Le persone che praticano regolarmente il fitness, indipendentemente dalla sua direzione, devono inoltre eseguire esercizi di stretching. Non solo aiutano a sviluppare la flessibilità, ma rendono anche l’allenamento più sicuro ed efficace. Allungando le fibre dei muscoli e dei legamenti dopo lo sforzo fisico, puoi rilassare i muscoli e attivare il processo di rigenerazione dei tessuti muscolari.

Regole per l’allenamento fitness di stretching

Per ottenere il massimo beneficio dalle lezioni di fitness per aumentare la flessibilità e allo stesso tempo non danneggiare la tua salute, puoi farlo solo se segui queste semplici regole durante l’organizzazione e la conduzione:

• prima di eseguire esercizi di stretching, è imperativo riscaldare e riscaldare a fondo i muscoli, allungare i legamenti e sviluppare le articolazioni;
• Durante l’allenamento fitness, è estremamente importante osservare un ritmo respiratorio misurato. L’espirazione deve essere eseguita al culmine del tratto. Durante il periodo di stretching, non dovresti ritardare il ciclo respiratorio, ma devi continuare a respirare profondamente e in modo uniforme;
• Dopo aver raggiunto il punto di massimo allungamento, è necessario fare una pausa di 5-10 secondi. Il disagio che si verifica in questo momento non dovrebbe trasformarsi in dolore acuto. La comparsa di un dolore acuto non indica la qualità dello stiramento, ma una condizione pre-traumatica;
• Tutti i movimenti durante lo stretching fitness devono essere fluidi. I bruschi scatti quasi sempre non portano ad un aumento dell’elasticità dei legamenti e delle fibre muscolari, ma a distorsioni e altre lesioni;
• È necessario aumentare gradualmente il raggio di movimento durante l’esercizio. In questo processo, devi concentrarti sulla sensazione di rilassamento che si verifica dopo la ripetizione successiva;
• La durata di ciascun elemento di stretching nella fase iniziale può essere di 5-10 secondi. Durante ogni successivo allenamento fitness, questo periodo di tempo dovrebbe aumentare;
• Non dovresti fare di tutto per ottenere il risultato più veloce possibile. Un aumento dell’elasticità dei muscoli e dei legamenti, così come la flessibilità complessiva del corpo, possono essere raggiunti solo attraverso un allenamento fitness regolare e sistematico.

Una serie di esercizi per allungare il cingolo scapolare e tutto il corpo

Una sessione di fitness separata o parte di un intoppo, durante la quale è necessario allungare i muscoli e i legamenti della parte superiore del corpo, può includere il seguente complesso:

1. Stai dritto, inclina la testa a sinistra il più in basso possibile, cercando di raggiungere la spalla con l’orecchio. Quindi è necessario premere la mano sinistra sulla tempia e fissare questa posizione della testa per 10-60 secondi, a seconda del livello iniziale di allungamento dei muscoli laterali del collo. Ripeti il movimento di allenamento, inclinando la testa allo stesso modo verso destra. Quando esegui l’esercizio, non puoi esercitare pressione sulla testa con la mano. I muscoli dovrebbero essere allungati esclusivamente a causa del peso del palmo.
2. Stando dritto, posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa e inclina la testa in avanti per allungare i muscoli nella parte posteriore del collo. La testa deve essere inclinata per almeno 5 secondi. Ripeti l’esercizio 2-3 volte.
3. Senza cambiare la posizione di partenza, piega un arto superiore all’altezza dell’articolazione della spalla e posizionalo lungo il torace. Metti la mano libera sulla spalla del braccio piegato. Premendo dolcemente e leggermente sul gomito, è necessario allungare il muscolo deltoide per 5-60 secondi. Ripeti l’esercizio, cambiando gli arti superiori “di lavoro” e “ausiliari”, allungando così l’altro lato del delta.
4. Stai dritto, metti le mani dietro la schiena e stringi le mani nella serratura, girando i palmi verso l’esterno. Successivamente, in questo elemento dell’allenamento fitness di stretching, devi inspirare e alzare le mani giunte avanti e indietro, inclinando leggermente il corpo in avanti. La corretta esecuzione dell’elemento garantisce la piena apertura del torace e la massima riduzione delle scapole insieme.
5. Continuando a stare dritto, devi alzare un braccio e piegare il gomito, abbassando il pennello dietro la schiena. In questo caso, la spalla dovrebbe essere il più vicino possibile all’orecchio. Con il palmo libero, devi premere leggermente sul braccio piegato per ottenere un allungamento di alta qualità del tricipite. Questa posizione delle lancette deve essere fissata per 10-60 secondi. Ripeti l’esercizio, piegando indietro l’altro arto superiore.
6. Stai vicino all’angolo del muro, appoggiati contro di esso con l’avambraccio del braccio piegato all’altezza del petto. Punta il corpo in avanti finché non senti un allungamento dei muscoli nella zona del torace. Rimani in questa posizione per almeno 10 secondi. Ripeti questo movimento di allenamento delle lezioni di stretching fitness, appoggiandoti contro l’angolo del muro con l’altra mano.

Esercizio di fitness per allungare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo

Una sessione di fitness allo scopo di allungare il corsetto muscolare e i muscoli degli arti inferiori può includere la seguente serie di movimenti di allenamento:

1. Stai dritto, allarga gli arti inferiori a una distanza confortevole e piega leggermente le ginocchia. Più avanti nell’esercizio, dovresti piegarti, stringere le mani dietro le gambe e allo stesso tempo allungare il corpo in avanti, arrotondando il più possibile la schiena e allungando i muscoli.
2. Sdraiati a pancia in giù, appoggiati sugli avambracci, inspira e inclina il busto all’indietro, cercando di piegarti il più possibile. Mantieni questa posizione per 5-60 secondi, esercitando un carico statico e allungando così i muscoli addominali.
3. Stando dritto, solleva e piega indietro un arto inferiore. Afferrare il piede di questa gamba e premere il tallone sul gluteo. Fissa questa posizione per 10-30 secondi, abbassa la gamba e ripeti tutte le stesse azioni con l’altro arto inferiore. Questo esercizio è utile per allungare i muscoli situati nella parte anteriore delle cosce.
4. Stai dritto, metti un piede in avanti alla distanza di un ampio passo. Abbassa il bacino piegando entrambe le ginocchia. Nella posizione inferiore, dovresti prendere il piede della gamba non portante e avvicinare il tallone di 20-30 cm al gluteo Rimani in questa posizione per 10-60 secondi, alzati dallo squat e ripeti questo elemento di fitness , cambiando l’arto inferiore di supporto.
5. Stando dritto, allunga una gamba in avanti, appoggiandoti sul tallone. Successivamente, dovresti piegarti e cercare di mettere le mani sulle dita del piede in avanti. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba in avanti.