La corda per saltare viene spesso trascurata immeritatamente, ma questo semplice proiettile non è inferiore in termini di efficienza a tapis roulant e cyclette. Con l'aiuto di una corda per saltare, puoi perdere peso, sviluppare resistenza aerobica, rafforzare i muscoli delle gambe e migliorare la coordinazione. Gli esercizi con la corda non sono meno efficaci in termini di perdita di peso rispetto alla corsa, all'aerobica o al nuoto.
Rope è uno strumento di perdita di peso semplice ed efficace
Chiunque inizi a praticare il salto con la corda per dimagrire deve prima calcolare il proprio intervallo di frequenza cardiaca individuale. Stiamo parlando della frequenza cardiaca (FC) ottimale per bruciare i grassi. In altre parole, quando si salta la corda, è necessario assicurarsi che il polso non superi determinati limiti, altrimenti la combustione dei grassi non sarà efficace. L'intervallo di frequenza cardiaca individuale viene calcolato in due fasi:
- Rilevata frequenza cardiaca massima: 220 meno l'età in anni.
- La frequenza cardiaca target è determinata: 60-75% della frequenza cardiaca massima.
Per una persona di 30 anni, frequenza cardiaca massima = 220-30 = 190 e limiti della zona target: 190 * 0,6 = 114 e 190 * 0,75 = 142. Pertanto, al fine di stimolare la combustione dei grassi tanto quanto possibile, l'atleta deve accelerare la frequenza cardiaca a 114-142 battiti al minuto e mantenersi a questo livello durante l'intero allenamento fitness.
È difficile per i principianti saltare senza fermarsi a lungo. Dovranno alternare brevi serie di salti a periodi di riposo. Tale tregua ti darà l'opportunità di riprendere fiato e ti aiuterà a mantenere la frequenza cardiaca entro i limiti desiderati. Ma il riposo non dovrebbe essere passivo: non puoi rilassarti completamente. Riposo significa camminare tranquillamente in un posto. Peggiore è la forma fisica dell'atleta, più brevi dovrebbero essere le serie e più lunghi i periodi di riposo. I principianti possono prendere come base il seguente schema di allenamento:
- riscaldamento (rotazioni, oscillazioni, inclinazioni, squat, ecc.) - 3 minuti;
- serie di salti - 30 secondi;
- camminare sul posto - 60 secondi;
- Il ciclo jump-walk viene ripetuto 10 volte, l'intero allenamento dura 15 minuti.
Se necessario, puoi passare un po 'più di tempo a camminare - 1,5-2 minuti. Ma gradualmente, man mano che il corpo si adatta, la durata dei salti dovrebbe essere aumentata e la deambulazione dovrebbe essere ridotta. Dopo alcune settimane, lo schema di allenamento fitness potrebbe essere simile a questo:
- riscaldamento (rotazioni, oscillazioni, inclinazioni, squat, ecc.) - 3 minuti;
- serie di salti - 60 secondi;
- camminare sul posto - 20 secondi;
- La durata della formazione è di 20 minuti.
Nel tempo, la durata delle lezioni dovrebbe essere aumentata a 30-45 minuti. Questa è la durata standard degli allenamenti per la perdita di peso. Le sessioni più brevi sono improduttive, poiché il tessuto adiposo inizia a consumarsi attivamente solo dopo 20-25 minuti di allenamento. Durante i salti, vengono consumate circa 200 kcal in 15 minuti (a un ritmo di lavoro - 100 salti al minuto). Questa è una velocità abbastanza comoda, ma puoi iniziare con settanta salti al minuto e aumentare gradualmente l'intensità. Durante l'allenamento, non devi dimenticare di controllare il polso. A tale scopo, è conveniente utilizzare un cardiofrequenzimetro.
Esempio di schema di allenamento per un livello avanzato:
- riscaldamento (rotazioni, oscillazioni, inclinazioni, squat, ecc.) - 3 minuti;
- serie di salti - 5-10 minuti;
- camminare sul posto - 20-60 secondi;
- La durata della formazione va dai 30-45 minuti a un'ora.
I periodi di riposo dovrebbero infine essere ridotti al minimo. Se riesci a saltare per 15-20 minuti senza interruzioni, puoi parlare di un alto livello di forma fisica.
Allenamento fitness con corda per saltare: attrezzi
Devi allenarti con comode scarpe da ginnastica con una morbida suola elastica. Le scarpe dovrebbero smorzare gli impatti durante l'atterraggio e fissare saldamente la caviglia, proteggendo legamenti e tendini dai danni. Non indossare abiti larghi alle lezioni: possono interferire con la rotazione della corda. Le ragazze devono acquistare un reggiseno sportivo speciale. Sosterrà il torace, lo proteggerà dalla deformazione e lo proteggerà dal dolore. È necessario indossare un reggiseno, anche se il seno è piccolo.
La corda è selezionata in base all'altezza. Per capire se il proiettile è adatto, devi prendere la corda per entrambe le maniglie e sollevarla all'altezza del torace. Se la corda raggiunge il pavimento, ma non vi si trova sopra, la corda è adatta alla crescita. È auspicabile che la corda sia pesante: le corde leggere e sottili non scorrono bene. Le maniglie della corda possono essere le più semplici: plastica, vuote. La cosa principale è che giacciono comodamente nelle mani e non scivolano via. Sebbene, se lo desideri, puoi acquistare un modello con un'opzione utile: con un contatore di salti integrato.
Esercizi con la corda
L'allenamento fitness con una corda per saltare dovrebbe sempre iniziare con esercizi di riscaldamento. Gli arti inferiori richiedono un riscaldamento particolarmente attento. Per riscaldare i muscoli e le articolazioni delle gambe, puoi utilizzare i seguenti esercizi:
- Rotazione delle articolazioni del ginocchio: in posizione eretta, piegarsi, piegare leggermente le ginocchia e afferrarle con le mani. Fai leggeri movimenti rotatori, prima in una direzione, poi nell'altra.
- Leg stretch: piega la gamba, afferra il piede con la mano e tira il tallone verso il gluteo.
- Rotazioni a piedi.
- Alza le dita dei piedi
La tecnica per eseguire il salto non è difficile. Ma ci sono alcuni punti su cui concentrarsi affinché la perdita di peso sia sicura:
- Quando si esegue il salto, la schiena deve rimanere orizzontale e il corpo verticale.
- L'atterraggio viene effettuato esclusivamente sulle dita dei piedi. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate durante il decollo e l'atterraggio.
- La corda ruota a causa del movimento delle mani, non delle spalle e degli avambracci.
- Il salto non dovrebbe essere troppo alto. Basta saltare 5-10 centimetri.
I principianti possono limitarsi ai soliti salti: in un punto, con entrambi i piedi, con la corda che scorre in avanti. Gli atleti avanzati dovrebbero complicare il compito introducendo nell'allenamento esercizi di salto di vari livelli di difficoltà. Questi possono saltare su una gamba sola, saltare con i talloni sui glutei o correre salti quando le gambe fanno movimenti, come quando si corre sul posto. Puoi saltare con le ginocchia alte o con le gambe divaricate. Altre opzioni di salto:
- con la corda che gira all'indietro;
- doppio scorrimento;
- con le braccia incrociate;
- con stop di svolta destra-sinistra;
- con le gambe incrociate;
- su gambe piegate.
Perdere peso con esercizi con la corda non è consigliato a tutti. Esistono controindicazioni all'allenamento di salto: obesità, malattie della colonna vertebrale e delle articolazioni delle gambe, ipertensione, patologie cardiache.