Tutti sanno che puoi perdere chili in più con l'aiuto del cardio. Per fare questo, devi visitare un fitness club, una piscina o correre per strada. Ma queste opzioni non sono adatte a tutti. Tuttavia, questo non significa che devi dimenticare di perdere peso. C'è un'attrezzatura sportiva familiare a tutti fin dall'infanzia: una corda per saltare. Eseguendo esercizi con una corda per saltare, puoi perdere peso, migliorare la salute e sviluppare resistenza. E tutto questo senza uscire di casa.
Quanto sono utili gli esercizi con la corda?
Un tale strumento per l'home fitness ha molti vantaggi, tra cui:
- basso costo rispetto a varie attrezzature per esercizi domestici;
- dimensioni in miniatura: non occuperà metà della stanza e puoi sempre portarlo con te;
- Puoi fare esercizi su di esso in qualsiasi momento opportuno.
Inoltre, gli esercizi con la corda per saltare giovano a tutto il corpo:
- rapida perdita di peso;
- sviluppo della resistenza;
- miglioramento del metabolismo;
- rafforzare il sistema respiratorio.
Con un allenamento regolare, puoi ottenere i primi risultati dopo 2 settimane.
Scelta dell'attrezzatura per l'home fitness
Sembrerebbe che possa essere difficile scegliere una corda per saltare? Ma in realtà, lo strumento giusto per l'home fitness può aumentare notevolmente l'efficacia delle lezioni e renderle più confortevoli.
La prima cosa da decidere è la vista. Ce ne sono diversi:
- normale;
- ponderato;
- veloce (può ruotare fino a 5 volte al secondo);
- elettronica (conta salti, calorie bruciate, ecc.).
Per le prime lezioni, oltre che per migliorare la salute, è adatta anche una normale corda per saltare. Ma per coloro che hanno seriamente deciso di iniziare a ridurre il proprio peso, è meglio scegliere una delle ultime due opzioni. Ha senso non usare immediatamente corde pesanti. Per prima cosa devi preparare il corpo allo stress.
Di grande importanza per un salto confortevole è la lunghezza della corda. Puoi raccoglierlo facendo un piccolo test: piega la corda a metà e, tenendo entrambe le maniglie con una mano, tirala in avanti parallelamente al pavimento. Se il cavo tocca solo il pavimento, questa è la lunghezza giusta. Se la corda è a terra è lunga, se non arriva a terra è corta. La lunghezza della corda per un adulto di solito ha una lunghezza da 210 a 280 cm.
Quale dovrebbe essere la durata degli esercizi dimagranti su una corda per saltare?
Le prime due lezioni puoi saltare senza corda per alcuni minuti. Questo preparerà il cuore, i muscoli e il sistema respiratorio per i carichi imminenti e ti permetterà di capire se tali salti sono adatti al corpo. Dopodiché, dovresti iniziare a fare esercizi con una corda - 15 minuti per due settimane. Inoltre, questa volta dovrebbe essere gradualmente aumentata a 1 ora.
Affinché il fitness con una corda per saltare sia efficace, è necessario seguire queste regole:
- Esegui un riscaldamento prima dell'allenamento facendo un po' di esercizio.
- Le lezioni dovrebbero essere fatte a giorni alterni in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
- Non ridurre la durata degli esercizi. Cioè, se l'allenamento precedente è durato 30 minuti, i successivi non dovrebbero essere da meno.
- Conformità alla tecnica. Non piegare o piegare la schiena, non allargare le gambe, premere i gomiti sul corpo. Devi lavorare solo con i pennelli.
- L'altezza del salto non influisce sul risultato, quindi non esaurirti saltando in alto.
- Termina la sessione con una doccia calda.
Chi non sa saltare la corda?
L'allenamento attivo e vigoroso potrebbe non essere vantaggioso per tutti. In alcuni casi, possono essere vietati:
- problemi con il sistema cardiovascolare;
- malattie delle articolazioni;
- vene varicose;
- alta pressione;
- sentirsi male dopo un allenamento.
In ogni caso, prima di iniziare le lezioni, è meglio consultare un medico.
Una serie di esercizi con una corda per saltare
Saltare la corda non è così noioso come potrebbe sembrare a prima vista. Possono essere diversificati eseguendo vari esercizi per la perdita di peso:
- Salta sopra la corda per ogni giro, facendola girare lentamente. Non c'è bisogno di saltare in alto. Quando atterri, devi piegare leggermente le ginocchia. È meglio iniziare ogni lezione con questo esercizio.
- Un esercizio più efficace per perdere peso è il salto veloce con la corda. Cioè, devi girarlo più intensamente, rimbalzando ad ogni giro.
- Salti in alto con entrambi i piedi. I salti vengono eseguiti per ogni giro, solo le gambe sono piegate alle ginocchia e si alzano il più in alto possibile.
- Torcere lentamente la corda, cercando di saltare 2 volte in un giro.
- Fai girare la corda e corri sul posto. Allo stesso tempo, ad ogni giro di corda, la gamba destra o sinistra salta in avanti.
- L'esercizio è identico al precedente, solo mentre corri devi alzare le gambe in alto in avanti, piegandole all'altezza delle ginocchia.
- Per ogni giro della corda, salta, poi a sinistra, poi a destra. In questo caso, non allargare le gambe. Non devi saltare troppo di lato.
- Per ogni giro della corda, salta in avanti e poi indietro.
- Ruota la corda e allo stesso tempo allarga le gambe ai lati per il primo giro e uniscile insieme al secondo. Salta, alternando queste azioni.
- Saltare a gambe incrociate. In questo caso, ad ogni giro è necessario modificare la posizione delle gambe. Un piede davanti, poi l'altro.
- Attorciglia la corda in modo tale che un giro sia normale e il secondo sia con le braccia incrociate.
- Velocizza le rotazioni. Prova a far girare la corda più volte in un salto.
- Rotazione inversa della fune. In questo caso, devi eseguire salti normali.
Questi esercizi di perdita di peso possono essere eseguiti in qualsiasi ordine. Quindi, ad esempio, puoi completarli tutti di seguito per diversi minuti. Allo stesso tempo, dovresti cercare di non fare pause quando cambi esercizio. Oppure puoi combinarli in 2-3 complessi e alternarli ad ogni allenamento.
Se lavori duro e segui tutti i consigli, in una settimana di allenamento della durata di 1 ora puoi perdere circa 3 kg. Certo, se il peso lo consente. Anche la mancanza di respiro durante la corsa e la salita delle scale diminuirà, apparirà un'ondata di forza e l'umore migliorerà.