La gravidanza e la nascita di un bambino sono stressanti per ogni donna e, prima di tutto, fisica. E non importa quanto sia snella una donna, dopo tali eventi la figura subisce sicuramente dei cambiamenti e richiede aggiustamenti. Tuttavia, è importante sapere quali esercizi possono essere eseguiti dopo il parto e quando è possibile avviarli.
Attività fisica dopo il parto
Durante la gravidanza, ogni donna guadagna peso in eccesso, la cui quantità dipende dai dati iniziali, dalla dieta e dalle caratteristiche fisiologiche del corpo. In ogni caso, dopo il parto, tutti dovranno fare i conti con i chili di troppo. Se questo processo è andato naturalmente e senza complicazioni, puoi iniziare un allenamento leggero dopo un mese e mezzo. Le lezioni di fitness possono svolgersi sia a casa che in palestra o in loco, ma la condizione principale per l'allenamento dovrebbe essere limitare l'attività fisica nel tempo e nell'intensità. I grandi carichi all'inizio sono controindicati per diversi motivi:
durante il parto viene prodotto l'ormone relaxina, sotto l'influenza del quale le articolazioni rimangono instabili per qualche tempo, quindi c'è il rischio di lesioni;
durante l'allenamento intensivo viene rilasciato acido lattico, che entra nel latte materno e può rovinarne il gusto;
esercizi di forza e sforzi eccessivi possono influenzare la quantità di latte o addirittura portare alla sua perdita;
il corpo in un periodo così precoce non è ancora pronto per un lavoro serio, un'attività fisica significativa può influire negativamente sulla salute degli organi femminili e causare dolore.
La cosa più importante per la perdita di peso in questa situazione sono allenamenti regolari e moderati che ti sposteranno lentamente verso il tuo obiettivo.
Che tipo di fitness è meglio fare
La scelta di questo o quel tipo di allenamento dipende direttamente da quanto tempo è trascorso dalla nascita. Il fitness nei primi giorni può essere rappresentato solo dagli esercizi di Kegel, che aiutano a sviluppare e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Anche nelle fasi iniziali saranno particolarmente utili gli esercizi di respirazione, che aiuteranno a tonificare i muscoli.
Dopo circa 1,5-2 mesi, puoi gradualmente complicare i tuoi allenamenti aggiungendo semplici esercizi con il tuo peso corporeo, oltre a cardio leggero. L'allenamento aerobico viene svolto su ellittica e cyclette, sono adatti anche acquagym, lunghe passeggiate all'aria aperta e salire le scale senza fretta.
Quando la tua salute ti consente di complicare i tuoi allenamenti di fitness, aggiungi loro esercizi di forza, che rafforzeranno leggermente i muscoli e accelereranno i processi metabolici. Per iniziare, rivolgiti al Pilates o allo yoga e quando i muscoli si abituano a questo tipo di esercizio, puoi già passare all'allenamento della forza.
Durante l'allenamento fitness, dovresti prestare particolare attenzione agli esercizi addominali. Succede che durante la gravidanza ci sia una divergenza del muscolo retto dell'addome, in cui è impossibile pompare la pressa nel solito modo per noi. In questo caso, esercizi statici e lavoro sui muscoli obliqui della stampa aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali.
Esercizi articolari con un bambino
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Un allenamento efficace con un bambino piccolo è un compito quasi impossibile. Tuttavia, esiste una serie speciale di esercizi che prevede esercizi congiunti di una madre con un bambino di età superiore a un anno. Allenandoti in questo modo, puoi rassodare il tuo corpo e allo stesso tempo trascorrere del tempo con tuo figlio, ricevendo una carica di vivacità ed energia per due.
Esercizi per mamme con bambini:
- Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Allungando le braccia davanti a te, tieni il bambino; se risulta difficile, tienilo vicino a te. Accovacciati a un livello in cui le tue cosce sono parallele al pavimento, mentre tiri indietro il bacino e cerca di non portare le ginocchia oltre le dita dei piedi. Questo esercizio coinvolge i quadricipiti e i glutei, e se lo esegui a braccia tese, anche i muscoli delle spalle e delle braccia.
- Tieni il bambino tra le braccia in modo che il suo peso sia distribuito uniformemente e premilo contro il petto. Stai dritto e fai un passo avanti con un piede, quindi siediti su di esso in modo che si formino angoli retti in entrambe le articolazioni del ginocchio. Tieni premuto in basso per alcuni secondi, raddrizza le gambe e continua ad allenarti. Il carico fisico principale in questo esercizio ricade sui muscoli glutei, oltre che sui bicipiti e quadricipiti delle cosce.
- Stai dritto, premi il bambino con la schiena verso di te e tienilo fermo. Esegui piegamenti in avanti, mantenendo la schiena dritta durante l'esercizio. Le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia e il bacino deve essere tirato indietro. Le inclinazioni si eseguono tanto in profondità quanto ti permetteranno i muscoli di fianchi, schiena e glutei, che lavorano più attivamente in questo esercizio.
- Sdraiati su un tappetino da ginnastica, premi saldamente i piedi sul pavimento alla distanza delle spalle e metti o fai sedere il bambino sullo stomaco. Solleva delicatamente il bacino sopra il pavimento alla massima altezza possibile, soffermandoti nel punto più alto per alcuni secondi. Per complicare l'elemento fitness, non puoi abbassare i glutei direttamente sul pavimento, ma tenerli sul peso, mentre i piedi devono essere posizionati sui talloni. Questo esercizio si rivolge al grande gluteo e ai muscoli posteriori della coscia.
- Mettiti in posizione di plank con il tuo bambino sotto di te in modo da poterlo baciare mentre fai le flessioni. Piega le braccia, abbassandoti il più possibile mantenendo una posizione dritta del corpo. Fai diversi approcci. Questo elemento fitness allena perfettamente il muscolo grande pettorale, i delta e i tricipiti.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere il bambino con le braccia tese all'altezza del petto. Portando le scapole, ruota alternativamente il corpo di lato, lasciando immobile il bacino. Questo esercizio coinvolge i muscoli obliqui dell'addome, delta e trapezio.
- Il seguente esercizio è meglio farlo sdraiati, ma anche stare in piedi è un'opzione accettabile. È necessario fare un respiro profondo come se si stesse cercando di raggiungere la colonna vertebrale con lo stomaco. Trattieni il respiro per 20-30 secondi, quindi espira, arrotondando lo stomaco.