Il tendine del ginocchio ha bisogno di un allenamento speciale. L’aspetto della coscia e gli indicatori di forza dipendono dallo stato di questo grande muscolo. I bicipiti delle gambe vengono pompati con esercizi di base e isolanti. Il loro allenamento può essere combinato con l’allenamento di quadricipiti e glutei.

Posizione e funzione dei muscoli posteriori della coscia

Prima di iniziare a pompare i bicipiti delle gambe, devi avere almeno un’idea minima della struttura muscolare della coscia. Ciò contribuirà a distribuire correttamente il carico durante l’allenamento. I bicipiti prendono parte alla formazione della parte posteriore della coscia, situata più vicino al bordo esterno laterale. Lavorano in opposizione ai quadricipiti, cioè piegano il ginocchio. Inoltre, estendono la coscia e forniscono la rotazione esterna della parte inferiore della gamba. Il muscolo ha due teste: una è lunga, l’altra è corta. La presenza di due fasci muscolari (teste) si riflette nel nome stesso del muscolo: la parola “bicipite” nella traduzione significa “a due teste”.

Come costruire i muscoli posteriori della coscia?

Molti esercizi per le gambe fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia contemporaneamente ai quadricipiti e ai glutei. Pertanto, ha senso pompare insieme questi muscoli, all’interno dello stesso allenamento. Dovrai allenarti in palestra, dove c’è tutto il necessario per pompare i muscoli. Una serie di esercizi per i fianchi dovrebbe combinare carichi di base e isolanti. Il primo è una base pesante e verso la fine dell’allenamento: l’isolamento. Gli stessi tipi di esercizi sono utilizzati sia nell’allenamento maschile che in quello femminile, la differenza è solo nel peso dei pesi.

Riscaldati e allungati

Prima degli esercizi di forza, devi assolutamente riscaldarti. Per riscaldare i muscoli, puoi allenarti per 10-15 minuti su un tapis roulant o su una cyclette. Il bicipite femorale tende ad accorciarsi, quindi deve essere allungato regolarmente. I bicipiti accorciati rispondono con dolore agli esercizi in cui è necessario sporgersi in avanti o sollevare gli arti inferiori raddrizzati ad angolo retto rispetto al corpo. Lo stretching allevia il dolore, migliora le prestazioni muscolari, migliora la loro forma e aiuta a evitare lesioni. Puoi tirare i bicipiti prima e dopo l’allenamento, così come tra le serie. Per un riscaldamento prima dell’allenamento, è più adatto un tipo dinamico di stretching, per un intoppo alla fine di un allenamento, un tipo statico.

Complesso di esercizi di base

Gli esercizi di base sono la base dell’allenamento della forza. Allenano molti muscoli e più di un’articolazione contemporaneamente. Usano pesi di lavoro impressionanti, che danno un serio impulso alla crescita della massa muscolare.

• Squat a gambe larghe

Gli squat a posizione larga lavorano bene i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mentre gli squat a posizione stretta sono più adatti per sviluppare i quadricipiti esterni. Se non è necessario un pompaggio intensivo dei glutei, puoi accovacciarti parallelamente alle cosce con il pavimento. Più profondo è lo squat, maggiore è il carico sui muscoli glutei.

Raccomandazioni per fare squat:

1. Il movimento iniziale dovrebbe essere quello di tirare indietro i glutei, non di piegare le ginocchia.
2. La schiena deve essere mantenuta dritta con un leggero arco nella parte bassa della schiena.
3. I muscoli addominali dovrebbero essere costantemente tesi.
4. Piegando le ginocchia, non puoi spingerle molto in avanti. Non devono oltrepassare la linea della punta.
5. Per alzarti da uno squat, devi sollevarti con uno sforzo vigoroso, premendo i talloni sul pavimento. Il peso corporeo non può essere trasferito alle calze. I talloni devono essere saldamente a terra durante l’avvicinamento.

