Lo stretching è lo sport migliore per chi vuole rimanere flessibile e giovane. I muscoli elastici sono utili non solo in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni, perché i muscoli preparati sono molto più facili da far fronte a qualsiasi carico. Gli esercizi di stretching possono essere padroneggiati anche da un atleta alle prime armi e i vantaggi incondizionati dello stretching attirano su di esso l’attenzione di tutti i sostenitori di uno stile di vita sano.

Vantaggi dello stretching fitness

Lo stretching è utile per ogni persona, indipendentemente dall’età, dal sesso o dal livello di allenamento. L’idoneità alla flessibilità è raccomandata anche per alcune malattie, comprese le malattie di natura neurologica. L’esercizio fisico regolare ha i seguenti effetti benefici:

• rafforzare e aumentare la densità delle fibre muscolari;
• miglioramento della coordinazione dei movimenti;
• sviluppo del corsetto muscolare;
• stimolazione della circolazione sanguigna;
• andatura fluida e gesti espressivi;
• protezione contro gli infortuni;
• riduzione della tensione nervosa;
• miglioramento generale del benessere.

Il programma di allenamento degli atleti professionisti include sempre esercizi di stretching, quindi gli atleti esperti conoscono tutte le sfumature del corretto stretching. Per quanto riguarda i fan principianti di uno stile di vita sano, dovrebbero familiarizzare con le regole dell’allenamento in teoria e poi provarle in pratica.

Come fare stretching

Qualsiasi forma fisica è potenzialmente traumatica, incluso lo stretching può causare molti danni se l’atleta non è abbastanza attento. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni durante l’allenamento, è necessario rispettare determinate regole. La cosa più importante è la frequenza delle lezioni. Fare due volte al giorno è consentito solo con un alto livello di allenamento. Il miglior risultato si ottiene con esercizi quotidiani, ma anche 1-2 allenamenti a settimana danno un effetto notevole.

Gli esercizi di fitness per la flessibilità possono essere accompagnati da sensazioni dolorose, la cui intensità deve essere attentamente monitorata. L’eccesso del livello di carico consentito è indicato da un forte dolore e tremore degli arti, dopodiché la lezione dovrebbe essere interrotta. Lo stretching corretto è sempre rilassamento, non stress.

L’efficacia dello stretching dipende direttamente dalla tecnica di respirazione. Ecco il ritmo respiratorio ottimale: allungati durante l’inspirazione e ritorna alla posizione originale durante l’espirazione. Agendo in questo modo rilasserai il sistema nervoso e ridurrai la resistenza delle fibre muscolari.

Come scegliere il tempo per lo stretching

Lo stretching può far parte di un normale programma di allenamento o essere un’attività di fitness separata. Nel primo caso sono possibili due opzioni: o lo stretching sostituisce il riscaldamento o completa l’allenamento. Ogni metodo di stretching ha le sue caratteristiche.

Se lo stretching viene utilizzato come riscaldamento, dovrebbe consistere in movimenti attivi che interessano quei gruppi muscolari che si prevede di utilizzare nella parte principale della sessione. La durata consigliata del riscaldamento è di 5-10 minuti, 10-20 ripetizioni per ogni movimento. Questo allungamento prepara le articolazioni e i legamenti per il carico imminente, aiuta a sintonizzarsi sul lavoro fisico e riduce significativamente il rischio di lesioni.

Lo stretching come parte finale della sessione viene utilizzato dagli atleti che vogliono stimolare il recupero muscolare. Un attento allungamento allevia la tensione, riduce le manifestazioni di krepatura e uniforma il background psico-emotivo. Per ogni gruppo muscolare che ha ricevuto un carico durante l’allenamento, dovrebbe essere eseguito almeno un esercizio per 30-60 secondi.

Dedicando lo stretching a un allenamento separato, otterrai i maggiori benefici dallo stretching. In appena mezz’ora puoi allenare qualitativamente i muscoli, aumentare l’elasticità delle fibre muscolari, rilassare il corpo e la mente. Il programma di allenamento dovrebbe essere incentrato sullo studio di tutti i gruppi muscolari, in modo che lo sviluppo della flessibilità avvenga in modo equilibrato.

Esercizi di fitness per diverse parti del corpo

Prima di iniziare l’allenamento, prepara un luogo confortevole per l’allenamento. Può essere solo il pavimento della stanza o uno speciale tappeto da ginnastica.

Inizia il tuo allenamento con un allenamento per i glutei, che viene eseguito sdraiato sullo stomaco. Porta la gamba sinistra piegata al petto e gettaci sopra l’arto destro. Afferrando la parte inferiore della gamba con il palmo della mano, tirala verso il corpo e porta la parte superiore del ginocchio di lato. Cambiando gli arti dopo ogni ripetizione, lavora per un minuto.

Per allungare la parte posteriore delle cosce, mentre sei sdraiato sulla schiena, porta il ginocchio al petto e avvolgilo con le braccia. Per un minuto, premi la coscia contro il corpo con movimenti elastici, tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. Dopo 60 secondi, cambia gamba e ripeti. Ogni settimana di lezione, aumenta leggermente l’ampiezza.

L’interno coscia viene allenato con l’aiuto di un altro esercizio di fitness. Sedersi sul tappetino, incrociare le gambe e tirarle verso il proprio corpo. Piegandoti profondamente in avanti, allunga il petto il più possibile. Fai qualche curva e rilassati.

La posizione seduta con le gambe incrociate è adatta anche per allungare i muscoli del petto. Porta le mani dietro la schiena e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Mentre inspiri, allunga le costole verso il soffitto, mentre espiri, abbassati nella posizione originale. Per rendere questo esercizio più efficace, unisci le scapole mentre ti alzi. Ripeti per 60 secondi.

La fase successiva è dedicata allo stretching per il cingolo scapolare. Questo esercizio di fitness può essere eseguito in qualsiasi posizione. Seduto comodamente, porta indietro il braccio destro, puntando il gomito verso il soffitto. Con il palmo della mano sinistra, premi leggermente sull’arto che lavora, facendo un balzo per 40 secondi. Si dovrebbe avvertire una netta tensione nella parte posteriore della spalla.

I muscoli del collo sono generalmente più schiavi degli altri. Per rendere più elastici i muscoli di quest’area, alzati o siediti, afferra la parte superiore della testa e inclina delicatamente la testa. Quindi inclinati a destra e sinistra. Evitare forti pressioni e torsioni, in modo da non danneggiare il rachide cervicale.