Il nuoto è un esercizio aerobico che può essere una buona alternativa all’andare in palestra per la sua elevata intensità, efficienza e consumo energetico ottenuto superando la resistenza all’acqua. Inoltre, per alcune persone, il nuoto può essere l’unico modo disponibile per esercitare il corpo, poiché altre attività di fitness intensivo possono essere controindicate a causa di problemi di salute.

Vantaggi di un allenamento fitness che include la rana

Un regolare allenamento fitness, durante il quale si pratica il nuoto a rana, ha un effetto così benefico sul corpo umano:

• il muscolo cardiaco viene allenato e le pareti dei vasi sanguigni vengono rafforzate, viene attivato il lavoro dell’intero sistema cardiovascolare;
• la circolazione sanguigna migliora, sia per l’intensa attività fisica sia per l’ulteriore effetto dell’idromassaggio sul corpo umano;
• La tecnica della rana insegna una corretta respirazione, che consente di sviluppare i polmoni, aumentare il loro volume utilizzabile e, di conseguenza, aumentare il livello di concentrazione di ossigeno nel corpo;
• un aumento della concentrazione di ossigeno – il principale catalizzatore dei processi metabolici e redox nel corpo – porta ad un’accelerazione del metabolismo e ad un miglioramento del funzionamento di tutti i sistemi;
• l’attività fisica esercitata sul corpo durante il nuoto ha un effetto benefico sull’intero apparato muscolo-scheletrico, rafforza la colonna vertebrale, forma la corretta postura, sviluppa i muscoli della schiena, del cingolo scapolare, degli arti, dell’addome e dei glutei;
• l’allenamento fitness ad alta energia in piscina aiuta a liberarsi rapidamente del peso in eccesso;
• il nuoto indurisce il corpo, migliora l’immunità e la resistenza allo stress, migliora l’attività cerebrale, l’umore e il sonno;
• Le lezioni di fitness in piscina sono molto utili per le donne incinte, in quanto aiutano a ridurre il carico sulla colonna lombare, a rafforzare i muscoli, compresi quelli coinvolti nel parto. Grazie al nuoto a rana durante la gravidanza, le donne possono non solo facilitare il processo del parto futuro, ma anche procurarsi buoni prerequisiti per il rapido ritorno della figura alle forme prenatali dopo la nascita del bambino.

Basi tecniche dell’allenamento a rana

Il nuoto a rana è un’attività fisica in cui il nuotatore, mentre è sott’acqua, viene respinto dagli arti inferiori, mentre contemporaneamente allunga in avanti gli arti superiori e con essi rastrella l’acqua. Se consideriamo più in dettaglio ogni movimento che compone il nuoto a rana nel complesso, possiamo distinguere diversi aspetti tecnici principali che devono essere rigorosamente osservati durante l’allenamento fitness:

• La posizione iniziale del busto del nuotatore.

Dovresti iniziare la nuotata da una tale posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù sull’acqua e tuffati a un livello in cui la testa e il busto sono sott’acqua nello stato più rilassato. Gli arti superiori devono essere estesi in avanti;

• lavorare con gli arti superiori.

Dalla posizione iniziale, è necessario girare le mani con i palmi verso l’esterno ed eseguire con esse un movimento, che è un colpo. Dopo aver spinto via l’acqua, devi fissare le mani all’altezza delle spalle, piegare i gomiti davanti al corpo e allungare gli arti davanti al viso, riportandoli nella posizione originale. L’intera sequenza di movimenti degli arti superiori durante una sessione di fitness, compreso il nuoto a rana, deve essere eseguita esclusivamente sott’acqua;

• lavoro con gli arti inferiori, che è coordinato in modo sincrono con i movimenti delle mani.

Quando le mani sono nella posizione iniziale davanti al viso, è necessario piegare le ginocchia, tirarle verso il corpo e spingere fuori dall’acqua, raddrizzando completamente il busto. Prima della spinta, le dita dei piedi dovrebbero essere dirette verso l’esterno e dopo verso l’interno. La corretta espulsione dell’acqua, in cui il corpo accelera anziché rallentare, dovrebbe essere effettuata dalla superficie interna delle gambe e dei piedi. Secondo la tecnica corretta e per una distribuzione uniforme dell’attività fisica, è necessario fare in modo che la distanza tra i piedi sia leggermente più ampia della distanza tra le ginocchia;

• movimenti del corpo e della testa

Nella posizione iniziale è importante mantenere il corpo dritto e quando si esegue un colpo con le mani e una spinta è importante aumentare il movimento in avanti, aiutandosi con tutto il corpo e dirigendolo in avanti. La testa dovrebbe sollevarsi sopra la superficie dell’acqua solo al momento della spinta con gli arti inferiori, e il resto del tempo dovrebbe essere sott’acqua;

• respiro.

L’opportunità di prendere fiato durante un allenamento fitness nella tecnica della rana si verifica solo al momento della spinta con i piedi. Dovresti inspirare attraverso la bocca, facendolo molto velocemente, ed espirare viceversa – molto lentamente, rilasciando contemporaneamente aria dai polmoni attraverso la bocca e il naso.

Per imparare a respirare correttamente e inoltre elaborare la tecnica di respirazione, puoi eseguire questi esercizi durante altre attività di fitness:

• Immergiti sott’acqua ed espira lentamente durante l’immersione. Ripeti almeno 10 volte.
• Immergiti nell’acqua, trattieni il respiro e salta bruscamente, inspirando ed espirando rapidamente mentre la tua testa è sopra la superficie dell’acqua, quindi tuffati di nuovo nell’acqua. Questo esercizio deve essere eseguito senza fermarsi almeno 10 volte.

Errori nelle attività di fitness che includono il nuoto a rana

Affinché il carico fisico esercitato sul corpo durante il nuoto a rana sia il più efficace possibile, devono essere evitati i seguenti errori tecnici:

• Troppo colpo agli arti superiori. Questo errore si verifica quando le mani sono avvolte molto dietro la schiena;
• respiro tardivo. Se inspiri non all’inizio della bracciata, ma in un momento in cui gli arti superiori sono già all’altezza delle spalle e non forniscono il supporto necessario al corpo, allora il corpo sprofonda troppo in profondità, facendo sentire il nuotatore come se fosse annegamento;
• Velocità e pause insufficienti nel periodo in cui gli arti superiori sono all’altezza delle spalle. Un tale errore durante lo sforzo fisico in piscina porta a un rapido affaticamento;
• movimenti errati del corpo e della testa, a seguito dei quali si perde velocità;
• ampie oscillazioni degli arti inferiori e debole spinta.