Seguire queste semplici linee guida non solo renderà il tuo lavoro più produttivo, ma ti aiuterà anche a evitare infortuni. È meglio imparare la tecnica di eseguire squat senza pesi o con peso ridotto. Puoi prendere un collo vuoto dalla barra o dalla barra del corpo. I principianti dovrebbero sperimentare diverse larghezze delle gambe e diversi angoli di rotazione dei piedi per determinare in quale posizione delle gambe i muscoli posteriori della coscia sono più tesi.

• Squat con manubri.

Questa è una leggera variazione sugli squat. È adatto ai principianti ea chi non vuole dare troppo carico ai glutei. Le gambe sono posizionate più larghe delle spalle, i piedi sono paralleli. I manubri sono nelle mani, le mani sono abbassate. Quando ti accovacci, devi tenere i talloni premuti sul pavimento e non cadere in avanti.

• Stacco

Questo è il nome di una specie di stacco eseguito su gambe dritte. Il tirocinante si sporge in avanti con i pesi nelle mani, mentre le gambe rimangono dritte. Più precisamente, le ginocchia si piegano ancora, ma solo leggermente. Il deadlifting può essere ostacolato da uno scarso allungamento. Se non riesci ad abbassare la barra quasi a terra con le gambe dritte e la schiena piatta, devi portare la barra solo al centro degli stinchi. L’esercizio stesso è un buon allungamento per i muscoli posteriori della coscia. Man mano che il tratto migliora, la pendenza diventerà più profonda. Non è consigliabile piegare fortemente le ginocchia, per questo motivo i bicipiti perderanno parte del carico.

Requisiti di base per la tecnica dello stacco da terra:

1. Non è consentito arrotondare e inarcare la colonna vertebrale: la schiena deve rimanere sempre dritta.
2. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
3. Quando muovi la barra su e giù, devi tenerla il più vicino possibile alle gambe in modo che i muscoli posteriori della coscia siano allungati e tesi il più possibile.
4. Dopo aver raggiunto il punto più alto, devi stringere più forte i glutei e ruotare leggermente il bacino verso l’alto.

Devi piegarti finché il corpo non è parallelo al pavimento. Ma i principianti dovrebbero smettere presto se sentono molta tensione nei muscoli posteriori della coscia e nella colonna vertebrale.

Esercizi di isolamento

Una serie di esercizi per il bicipite femorale sarà incompleta senza iperestensione e leg curl. Negli esercizi di isolamento vengono eseguiti movimenti più semplici e vengono utilizzati proiettili più leggeri. Il carico è quasi completamente focalizzato sui muscoli bersaglio. L’iperestensione e il leg curl aiutano a “rifinire” i bicipiti dopo pesanti esercizi multiarticolari.

• Arricciamento delle gambe

L’esercizio pompa i bicipiti femorali e, in misura minore, i muscoli del polpaccio. Il lavoro utilizza un simulatore appositamente progettato per eseguire la piegatura. Il tirocinante si sdraia sullo stomaco, porta le gambe sotto i supporti e mette le mani sui corrimano. Devi piegare le gambe senza problemi. Quando estendi gli arti, non raddrizzarli completamente.

• Iperestensione

Oltre ai bicipiti femorali, questo esercizio coinvolge i muscoli glutei e psoas. Se vuoi concentrarti su bicipiti e glutei, il supporto dovrebbe essere posizionato sotto i fianchi e non sotto le ossa pelviche. Altrimenti, il principio di funzionamento è lo stesso del caso in cui i muscoli della parte bassa della schiena vengono pompati. Le gambe sono fissate sotto i rulli, le braccia sono avvolte dietro la testa o incrociate davanti al petto, la schiena è livellata. Viene eseguita una lenta inclinazione in avanti, quindi un movimento fluido all’indietro. Non puoi affrettarti e muoverti bruscamente: la colonna vertebrale potrebbe risentirne.

Combinando carichi di base e isolanti in una serie di esercizi, puoi formare bicipiti della coscia con un forte sollievo. Ma devi allenarti con cautela, poiché la tecnica dell’esercizio è piuttosto complicata. Se possibile, all’inizio è meglio esercitarsi sotto la supervisione di un trainer.