Gli esercizi di stretching sono parte integrante dell'allenamento di ginnaste, ballerine e ballerine. Ma lo stretching è necessario non solo per coloro che, per la natura delle loro attività, dovrebbero sedersi sullo spago. Ogni persona ha bisogno di allungare periodicamente i muscoli e impastare le articolazioni con esercizi speciali per mantenere a lungo la propria salute e una buona funzionalità.
Lo stretching aumenta il tono muscolare, rende i muscoli meno rigidi, aumenta la mobilità, migliora la plasticità del corpo e sviluppa la coordinazione muscolare. Eseguendo periodicamente esercizi di stretching per la schiena, puoi correggere la tua postura e sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale. Lo stretching ha un effetto benefico sullo stato dell'apparato legamentoso-articolare. Migliora la mobilità articolare, aumenta l'elasticità dei legamenti e previene la congestione.
Complesso di esercizi per principianti
<img width="100%" alt="Esercizi per principianti" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/023/shutterstock_124710976.jpg" height="654" title="Esercizi per principianti"
- Mettiti su un ginocchio. Piega l'altra gamba, portala in avanti, appoggiati al ginocchio con le mani. Inclina delicatamente il corpo in avanti. Fermati non appena senti un allungamento nei muscoli della coscia. Tieni una pausa di 30 secondi e continua a muoverti, inclinando il corpo sempre più in basso. Tieni premuto nel punto più basso per 30 secondi. Spiegare lentamente. Cambia gamba portante e ripeti l'esercizio.
- Siediti sul pavimento, piega le gambe e unisci i piedi. Premi i gomiti sulle ginocchia come se stessi cercando di allargarli. Continua a premere le mani sulle ginocchia e piegati in avanti allo stesso tempo. La schiena dovrebbe essere dritta. Ripeti l'esercizio fitness 2-3 volte.
- Sposta il peso corporeo su un ginocchio. Raddrizza l'altra gamba davanti a te e posizionala sul tallone. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Piegati delicatamente in avanti finché non si ferma. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Inspira, espira e allo stesso tempo cerca di inclinarti ancora più in basso. Raddrizzare. Ripeti tutti i movimenti con enfasi sull'altra gamba. Quando ti pieghi, cerca di mantenere la schiena dritta.
- Siediti sul pavimento. Afferrare una gamba con entrambe le mani dietro il piede, sollevare e raddrizzare. La seconda gamba rimane sul pavimento raddrizzata ed estesa in avanti. Blocca la posizione per 30-60 secondi. Fai lo stesso con l'altra gamba.
- Sdraiati sul fianco sinistro. Piega la gamba destra e afferra il piede destro con la mano. Tirare il tallone verso la parte bassa della schiena, spostando indietro la gamba piegata. Senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia. Mantieni la posizione per almeno un minuto. Girati dall'altra parte e ripeti l'esercizio.
- Sdraiati sulla schiena. Piega una gamba e lasciala in piedi sul pavimento, solleva l'altra in alto e raddrizza il più possibile. Afferralo appena sotto il ginocchio e tiralo verso di te con forza. Esegui il movimento durante l'espirazione. Spostando la gamba fino all'arresto, fissa la posa. Dopo 30 secondi, abbassa l'arto sul pavimento. Riposa per qualche secondo e ripeti l'esercizio, cambiando la gamba che lavora.
Sotto una serie di esercizi di stretching, è desiderabile assegnare un allenamento separato. Non ci vorranno più di 20 minuti. L'importante è non eseguire esercizi di stretching con muscoli non riscaldati. Prima di allungare, è imperativo riscaldarsi, riscaldando accuratamente il corpo dall'alto verso il basso con squat, affondi, rotazioni, salti e corsa sul posto.
Esercizi per la schiena: allungamento della colonna vertebrale
- L'esercizio di stretching più noto per la schiena è il piegamento profondo in avanti. Affinché i muscoli delle gambe e del corpo siano adeguatamente allungati, è necessario piegarsi il più in basso possibile, allungando le mani verso il pavimento. Idealmente, i palmi dovrebbero poggiare sul pavimento, ma tale flessibilità non si ottiene immediatamente.
- In piedi a quattro zampe, inarca la schiena e inclina la testa all'indietro, puntando il mento verso l'alto. Fai una breve pausa. Inarca la schiena, abbassa la testa. Di nuovo, pausa. Continua con lo stesso spirito finché non ripeti l'esercizio 3-4 volte.
- Siediti su una sedia e raddrizza le braccia davanti al petto. Con tutta la tua forza, allunga le braccia in avanti, ma non inclinare il corpo stesso. L'esercizio viene eseguito per 1-2 minuti.
- Seduto su una sedia, unisci le mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati. Tira indietro i gomiti il più possibile, unisci le scapole. Senti i muscoli della parte superiore della schiena tesi. Rimani in questa posizione per alcuni secondi.
- Sdraiati sul pavimento. Piega la gamba sinistra e incrociala sulla destra. Allo stesso tempo, gira la testa e il corpo a sinistra. Blocca la posizione per 30 secondi. Relax. Ripeti sull'altro lato.
Gli esercizi per la schiena possono essere aggiunti a una serie di esercizi per principianti. Queste torsioni, allungamenti e curve relativamente semplici servono come una buona prevenzione di vari problemi alla colonna vertebrale: osteocondrosi, disturbi della postura, mal di schiena.
Esercizi di stretching fitness per spaccate
- Piega una gamba e portala in avanti. L'altra gamba, dritta, rimane indietro. Sedetevi il più in basso possibile e rimanete in questa posizione per un po'. Poi cambia gamba e ripeti l'esercizio. È importante assicurarsi che la gamba arretrata rimanga sempre dritta.
- Seduto sul pavimento, allarga le gambe il più possibile. Afferra le dita dei piedi e piegati verso il pavimento. Non piegarti nella parte posteriore, la colonna vertebrale dovrebbe rimanere dritta.
- Stai dritto, allarga i piedi alla larghezza delle spalle, gira le ginocchia. Fai squat. Accovacciati molto in basso senza sporgere i glutei: il baricentro del corpo deve essere mantenuto sopra i talloni.
- Siediti sul pavimento e allarga le gambe il più possibile. Piegati in avanti mantenendo la schiena dritta. Allunga le mani, stringi i palmi nella serratura.
- Seduto sul pavimento con le gambe divaricate, appoggia i gomiti sul pavimento. Ridistribuire il peso corporeo tra braccia e gambe.
Una serie di esercizi per allungare lo spago dovrebbe essere eseguita in sequenza, dal primo punto al quinto. Raggiunto il punto di massimo allungamento dei muscoli, è necessario soffermarsi per almeno 30 secondi. Mentre sei in una posizione statica, puoi eseguire delicati movimenti elastici per migliorare l'allungamento. Se l'obiettivo è sedersi sullo spago, lo stretching dovrà essere eseguito quotidianamente per 1-3 mesi.