I manubri sono un proiettile compatto e relativamente economico, ideale per gli allenamenti a casa. Gli esercizi con i manubri sono il modo più semplice ed economico per allenare i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare: bicipiti, tricipiti, brachiale, brachioradiale, delta e altri muscoli più piccoli.
Fitness con manubri: regole di allenamento
L'allenamento delle braccia si basa principalmente sullo studio di tricipiti e bicipiti. Puoi anche aggiungere delta qui: muscoli spessi della cintura della spalla che coprono l'articolazione della spalla e in parte la spalla. Come allenare correttamente tutti questi muscoli?
Regole di base per l'allenamento delle mani:
- È sufficiente allenare i muscoli delle braccia due volte alla settimana (una volta ogni 3-4 giorni). Sebbene i piccoli muscoli degli arti superiori si riprendano abbastanza rapidamente, possono anche essere sovrallenati, soprattutto perché i muscoli delle braccia si contraggono attivamente durante l'allenamento di altri gruppi muscolari. Ad esempio, i bicipiti lavorano in combinazione con i muscoli della schiena negli esercizi di trazione e i tricipiti con i muscoli pettorali nella stampa.
- Negli esercizi per i muscoli delle braccia, devi usare un peso tale da poter eseguire almeno 10 ripetizioni di fila senza interrompere la tecnica. A poco a poco, il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 15, quindi aumentare il peso dei pesi e ricominciare con 10-12 ripetizioni. I muscoli delle braccia sono costituiti da muscoli di media grandezza, quindi è necessario lavorare con pesi medi.
- In primo luogo, devi padroneggiare e consolidare la tecnica corretta per eseguire gli esercizi. Se si commettono errori in esercizi isolati per le braccia, parte del carico viene assunto da altri muscoli più grandi, pettorali o dorsali.
- Devi lavorare in modo fluido e misurato, monitorando costantemente le sensazioni nei muscoli che vengono allenati. Nei punti di picco della traiettoria, di solito vengono fatte brevi pause per prolungare la tensione muscolare.
- Quando si eseguono esercizi per i muscoli delle mani, è necessario respirare liberamente e in modo misurato. L'inalazione avviene attraverso il naso, l'espirazione attraverso la bocca.
Dopo aver familiarizzato con le regole dell'allenamento, puoi procedere all'apprendimento degli esercizi.
Rafforzamento tricipiti
Il muscolo tricipite della spalla, o tricipite, è responsabile dell'estensione della spalla e dell'avambraccio, oltre a portare la spalla al corpo. Uno dei migliori esercizi per tricipiti isolati è la stampa francese. Nel club, viene eseguito in posizione prona sulla panca. Se a casa non c'è una panca o una superficie orizzontale simile, puoi semplicemente sdraiarti sul pavimento.
- Sdraiati sulla schiena. Se sei sdraiato su una panca, piega le gambe e appoggia i piedi sul pavimento. Non alzare la testa. Allunga entrambe le braccia sopra di te e inclina leggermente verso la testa. Metti le mani in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro. Inspira, piega le braccia e abbassa i manubri, fermandoli vicino alla testa, ai lati di essa. Quindi, mentre espiri, alza le braccia e raddrizza. Quando fai movimenti con le mani, non muovere i gomiti di lato: cerca di mantenerli in una posizione stabile.
Nell'approccio, vengono eseguite almeno dieci ripetizioni. L'approccio viene ripetuto 3-4 volte.
Esercizi per bicipiti
A causa della contrazione del bicipite, l'avambraccio è piegato all'articolazione del gomito e la spalla all'articolazione della spalla. Gli appassionati di fitness di forza amano particolarmente allenare i bicipiti della spalla, perché i bicipiti gonfiati sono un vero simbolo di mascolinità e atletismo. Pertanto, non sorprende che il fitness per la forza offra un gran numero di esercizi per lo sviluppo di questo muscolo popolare. Diamo un'occhiata più da vicino ad alcuni di essi:
- Ricurl con manubri bicipiti. Stai dritto con le braccia con i manubri distese verso il basso e i palmi rivolti verso l'interno (verso il tuo corpo). Tira su la pancia. Prendi un respiro. Con un'espirazione, solleva il peso all'altezza delle spalle. Tieni i gomiti vicino ai fianchi. Contemporaneamente al sollevamento, ruota i manubri verso di te in modo che al culmine del sollevamento i palmi siano rivolti verso il corpo. Fermati per 2 secondi al punto finale della traiettoria. Abbassa le braccia mentre inspiri. Non estendere completamente i gomiti. Puoi sollevare i manubri alternativamente.
