L’ipertensione (BP) è un problema comune. Secondo l’OMS, oltre 1,1 miliardi di persone nel mondo soffrono di ipertensione arteriosa (ipertensione). L’ipertensione aumenta il rischio di malattie cardiache e vascolari, malattie renali, nonché infarto e ictus. Le persone con ipertensione dovrebbero assumere farmaci speciali prescritti da un medico. Ma è anche importante prendersi cura del proprio stile di vita.

Cosa aiuterà a controllare la pressione, dillo a MedAboutMe.

Mangia bene

La prima e fondamentale regola per le persone con ipertensione arteriosa è una dieta sana. I medici raccomandano di seguire la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). I principi di base di tale nutrizione sono semplici:

• Ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta.
• Riduzione del sale.
• La predominanza di cibi ricchi di potassio e magnesio, oltre che di fibre. Tali cibi e bevande aiutano a ridurre la pressione.

La dieta DASH è una dieta variata che comprende:

• Cereali (cereali e pane integrale).
• Verdure.
• Frutta.
• Prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi.
• Carne magra, pollame
• Pesce.
• Grassi polinsaturi presenti nelle noci e negli oli vegetali (piccole quantità).

Secondo studi prospettici di coorte pubblicati dalla National Kidney Foundation, un basso apporto dietetico di magnesio era associato ad un aumentato rischio di sviluppare ipertensione. Pertanto, la dieta dovrebbe includere alimenti che contengono questo macronutriente: pesce, noci, erbe, piselli, farina d’avena e altro ancora.

Il Journal of the American Heart Association presenta una meta-analisi che dimostra che vari integratori di potassio sono molto utili per la pressione alta, soprattutto quando non compensata dai farmaci. Ma un eccesso di potassio può influire negativamente sulle condizioni del paziente. Pertanto, è meglio ottenere il potassio dal cibo, quindi puoi sicuramente evitare un sovradosaggio. La dieta dovrebbe essere arricchita con i seguenti prodotti: banane, avocado, pomodori, verdure a foglia verde, noci, salmone, latticini e altro ancora.

Ridurre il sale

Uno degli obiettivi importanti della dieta DASH è la restrizione del sale. Il Journal of Clinical Hypertension ha pubblicato una revisione di otto studi che hanno confermato che l’assunzione eccessiva di sodio è associata a una serie di malattie, inclusa l’ipertensione. È inoltre indicato che la riduzione del sale nella dieta aiuta a controllare meglio la pressione sanguigna nei pazienti ipertesi.

Inoltre, uno studio pubblicato sulla rivista Current Hypertension Reviews suggerisce che alcune persone potrebbero essere ipersensibili al sale. Pertanto, è presente nel 51% dei pazienti con ipertensione arteriosa e nel 26% dei pazienti con pressione normale. E, naturalmente, ridurre il sale nella dieta migliora le condizioni di queste persone.

L’OMS raccomanda di ridurre l’assunzione di sale a 5 g al giorno. Negli standard dietetici DASH, stiamo parlando di una quantità ancora minore, da 1,5 ga 2,3 g al giorno. Puoi ridurre la quantità di sale nei seguenti modi: non acquistare semilavorati, non aggiungere sale ai piatti già pronti, cuocere i cereali senza sale.

Mantieni un peso sano e muoviti di più

Le persone in sovrappeso soffrono molto spesso di ipertensione arteriosa e i medici notano che la perdita di peso influisce sempre in modo significativo sulla pressione sanguigna. Uno studio pubblicato sul Journal of Occupational and Environmental Medicine ha scoperto che nelle persone obese anche una perdita di peso del 5% era associata a una riduzione dell’ipertensione. Ma quei soggetti che aumentavano di peso o perdevano non più del 3% del loro peso corporeo, al contrario, avevano molte più probabilità di soffrire di ipertensione grave.

Con la normalizzazione del peso, l’ipertensione può scomparire senza ulteriori trattamenti, quindi è importante che le persone con ipertensione monitorino la loro dieta e non dimentichino l’attività fisica. I pazienti ipertesi non sono adatti per allenamenti intensivi, esercizi di forza e così via. Ma anche una camminata regolare può migliorare la condizione. Quindi, gli scienziati del Baoshan Community Health Service Center hanno concluso che 30 minuti di camminata veloce al giorno sono già un contributo significativo al controllo della pressione sanguigna. Lo studio ha coinvolto 46 anziani. Quelli di loro che si sono esercitati regolarmente per 12 settimane hanno notato non solo la normalizzazione della pressione, ma anche la stabilizzazione della frequenza cardiaca (la tachicardia è passata).

Per le persone che soffrono di ipertensione di 2° e 3° grado, è meglio selezionare gli allenamenti sotto la supervisione di un medico. Puoi persino iniziare con la terapia fisica in clinica e poi esercitarti a casa da solo.

Abbandona le cattive abitudini

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Secondo la Farmacologia e Fisiologia Clinica e Sperimentale, il 16% di tutti i casi di ipertensione è associato a un consumo eccessivo di alcol. Le bevande alcoliche spesso portano a improvvisi picchi di pressione, quindi nelle persone con ipertensione possono portare allo sviluppo di varie complicazioni, fino a infarto e ictus.

The Lancet Public Health osserva che gli effetti dannosi dell’alcol dipendono fortemente dalla quantità che una persona beve. La meta-analisi ha incluso 36 studi con 2865 partecipanti. Secondo i risultati ottenuti, si è scoperto che il rifiuto dell’alcol è più efficace se una persona assume due porzioni di bevande alcoliche al giorno (porzione: 300 ml di birra, 60 ml di vino o 45 ml di vodka). E soprattutto, la pressione si è stabilizzata in quei soggetti che hanno bevuto sei o più porzioni e hanno ridotto il loro consumo di almeno il 50%.

Per quanto riguarda il fumo, i dati sono contrastanti. Non ci sono studi che confermerebbero l’esatto legame tra fumo e ipertensione. Tuttavia, è noto che il fumo è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie coronariche e infarto. E poiché l’ipertensione di per sé aumenta la probabilità di varie malattie del cuore e dei vasi sanguigni, il fumo è più pericoloso per i pazienti ipertesi che per le persone con pressione normale.

Riduci lo stress e dormi bene

È estremamente importante per le persone che soffrono di ipertensione arteriosa monitorare il proprio stato emotivo. Varie esperienze influiscono negativamente sulla salute e possono portare a condizioni gravi. Il fatto è che durante lo stress, il livello dell’ormone adrenalina aumenta nel sangue e, a sua volta, porta ad un aumento della frequenza cardiaca e ad un aumento della pressione sanguigna. Nei pazienti ipertesi, tali cambiamenti possono provocare una crisi ipertensiva.

Anche il sonno sano è molto importante, perché senza di esso si verificano vari disturbi ormonali nel corpo che possono influire sul funzionamento del sistema cardiovascolare.

Pertanto, la sera vale la pena rilassarsi il più possibile, proteggersi dalle esperienze emotive e non fare attività fisica. È meglio fare il tuo hobby preferito, leggere un libro, ascoltare musica calma. Ciò contribuirà ad alleviare lo stress e a prepararsi meglio al sonno.