Molti uomini che vogliono snellire la propria figura e rafforzare i muscoli del torace spesso si chiedono se esistono esercizi efficaci che possono essere eseguiti a casa? Per tali scopi, le flessioni dal pavimento sono eccellenti. Vogliamo parlare delle loro varianti e della tecnica di esecuzione in questo articolo. Inoltre, verrà preso in considerazione un programma di fitness iniziale per atleti con un livello iniziale di allenamento.

Le flessioni sono il miglior esercizio di fitness per lo sviluppo del busto

Le flessioni si basano sul proprio peso corporeo. Sollevandosi regolarmente dal pavimento, l’atleta forma una figura del tipo di un triangolo invertito: una schiena ampia, un petto in rilievo, spalle sviluppate e una vita stretta. Questo tipo di figura è il più preferito come obiettivo di allenamento per la maggior parte degli uomini, in quanto rende la silhouette maschile e in forma. Oltre al cingolo scapolare e al torace, questi esercizi sviluppano anche tricipiti e bicipiti. Oltre alla formazione di una bella figura, le flessioni hanno molti altri vantaggi. Considera i principali:

• Efficienza per le arti marziali.

Tutti gli atleti di combattimento usano le flessioni nel loro allenamento. Rafforzando i legamenti e i muscoli delle mani, si verifica un aumento delle caratteristiche di velocità. L’atleta inizia a colpire più velocemente. Inoltre, aumenta la forza dei colpi stessi e si riduce anche il rischio di frattura delle articolazioni del polso;

• Sviluppo della resistenza.

Esercizi di fitness multi-ripetitivi a corpo libero aumentano la resistenza muscolare allo stress fisico, il che rende l’atleta resistente e forte;

• Corpo snellente.

Durante le flessioni, nel lavoro sono inclusi grandi gruppi muscolari, il che aiuta ad accelerare i processi metabolici e, di conseguenza, a eliminare il grasso sottocutaneo. Faremo subito una prenotazione: è estremamente difficile perdere peso solo con l’aiuto delle flessioni. Ma in combinazione con l’esercizio aerobico (corsa, attrezzatura cardio), l’efficacia delle lezioni aumenta molte volte;

• Versatilità.

Le flessioni possono essere eseguite sia in palestra che a casa. Inoltre, tutti possono fare flessioni: uomini, donne, bambini, anziani. Di norma, non ci sono restrizioni per tali attività.

Oltre a tutto quanto sopra, le flessioni, come altri esercizi di fitness a corpo libero, sono la base per le lezioni di riabilitazione. I fisiologi raccomandano di condurre tale addestramento durante i periodi di recupero dopo operazioni e lesioni.

Push-up: variazioni e tecnica di esercizio

Molte persone non prestano attenzione alla tecnica del push-up. Ricorda che ignorare i principi di base dell’esecuzione riduce l’efficacia di qualsiasi esercizio. Per comprendere nel dettaglio questo elemento, proponiamo di analizzare la tecnica classica:

• Posizione iniziale.

L’atleta assume la posizione prona standard. In questo caso le braccia sono perpendicolari al pavimento, i gomiti sono raddrizzati. Le mani dovrebbero essere sulla linea delle articolazioni della spalla o leggermente più larghe. Le gambe devono essere unite, le ginocchia raddrizzate. La posizione di base non consente la curvatura nella parte bassa della schiena, quindi durante l’allenamento è necessario mantenere la tensione nei glutei e nella stampa;

• Abbassamento del corpo sul pavimento.

Inspirando lentamente, l’atleta piega le braccia e abbassa dolcemente il petto. Idealmente, devi toccare la superficie del pavimento con i muscoli pettorali. Durante l’abbassamento, l’atleta mantiene il corpo in uno stato fisso, piegando solo i gomiti;

• Sollevamento del corpo

Raggiunto il punto più basso, l’atleta inizia a espirare aria dai polmoni, tendendo i muscoli delle mani e sollevando il corpo nella posizione di base.

Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi. L’esecuzione lenta ti consentirà di caricare qualitativamente i muscoli e i legamenti del busto. Nella posizione inferiore, puoi mettere in pausa per 2-3 secondi. Un tale ritardo nel mantenere i muscoli del corpo in tensione migliorerà l’effetto delle flessioni.

Consideriamo ora altre varianti di flessioni e le caratteristiche della loro implementazione:

• Posizione ampia

Questo esercizio di fitness accentua i muscoli pettorali. Dalla posizione di base, i palmi sono distanziati di 20-25 cm dalla linea delle spalle. Successivamente, vengono eseguiti flessioni lente;

• Posizione ristretta

Questo esercizio ti consente di spostare l’attenzione sui tricipiti delle mani. Più i pennelli sono vicini l’uno all’altro, più efficientemente lavorano i tricipiti. Durante l’avvicinamento è necessario assicurarsi che i gomiti non divergano lateralmente;

• Enfatizzazione del ginocchio

Una versione leggera utilizzata da ragazze o principianti. La posizione delle mani è classica, ma l’enfasi inferiore è spostata dai piedi alle ginocchia;

• Spazzole al contrario.

Questa opzione carica bene i bracci e i delta. L’atleta tiene i gomiti lungo i fianchi e gira i palmi con le dita nella direzione opposta. I pennelli poggiano sul pavimento poco sotto la linea delle spalle. Da questa posizione vengono eseguiti flessioni fluide;

• Sui pugni.

Questa versione di flessioni viene utilizzata dagli atleti di combattimento per rafforzare le nocche e le articolazioni del polso. Tecnica – classica;

• Cotone

Tali flessioni ti consentono di aumentare la forza di spinta delle mani. Dalla posizione di base, l’atleta abbassa dolcemente il corpo. Nel punto più basso, fa una potente espirazione e con una forte spinta lancia in aria la parte superiore del corpo. Viene eseguito un applauso, dopodiché il corpo cade dolcemente;

• Con gamba alzata

Questo esercizio ti consente di caricare maggiormente la pressa e la coscia della gamba sollevata. La tecnica è la stessa delle flessioni classiche, ma una gamba è costantemente tenuta parallela al pavimento.

Le opzioni push-up presentate possono essere utilizzate per creare il proprio set di esercizi.

Programma fitness per principianti

Questo programma di fitness è pensato per chi non ha mai praticato sport. La durata del programma è di 6 settimane. Devi allenarti almeno 3 volte a settimana. L’allenamento è composto da 5 set. La pausa tra le serie non è superiore a 1 minuto. Tutti i push-up vengono eseguiti secondo la tecnica classica.

1 settimana:

• 1 set – 5 flessioni;
• 2 serie – 6 flessioni;
• 3 serie – 4 flessioni;
• 4 serie – 5 flessioni;
• 5 set – 6 flessioni.

Nelle settimane successive, devi aggiungere 1 push-up in ogni approccio. Dopo 6 settimane, questo programma di fitness deve essere modificato o complicato aggiungendo approcci o altre variazioni dell’elemento.