Le spalle maschili belle e forti sono una sorta di standard di mascolinità, resistenza e buona salute. Da un punto di vista fisiologico, la parte superiore del busto è il nostro sostegno. È sulle articolazioni della spalla e sulla zona degli avambracci che ricade il carico principale, che giornalmente esercitiamo sugli arti superiori, trasferendo vari tipi di pesi. Di conseguenza, molti atleti cercano di aumentare la resistenza della spalla attraverso un efficace programma di allenamento della forza.

Con l’aiuto di una serie speciale di esercizi, non solo puoi sviluppare la zona muscolare desiderata, ma anche cambiarne radicalmente il contorno. Il muscolo deltoide, che copre l’articolazione della spalla ed è costituito da tre teste: anteriore, laterale e posteriore, è responsabile della forma e del rilievo degli avambracci. Durante l’allenamento, è molto importante pompare tutti e tre i raggi, poiché ognuno di essi svolge funzioni diverse. Non esiste un esercizio che ti permetta di caricare contemporaneamente l’intero muscolo deltoide: questo dovrà essere fatto in più fasi.

Regole generali per la costruzione degli esercizi

<img width="100%" alt="Regole generali per gli esercizi di costruzione" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/0a2/shutterstock_188655158.jpg" height="735" title="Regole generali per la costruzione esercizi"

Quasi tutti i tipi di esercizi per lo sviluppo del delta richiedono l’uso di pesi aggiuntivi. È ottimale se il carico è selezionato in modo tale che gli ultimi esercizi per i muscoli della spalla siano difficili, ma senza compromettere la tecnica di esecuzione.

Durante l’allenamento, tutti e tre i raggi delta dovrebbero essere pompati uniformemente. Devi monitorare attentamente che la schiena rimanga perfettamente dritta e che funzionino solo gli avambracci. Una serie di esercizi per pompare l’area della spalla è suddivisa condizionatamente in tre parti per coinvolgere uniformemente tutti i muscoli bersaglio.

Esercizi per il delta anteriore

Di solito non è difficile allenare quest’area muscolare, poiché i muscoli del delta anteriore sono attivamente coinvolti in molti dei movimenti che eseguiamo nella vita di tutti i giorni.

• Press con manubri in piedi o seduti

Questo è un esercizio per le spalle molto popolare, amato sia dai bodybuilder avanzati che dai principianti. Prendi un peso libero, alza le braccia all’altezza delle spalle. Stringi i manubri con forza, passando lungo un’ampia traiettoria di movimento in modo che in alto si tocchino leggermente. Successivamente, i gusci devono essere abbassati dolcemente senza “farli cadere”. Ripeti 10-12 volte. In totale, devi fare 2-3 approcci.

• Panca in piedi dal petto.

Questa classica panca militare è un esercizio base per i muscoli deltoidi, che permette di caricare bene la sezione anteriore. Assumi una posizione stabile con i piedi alla larghezza delle spalle. Dopo aver rimosso il proiettile dal rack e averlo messo sul petto, è necessario fare un passo indietro, liberando spazio per le manovre. Spremere la barra con una spinta potente. Nel punto più alto, le articolazioni del gomito non dovrebbero essere completamente estese. Non piegare la parte bassa della schiena, non inclinare il corpo, solo le mani dovrebbero funzionare. Abbassa lentamente il peso sul petto. Fai 2-3 serie da 5-7 ripetizioni.

• Sollevare i manubri davanti a sé in posizione eretta.

Un esercizio molto semplice ma efficace per caricare il muscolo deltoide. Prendi una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, prendi i manubri con una presa prona. Abbassa le mani con il carico a livello dei fianchi, senza raddrizzare completamente l’articolazione del gomito. Tenendo fermo il busto, con uno scatto mentre inspiri, alza entrambe le braccia contemporaneamente all’altezza del torace, quindi abbassale nella posizione di partenza. Non consentire il movimento dell’articolazione del gomito, non ridurre o allargare le braccia durante il sollevamento, tenere saldamente i manubri in peso, non permettendo loro di “cadere” al traguardo.

Esercizi di fitness per i muscoli del delta medio

Questa attività fisica aiuta a rendere la schiena maschile notevolmente più atletica, espandendo visivamente l’area del cingolo scapolare.

