Spesso l’allenamento dei muscoli degli avambracci non riceve molta attenzione perché lavorano già indirettamente in tutti gli esercizi per le mani. Per i dilettanti e gli atleti alle prime armi, questo approccio è abbastanza accettabile, ma per coloro che sono coinvolti nel sollevamento pesi, nel braccio di ferro e nel bodybuilding, questo gruppo muscolare dovrebbe essere elaborato in modo più approfondito. Avambracci deboli significano presa insufficiente, il che è un ostacolo al raggiungimento di risultati tangibili in questi tipi di fitness.

La struttura degli avambracci e le loro funzioni

Per pompare con successo un gruppo muscolare, è importante conoscerne la struttura e le sue funzioni principali. Comprendendo quali azioni esegue questo o quel muscolo, è molto più facile comprendere l’essenza stessa degli esercizi ed eseguire più chiaramente la loro tecnica. La composizione degli avambracci comprende un gran numero di muscoli che coprono le ossa radiali e i polsi dall’alto, i più grandi dei quali sono: il muscolo brachioradiale, estensori e flessori dei polsi e delle dita.

Le principali funzioni che svolgono i muscoli degli avambracci comprendono: estensione e flessione delle mani e delle dita; abduzione dei pollici di lato; rotazione degli avambracci dentro e fuori.

Per rendere voluminosi gli avambracci, ciascuno dei muscoli dovrebbe essere allenato, esercitando su di essi un carico fisico insolito per la vita ordinaria.

Progetti per fare esercizi

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Per allenarsi efficacemente, rafforzare gli avambracci e costruire i muscoli in quest’area, è necessario allenarli utilizzando una varietà di dispositivi. Con un basso livello di forma fisica, le lezioni dovrebbero essere svolte senza pesi e quando i muscoli e i legamenti sono un po ‘più forti, puoi aggiungere gradualmente peso aggiuntivo. Tra le possibili conchiglie, le migliori per allenare gli avambracci sono:

• manubri: le lezioni con essi costituiscono la base dell’allenamento, mentre possono essere utilizzati sia in esercizi di base che isolanti;
• frittelle – sono utilizzate principalmente negli esercizi di isolamento, sono convenienti per il loro peso piuttosto elevato;
• L’espansore è un simulatore comodo e compatto per esercitare ovunque, il carico fisico durante il quale viene utilizzato direttamente sugli avambracci.

Oltre a questi dispositivi di base, è possibile utilizzare kettlebell meno convenienti, nonché una corda o un cavo per appendere il carico e allenarsi ulteriormente con esso.

Una serie di esercizi per allenare i muscoli degli avambracci

Per caricare efficacemente i muscoli degli avambracci, è importante eseguire sia esercizi di base che isolanti. I primi coinvolgono un gran numero di muscoli e contribuiscono ad aggiungere loro volume. Questi ultimi includono nel lavoro, principalmente, i muscoli bersaglio e contribuiscono ad aumentare la loro forza.

Una serie di esercizi per un allenamento di alta qualità degli avambracci:

1. Alzati in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Prendi i manubri tra le mani in modo che i palmi delle mani siano diretti verso l’interno, premi saldamente i gomiti sul corpo. Piega i gomiti, lasciando le spalle immobili, solleva i manubri verso di loro e mantieni la posizione in alto per 2 secondi. Solo gli avambracci dovrebbero muoversi in questo esercizio, ma qui hanno un carico fisico indiretto e lavorano principalmente i bicipiti. Il tronco durante l’esercizio deve rimanere immobile. Esegui un totale di 4 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
2. Il seguente esercizio fa lavorare efficacemente i bicipiti, gli avambracci e i brachiali. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra i manubri con una presa inversa e abbassali lungo il busto. Premendo i gomiti sul corpo, piega le braccia, sollevando i manubri sulle spalle. Nella posizione superiore, ruota le mani di 180 gradi in modo che i palmi guardino in avanti. Quindi distendi lentamente le braccia, gira le mani nella posizione originale ed esegui la ripetizione successiva. In totale, dovresti completare 4 serie da 10 ripetizioni.
3. Questo esercizio prevede un carico statico sui muscoli delle braccia. Stai dritto, prendi una frittella con entrambe le mani, sollevala dal pavimento e tienila per mezzo minuto. Quindi riposa per circa lo stesso tempo e ripeti di nuovo l’esercizio, facendo solo 4 serie, mentre puoi lavorare con entrambe le mani contemporaneamente, e ciascuna a turno. Il volume dei muscoli non può essere raggiunto con un tale sollevamento del carico, ma è possibile aumentare significativamente la forza di presa.
4. Il seguente esercizio impegna efficacemente i muscoli degli avambracci, mentre può essere eseguito con qualsiasi carico conveniente: manubri, kettlebell o bilanciere. Usando un supporto fermo, fissa il braccio in modo che la mano penda liberamente e possa muoversi in tutte le direzioni. Prendi un peso in mano con una presa inversa ed esegui il sollevamento e l’abbassamento della spazzola. Pertanto, la parte interna degli avambracci viene allenata, mentre il lato opposto può essere caricato prendendo il carico con una presa diretta in modo che il palmo guardi il pavimento.
5. Puoi anche allenare efficacemente i tuoi avambracci con l’aiuto di un espansore carpale, che ha la forma di un anello o due maniglie collegate da una molla. L’esercizio consiste nella massima compressione del proiettile e nella sua lenta espansione. Se riesci a completare più di 50 ripetizioni, devi utilizzare un espansore con una resistenza leggermente superiore.

Questa serie di esercizi costituisce la base dell’allenamento dei muscoli degli avambracci, può essere integrata e modificata a seconda delle preferenze e del livello di allenamento.

Regole dell’avambraccio

Quando inizi una serie di esercizi per gli avambracci, assicurati di studiare le seguenti raccomandazioni:

1. Fai sempre esercizi composti all’inizio del tuo allenamento e lascia gli esercizi di isolamento per ultimi. Il fatto è che la base richiede molta energia, quindi nella seconda metà dell’allenamento potrebbe semplicemente non avere abbastanza forza.
2. Il programma di allenamento dovrebbe essere progettato in modo tale da poter combinare esercizi su avambracci e schiena, o su avambracci e braccia nello stesso giorno.
3. Subito prima della lezione, fai una buona ginnastica articolare per le mani per evitare possibili infortuni.
4. Quando combini l’avambraccio e altri muscoli, carica il primo all’estremità in modo che le mani stanche e una presa debole non influenzino l’efficacia di altri esercizi.