Essere in sovrappeso non è per tutti. Dopotutto, esiste un tipo di persone come gli ectomorfi. Hanno un fisico magro, anche con una dieta abbondante. Avendo deciso di aumentare la massa muscolare, gli ectomorfi scoprono che non è facile farlo. Tuttavia, esercizi e raccomandazioni di specialisti opportunamente selezionati possono aiutare in questo.

Segni e caratteristiche degli ectomorfi

<img width="100%" alt="Segni e caratteristiche degli ectomorfi" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/84c/shutterstock_151394147.jpg" height="667" title="Segni e caratteristiche degli Ectomorfi"

Le persone che possono essere classificate come ectomorfi hanno un aumento del metabolismo. Tutto il cibo consumato, compresi i carboidrati, viene istantaneamente convertito in energia. Queste persone non guadagnano riserve di grasso e quindi è difficile aumentare la massa muscolare.

Questo tipo di persone può essere distinto dalle seguenti caratteristiche:

• braccia e gambe lunghe e sottili;
• spalle e bacino stretti;
• vita stretta;
• nessun o poco grasso sottocutaneo;
• corporatura snella.

Se tali persone sono impegnate nel fitness, a causa della mancanza di grasso sottocutaneo, un bel sollievo inizia rapidamente a essere rintracciato in esse. Ma per pompare un busto potente, braccia forti e spalle larghe, devono lavorare a lungo e duramente su se stessi, oltre a seguire un programma speciale per eseguire esercizi muscolari.

Vantaggi e caratteristiche degli ectomorfi:

• tendono ad essere iperattivi in quanto il cibo dà loro molta energia;
• il cibo viene digerito molto rapidamente, il che elimina l’eccesso di cibo;
• possono seguire una dieta ricca di carboidrati;
• grazie alla loro energia in eccesso, sono molto resistenti;
• l’eccesso di peso non li minaccia.

Regole di fitness per gli ectomorfi

Affinché il fitness sia efficace nell’aumentare la massa muscolare, questo tipo di persona deve ridurre il dispendio energetico. Per fare ciò, segui questi consigli:

• Fai meno movimenti inutili.

Affinché l’energia non venga sprecata, dovresti condurre uno stile di vita più rilassato. Questo rallenterà il tuo metabolismo.

• Dobbiamo dedicare più tempo al sonno.

Nonostante il fatto che, spesso, gli ectomorfi non siano inclini alla sonnolenza, dovrebbero abituarsi a una notte intera e, preferibilmente, al sonno diurno.

• Sii meno nervoso.

Lo stress esaurisce il corpo, togliendo energia. Pertanto, dovresti evitare situazioni stressanti o imparare ad affrontarle con calma.

• Gli allenamenti non dovrebbero essere lunghi.

L’importante è che siano dinamici e produttivi.

• L’esercizio energico e il cardio dovrebbero essere ridotti al minimo.
• I pasti dovrebbero essere ricchi di calorie e regolari.

È particolarmente utile mangiare molti pesci grassi, noci, oli vegetali.

• I carboidrati dovrebbero costituire almeno la metà della dieta totale di un ectomorfo.

Tuttavia, la qualità del cibo non può essere ignorata. Deve essere preparato correttamente ed essere utile.

Programma di esercizi muscolari

Per cominciare, le persone con un tale fisico devono avviare il meccanismo della crescita muscolare. Questo può richiedere da 3 a 6 mesi di allenamento settimanale. Gli esercizi per i muscoli delle diverse parti del corpo dovrebbero essere alternati, suddividendoli in 3 giorni di allenamento a settimana:

• petto e braccia;
• schiena e addominali;
• gambe e parte bassa della schiena.

Esercizi per i muscoli del petto e delle braccia:

• Distensione su panca

Sdraiati sulla panca, rimuovi il bilanciere dal supporto, prendilo con una presa diretta e posizionalo sulle braccia tese di fronte al centro del petto. Quindi abbassa il proiettile sul petto, ruotando leggermente i gomiti dietro la schiena e spingilo indietro con forza. Le gambe sono piegate alle ginocchia ad angolo retto, i piedi sono completamente a terra, la parte bassa della schiena è saldamente premuta contro la panca. Puoi anche fare questo esercizio su una panca inclinata. Questo ti permetterà di pompare la parte superiore dei muscoli pettorali. Il pompaggio del centro del torace (se è largo) o del tricipite (se è stretto) dipende dall’ampiezza della presa.

• Push-up sulle barre

Afferra le barre con le mani (presa diretta) e tirati fino al punto più alto. Il corpo è perpendicolare al pavimento, le braccia sono tese, le gambe possono essere unite alle caviglie e leggermente piegate. Piega lentamente le braccia, abbassandoti (gomiti rivolti all’indietro) e riprendi la posizione di partenza.

Esercizi per i muscoli della schiena e addominali:

• Stacco

Posiziona la barra sul pavimento di fronte a te, alzati in piedi, i piedi al centro si trovano sotto la barra. Mani sulle cuciture. Inclina il busto in avanti, piegando leggermente le gambe e tirando indietro il bacino. Quando le braccia tese toccano la barra, afferrala con una presa diritta. Prendi una posizione di partenza con un bilanciere tra le mani, eseguendo tutti i passaggi in ordine inverso. Non piegare le braccia.

• Sollevamento della gamba sospesa

Appendi alla barra con una presa dritta di una larghezza comoda. Le gambe non toccano il pavimento e non si piegano durante l’esercizio. Porta leggermente indietro le gambe e spingile con forza in avanti fino a un livello in cui i fianchi sono più alti della vita. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e prendi la posizione di partenza.

Esercizi per gambe e schiena:

• Sollevamento del polpaccio con bilanciere

Metti la barra sulle spalle dal supporto, mettiti in piedi con le dita dei piedi sul supporto (frittelle dalla barra), i talloni sul pavimento. Fai squat profondi e, tornando alla posizione di partenza, solleva i talloni dal pavimento per una frazione di secondo in alto.

• Iperestensione

Sdraiati a pancia in giù su una sedia romana in modo che i rulli anteriori siano a livello dell’inguine. I rulli inferiori dovrebbero trovarsi appena sopra il tallone, i piedi sul supporto. Incrocia le braccia sul petto. Inspirando, abbassa il corpo finché non è perpendicolare ai fianchi. Espirando: prendi una posizione di partenza.

Il risultato di tale allenamento regolare sarà un aumento di peso stabile.

Esercizi per mantenere e migliorare i risultati dell’allenamento

Se il peso viene guadagnato dopo un regolare esercizio per i muscoli, allora non devi fermarti qui e migliorare i risultati. Per fare ciò, gli allenamenti sono integrati con esercizi per i piccoli muscoli (bicipiti, tricipiti, trapezio superiore, muscoli deltoidi della spalla, avambracci, polpacci, addominali, parte bassa della schiena).

Il programma di fitness è costruito in modo tale da eseguire un esercizio di base e un complesso per pompare due piccoli gruppi muscolari in un allenamento. È sufficiente pompare lo stesso piccolo muscolo una volta alla settimana.

L’ectomorfo ha bisogno di un allenamento costante anche dopo aver raggiunto il risultato. Altrimenti, la massa muscolare se ne andrà rapidamente e dovrai ricominciare tutto da capo.