allontanarsi leggermente dalla macchina e tendere il cavo di trazione.
- Muovi lentamente la gamba sinistra di lato. L'arto è dritto, non si piega al ginocchio.
- Abbassa lentamente la gamba. Dopo il numero richiesto di ripetizioni, esegui l'elemento con l'altra gamba.
Tutti gli esercizi di fitness descritti vengono eseguiti in 2-3 serie, con una pausa di un minuto per il riposo. In ogni approccio, si consiglia di eseguire 15-20 ripetizioni. Non dimenticare che ogni 2-3 settimane è necessario aumentare il livello di carico. In caso contrario, l'efficacia della formazione diminuirà.
Termina l'allenamento con un defaticamento. Alcuni esercizi di stretching e oscillazioni dinamiche delle gambe senza pesi aiuteranno ad alleviare la tensione muscolare, ridurre la sensazione di dolore e pesantezza alle gambe il giorno successivo.
Consigli per migliorare l'efficacia degli esercizi di fitness
Si consiglia di integrare gli esercizi proposti nel complesso principale con procedure cosmetiche e sessioni di massaggio. Dopotutto, non solo i muscoli ben sviluppati sono importanti per i glutei, ma anche le condizioni della pelle. Inoltre, la maggior parte dei grandi centri fitness ha tutto il necessario per questo. Massaggi e procedure cosmetiche aiuteranno a ridurre lo strato di grasso sottocutaneo, alleviare cosce e glutei dalle manifestazioni della cellulite, donare alla pelle un aspetto fresco, tonico e sano.