- Alzata di un manubrio con enfasi sulla coscia. Prendi un manubrio nella mano destra e siediti. Appoggia il gomito destro all'interno della coscia destra, senza piegare il gomito: estendi il braccio sul pavimento. Non curvare la schiena. Metti la mano sinistra sulla coscia sinistra. Piega il gomito destro e solleva il manubrio sulla spalla. Ripeti 10-15 volte.
- Esercizio con il martello. Assumere una postura stabile in posizione eretta. Raddrizzare. Abbassa le braccia con i manubri lungo i fianchi, girando i palmi delle mani verso il corpo. Tenendo le spalle ferme e tenendo i gomiti lungo i fianchi, piega le braccia e solleva i manubri sulle spalle. Non girare le mani, i palmi dovrebbero guardare in una direzione durante l'intero avvicinamento: verso l'interno, come nella posizione di partenza. Tieni brevemente i manubri nel punto più alto e abbassa le braccia. Come per i bicipiti, le braccia possono essere sollevate contemporaneamente o una alla volta.
Le mani sono addestrate in molti modi. Un'opzione: esercizi alternati per diversi gruppi muscolari. Opzione alternativa: allena prima un gruppo muscolare (ad esempio bicipiti) e poi un altro (tricipiti). E dovresti iniziare con il muscolo che deve essere allenato di più.
La terza opzione per allenare le mani: combinare gli esercizi in superset. Con questo metodo di allenamento, viene prima eseguito un approccio su un gruppo muscolare e immediatamente (senza riposo) - un approccio a un altro gruppo muscolare. E solo dopo c'è una pausa di un minuto. Pertanto, entrambi i gruppi muscolari sono meglio allenati: mentre il muscolo che lavora si contrae, il suo antagonista ha l'opportunità di rilassarsi e allo stesso tempo continua a essere abbondantemente lavato di sangue e rimane in buona forma. Esempio di superset: Curl/French Bench Press.
Altri esercizi per i muscoli delle braccia
Gli esercizi isolanti per i muscoli delle mani servono ad affinare i muscoli e ad affinare il sollievo. La base viene utilizzata per costruire la massa muscolare. Negli allenamenti casalinghi, è conveniente utilizzare panca con manubri, flessioni dal pavimento, flessioni inverse dalla panca, pull-up (se è presente una barra orizzontale). In linea di principio, qualsiasi esercizio di base pesante stimola bene la crescita dei muscoli di tutto il corpo, braccia comprese. Non c'è da stupirsi che i bodybuilder dicano: se vuoi avere braccia grandi, dondola le gambe. Pompando grandi masse muscolari delle gambe e dei glutei, puoi stimolare in modo significativo i processi anabolici nel corpo e dare un potente impulso alla crescita dei muscoli di tutto il corpo.
Ecco alcuni altri esercizi di isolamento con manubri che il fitness di forza offre per rafforzare le braccia e i delta (oltre a quelli già descritti sopra): piegare le braccia sulla panca Scott, estendere il braccio con un manubrio in pendenza, piegare le braccia con manubri su una panca inclinata, allevando manubri ai lati e allevando manubri ai lati in un'inclinazione. Se viene assegnato un allenamento separato per pompare i muscoli delle braccia, può essere organizzato sotto forma di diversi superset, ad esempio: riccioli bicipiti seduti / pressa francese, ricciolo bicipiti concentrato / estensione del braccio in pendenza. Per un allenamento sono sufficienti tre superset con pause tra loro non più di 1-2 minuti. Un superset viene ripetuto tre volte, ogni esercizio nel superset viene eseguito 12-15 volte.