L’industria sportiva moderna si sta sviluppando rapidamente e con forza. Le attività sportive sono state a lungo un’area separata di questo culto di uno stile di vita sano. Ora, per impegnarsi attivamente nel fitness, non è necessario visitare i club sportivi. Molti programmi e sistemi di allenamento sono stati sviluppati sulla base di esercizi che possono essere eseguiti in condizioni confortevoli per te stesso: a casa, in campagna o in ufficio.

La metà delle fibre muscolari del corpo è concentrata nel bacino e negli arti inferiori. Pertanto, quando si esegue un allenamento fitness, è necessario prestare particolare attenzione a questa zona. Una serie di esercizi opportunamente selezionati ti consentirà di regolare la forma dei glutei e delle cosce, rafforzare le articolazioni e i legamenti, dare sollievo ai muscoli, eliminare i depositi di grasso e la flaccidità della pelle.

Nozioni di base sull’home fitness

Affinché gli allenamenti condotti a casa siano il più efficaci possibile, è necessario seguire una serie di regole fondamentali:

1. Scegli la serie ottimale di esercizi volti a risolvere le aree problematiche e raggiungere i tuoi obiettivi sportivi.
2. Crea un programma del processo di formazione, che dettaglia i carichi di lavoro e la sequenza degli elementi.
3. Prepara lo spazio per la pratica. Alcuni esercizi richiedono l’allungamento delle braccia e delle gambe, il movimento avanti e indietro. Pertanto, è importante liberare quanto più spazio possibile per attività confortevoli. Nella fase iniziale è meglio eseguire tutti i movimenti davanti allo specchio per controllare la posizione del corpo e, se necessario, correggere la tecnica di esecuzione.
4. Scegli abbigliamento sportivo comodo e scarpe con suole ammortizzanti per l’allenamento.
5. Prepara l’attrezzatura sportiva necessaria: un tappetino fitness, pesi, una corda per saltare, una piccola collina stabile.

Caratteristiche dell’allenamento fitness per rafforzare gli arti inferiori

Per ottenere un risultato visibile, per costruire una sessione di allenamento, vale la pena applicare i principi chiave di un allenamento efficace:

• regolarità;
• osservanza della tecnica corretta per l’esecuzione degli elementi;
• un approccio integrato: includere esercizi di base e isolati nel programma di formazione;
• perseveranza e diligenza;
• la giusta motivazione.

L’allenamento dovrebbe basarsi su un principio circolare: gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l’altro in 2-3 serie da 15-20 ripetizioni senza lunghe pause di riposo. Il processo di allenamento dovrebbe includere elementi di fitness per rafforzare le fibre muscolari dei glutei, della parte anteriore e posteriore delle cosce, dei polpacci e delle caviglie.

Esercizi per allenare l’area muscolare delle gambe

Una serie efficace di esercizi dovrebbe includere elementi sportivi volti a allenare tutte le fibre muscolari che compongono la parte inferiore del corpo. Solo un lavoro intenso che coinvolge vari gruppi muscolari darà un risultato visibile. L’allenamento fitness dovrebbe essere effettuato 3 volte a settimana, lasciando un giorno di riposo tra di loro per il recupero muscolare.

• Il programma della prima giornata di formazione.

Il primo giorno di lezione è formato da 4 elementi base di fitness per rafforzare le gambe.

1. Oscilla le gambe in avanti e lateralmente da una posizione eretta. I movimenti dovrebbero essere chiari, ponderati, il carico è enfatizzato sulle fibre muscolari delle gambe in modo che siano nella massima tensione. Il corpo rimane fermo.
2. Affondi in diverse direzioni: avanti, indietro, destra, sinistra. I movimenti vengono eseguiti da un supporto con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, mentre le mani sono posizionate sulla cintura. Durante l’esecuzione dell’elemento, la schiena rimane dritta e le spalle e il petto sono raddrizzati. Gli affondi vengono eseguiti solo a causa dell’aumento del lavoro delle fibre muscolari delle gambe senza ulteriore aiuto da parte del corpo e delle braccia. Questo elemento del programma crea un bel sollievo per glutei e cosce, aiuta a eliminare la cellulite, rafforza le articolazioni delle gambe e ne aumenta la mobilità.
3. Alzati in punta di piedi. L’esercizio è efficace per rafforzare i muscoli del polpaccio e rafforzare la caviglia.
4. Gli squat sono un elemento indispensabile del fitness per allenare glutei e cosce. Più profondo è lo squat, più le fibre muscolari bersaglio sono tese.

Alla fine dell’allenamento, si dovrebbe avvertire un’evidente stanchezza nei muscoli.

• Programma della seconda giornata di formazione.

Il secondo giorno di formazione, è necessario includere:

1. Corda per saltare. Danno al corpo il carico cardio necessario, riscaldano le fibre muscolari, aiutano ad avviare i processi di combustione dei grassi, rafforzano i muscoli delle cosce e della parte inferiore delle gambe.
2. Squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Allo stesso tempo, la rotula non deve oltrepassare la linea delle dita dei piedi.
3. Gambe Mahi da una posizione prona con enfasi sul braccio piegato al gomito. Un esercizio isolato per rafforzare la parte posteriore delle cosce. Tirare la punta del piede verso di te aumenterà la tensione nei muscoli che vengono allenati.
4. Respirare le gambe sdraiate per allenare l’interno coscia. I movimenti possono essere eseguiti contemporaneamente con due gambe o alternativamente con ciascun arto.

Durante l’esecuzione degli elementi del programma si dovrebbe avvertire una forte sensazione di bruciore nei muscoli delle cosce e dei glutei.

• Programma della terza giornata di formazione.

Puoi completare il ciclo di allenamento settimanale con i seguenti esercizi:

1. Squat pliometrico con salto in alto.
2. Alzare le gambe dalla posizione prona.
3. Spremi la palla con le ginocchia per aumentare il carico sull’interno coscia.
4. Corda per saltare.

Suggerimenti utili per migliorare l’efficacia degli allenamenti a casa

Per ottenere un risultato positivo, devi allenarti almeno 3 volte a settimana. Prima delle lezioni, è imperativo condurre un allenamento di riscaldamento, costituito da movimenti rotatori e circolari del corpo e degli arti. È auspicabile completare l’allenamento fitness con un complesso di stretching di base. Ciò contribuirà al corretto rilassamento e ripristino delle fibre muscolari e ridurrà anche la probabilità dell’effetto della krepatura.

Aderire alla tecnica corretta per eseguire gli elementi. Tutti i movimenti devono essere consapevoli e verificati. Durante gli esercizi, ascolta attentamente i tuoi sentimenti, senti il lavoro di ciascun muscolo.

Il corpo tende ad abituarsi allo stress. Man mano che la tua forza fisica cresce, aumenta l’intensità degli esercizi, aggiungi lavoro con i pesi, includi complicate modifiche degli elementi nel programma. L’esercizio fisico regolare e la dieta giusta porteranno rapidamente al tuo obiettivo sportivo.