• Sollevamento frontale con bilanciere (Chin Row).

Stai dritto, prendi il proiettile con una presa stretta (i palmi sono leggermente più larghi della zona anteriore). Tira lentamente il bilanciere fino al livello delle clavicole, sollevando i gomiti in alto. Abbassa il proiettile e ripeti il movimento 5-8 volte. In totale, devi completare da 2 a 5 approcci.

• Alzata dei manubri in piedi con un giro (Arnold press).

Stai dritto, assicurati che il corpo non si discosti durante l’esercizio di fitness. Prendi il peso, solleva i manubri all’altezza delle orecchie, quindi raddrizza le braccia, ruotando le spazzole di 180 gradi. Nel punto più alto, dovresti indugiare e abbassare dolcemente l’inventario eseguendo una svolta inversa. Questi movimenti coinvolgono i fasci posteriori del delta. Puoi fare l’esercizio stando seduto. In totale, dovrebbero esserci 3-5 serie da 7-10 ripetizioni.

• Alzata laterale del manubrio.

Fai l’inventario con le mani sui fianchi davanti o di lato. Devi sollevare gli arti lentamente, portando gradualmente i manubri al livello delle clavicole. Le articolazioni del gomito sono mantenute statiche, i palmi non si alzano. Ritorna alla posizione di partenza, esegui 2-4 serie da 5-7 ripetizioni.

Lavoro del deltoide posteriore

È la parte posteriore sviluppata del muscolo deltoide che rende la spalla massiccia e voluminosa, specialmente se vista di lato.

• Alzata laterale del manubrio da una posizione eretta.

Tenendo i manubri con le mani abbassate, inclina il corpo in avanti, fissa le articolazioni del gomito in uno stato leggermente piegato: questa posizione dovrebbe essere mantenuta per tutto l’esercizio. Quindi inizia a sollevare i gusci, allargando gli arti ai lati all’altezza delle spalle. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti solo a causa dei muscoli della zona delle spalle. Ripeti l’elemento 7-10 volte per 2-5 serie.

• Fai oscillare i manubri su una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.

Sdraiati a faccia in giù, prendi un proiettile in ogni mano. Mentre inspiri, fai oscillare le braccia, sollevando i manubri appena sopra il livello delle spalle. I gomiti si alzano, la schiena è dritta. Mentre espiri, abbassa lentamente il peso, sentendo la tensione nei muscoli deltoidi. Fai 2-3 serie da 7-10 ripetizioni.

Un esempio di una serie di esercizi per lo sviluppo della spalla

Per migliorare il sollievo delle spalle, si consiglia una serie di esercizi, che di solito vengono eseguiti in modalità “drop-set”. Questa tecnica ti consente di costruire massa muscolare e correggere il contorno degli avambracci nel più breve tempo possibile. Durante l’allenamento della forza, devi utilizzare il peso massimo per te stesso, eseguendo tutti gli elementi al massimo possibile.

Nell’approccio successivo, devi prendere un proiettile più leggero e riportare i muscoli sull’orlo del fallimento con un gran numero di ripetizioni. Azioni simili dovrebbero essere ripetute con ancora meno carico, ripetendo nuovamente gli esercizi necessari per i muscoli delle spalle.

Ricorda che per lo sviluppo uniforme di tutti i fasci delta, ciascuno dei reparti dovrebbe essere caricato: ciò ridurrà il rischio di lesioni e lavorerà attraverso l’intera area target. L’allenamento composto dovrebbe essere una combinazione di carichi complessi (ad esempio, distensioni su panca ed esercizi di isolamento con manubri) che richiedono una tecnica perfetta.

La versione ottimale del complesso, tenendo conto dei drop set, che aiuterà a pompare efficacemente il delta:

1. Distensione su panca: 2-4 serie da 7-10 ripetizioni
2. Distensione su panca con manubri in posizione eretta: 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
3. Alzata frontale con manubri: drop set, una serie da 15-20 ripetizioni.
4. Alzata laterale con manubri da posizione eretta: drop set, esegui almeno 15 volte in una serie.

Puoi praticare questa serie di esercizi o sviluppare il tuo programma, facendo un movimento per caricare ciascuna delle sezioni del muscolo deltoide. Devi allenarti regolarmente, assicurati di aderire alla tecnica corretta per eseguire gli elementi.