Tutti amano le vacanze. Le piacevoli faccende preparatorie con l’acquisto di regali e progetti su come divertirsi con la famiglia e gli amici sono sostituite da un’abbondante festa. Sfortunatamente, pochi di coloro che facevano regolarmente fitness prima delle vacanze continuano ad allenarsi nella stessa modalità dopo. Per entrare agevolmente nel ritmo precedente dell’allenamento e rimettersi in forma, ti aiuteranno semplici esercizi, con i quali dovresti iniziare a tornare in palestra.

Ritorno alle regole dell’allenamento: nutrizione ed esercizio fisico

Durante le vacanze, l’attività fisica è solitamente limitata allo stare sdraiati sul divano e seduti a tavola. Dopo essersi rilassati a una festa aziendale ea casa, è difficile tornare a una corretta alimentazione e allenamento. Puoi farlo senza introdurre il corpo in uno stato di stress, se segui alcune regole.

1. Non importa quanto sia grande il senso di colpa per tutto ciò che si è mangiato e bevuto durante le vacanze, non si dovrebbe seguire bruscamente una dieta rigorosa. Dovresti mangiare in modo equilibrato, riducendo le porzioni, riducendo gradualmente la quantità di zucchero, sale, conservanti, grassi poco salutari.
2. Affinché il corpo si riprenda più velocemente, è necessario stabilire un regime di riposo. Il sonno non dovrebbe essere sufficiente solo nel tempo. È più importante che sia di alta qualità: profondo, con un rapido addormentarsi, senza risvegli notturni. Un’attività fisica leggera la sera, come una passeggiata, aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Inoltre, prima di andare a letto, dovresti aerare la stanza.
3. Ci vuole del tempo per aumentare di peso. Anche sbarazzarsene in una sessione non funzionerà. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, ascoltando il corpo.
4. Per perdere peso e ridurre il grasso corporeo, usa il cardio. Inizia con 20 minuti di esercizio quotidiano. Facendoli al mattino, non solo otterrai una sferzata di energia per l’intera giornata, ma aiuterai anche il tuo corpo ad abituarsi all’attività fisica.
5. Dopo una pausa dall’allenamento, è necessaria una forma fisica di forza, che rafforzerà i muscoli e li aiuterà a tornare alla loro forma precedente. Ma devi farlo senza fanatismo.

Solo un approccio integrato aiuterà a recuperare dopo le vacanze. Dovresti mangiare bene, dare al corpo un carico aerobico, eseguire esercizi funzionali e di forza, senza dimenticare il riscaldamento e lo stretching.

Esercizio aerobico

L’esercizio aerobico è fornito da nuoto, ciclismo, corsa, camminata veloce, salto con la corda e altri esercizi.

Per iniziare a bruciare i grassi, la durata dell’allenamento dovrebbe essere di almeno 30-45 minuti.

Per ottenere un effetto visibile, dovresti aumentare gradualmente il ritmo degli esercizi.

Riscaldamento

Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Una piccola serie di esercizi che aiutano ad allungare tutti i muscoli – dal collo ai piedi – li preparerà per il carico imminente, non permetterà loro di ferirsi.

• Fai dei cerchi e gira la testa.
• Ruota braccia e gambe in tutte le articolazioni.
• Inclina e ruota il tuo corpo.
• Squat, salta.

Stretching

Prima dell’allenamento, dovresti dedicare 5 minuti allo stretching. Ciò contribuirà a preparare i muscoli per un carico più serio. Non allungare profondamente i muscoli all’inizio della sessione. Gli esercizi complessi, come le spaccate, sono meglio lasciarli alla fine dell’allenamento.

La sessione termina anche con un allungamento di 10 minuti.

Esercizio 1.

• Stare di fronte al muro a una distanza di mezzo metro. Appoggia le mani contro il muro.
• Fai un passo avanti con il piede destro. Piegandolo all’altezza dell’articolazione del ginocchio, premilo contro il muro. L’arto sinistro rimane dritto.
• Senza piegare la gamba sinistra, abbassati in un mezzo squat. Dovresti sentire un allungamento nel gluteo sinistro e nella coscia. Rimani in questa posizione per un paio di respiri.
• Ripeti l’elemento fitness con l’altro arto inferiore.

Esercizio 2.

• Mettiti sulla soglia, appoggia le mani su di essa.
• Piegati leggermente in avanti. Prova a “spingere” l’apertura ai lati.
• Torna alla posizione iniziale.

Esercizi di base

Questi semplici esercizi faranno lavorare i muscoli centrali. È possibile ottenere una maggiore efficienza alternandoli con il salto della corda (al termine di ogni elemento fitness, saltare per 3 minuti).

• Squat

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Mani sui fianchi, spalle indietro.
2. Quando inspiri, accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Guarda la posizione delle ginocchia: non dovrebbero andare oltre la linea condizionale dei calzini.
3. Espira per alzarti.
4. Esegui l’esercizio 30-35 volte.

• Push-up da terra con gambe piegate.

1. Assumi una posizione prona. Mani leggermente più larghe delle spalle, mani rivolte in avanti. Appoggiati sulle ginocchia.
2. Piega le braccia, abbassa il corpo, tocca il pavimento con il petto.
3. Sali.
4. Segui il tuo respiro: inspira quando abbassi il corpo, espira quando lo sollevi.
5. Fai 25 ripetizioni.

• Scricchiolii con gambe sollevate.

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe all’altezza delle articolazioni del ginocchio ad angolo retto e solleva. Gli stinchi sono paralleli al pavimento. Tieni le mani dietro la testa. Rilassa i muscoli del collo.
2. Mentre espiri, solleva simultaneamente il bacino e le spalle dal pavimento. Pausa.
3. Giù.
4. Esegui l’esercizio 20-25 volte.

Esercizi con i manubri

Gli agenti di ponderazione aiutano a enfatizzare il carico sui gruppi muscolari desiderati. Il peso dei manubri dovrebbe corrispondere al livello di forma fisica. Le bottiglie d’acqua possono essere utilizzate come pesi.

• Pressa con manubri

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri con le braccia piegate all’altezza delle spalle. Espanderli parallelamente l’uno all’altro.
2. Solleva i manubri sopra la testa. In questo caso, le braccia non devono essere completamente raddrizzate.
3. Torna alla posa iniziale.
4. Ripeti l’elemento fitness 10-15 volte.

• Remata con i manubri fino alla cintura.

Questo esercizio coinvolge molti gruppi muscolari contemporaneamente, dalle gambe alla schiena.

1. Stai dritto. Corpo inclinato in avanti, gambe piegate alle ginocchia. Mani con manubri – sotto.
2. Usa lo sforzo dei muscoli della schiena per sollevare i manubri fino alla cintura, mentre raddrizzi il corpo.
3. Giù alla posizione iniziale.
4. Fai 10-15 ripetizioni.

Allenamento Fitness Funzionale

Una serie di esercizi efficaci di base ti aiuterà a tornare all’allenamento senza stress. Un esempio di tale programma è l’allenamento funzionale 4x4x4.

Include:

• flessioni;
• squat con pesi (manubri o bottiglie d’acqua);
• pressa con manubri;
• fila di manubri fino alla cintura.

Gli esercizi vengono eseguiti 4 volte ciascuno, uno dopo l’altro a un ritmo intenso. Nella fase iniziale è sufficiente eseguire 2 cerchi, quindi 4.