L'esercizio "Horizon" è uno degli elementi base dell'allenamento fitness maschile. A poco a poco, ha trovato applicazione nell'ormai popolare direzione dell'allenamento di strada. "Horizon", o in altre parole "Planche", richiede una preparazione fisica piuttosto seria, quindi non si può definire la più semplice. Puoi eseguirlo sul pavimento, così come su qualsiasi altra superficie orizzontale, sulla barra orizzontale, anelli ginnici, barre irregolari. Durante l'esercizio, il peso del corpo viene mantenuto sulle braccia tese parallele al pavimento.
Durante un tale ritardo statico, gli organismi maggiormente coinvolti sono:
- muscoli stabilizzatori del corpo;
- muscoli deltoidi, soprattutto anteriori;
- muscoli tricipiti delle spalle (tricipiti);
- muscoli addominali;
- muscoli pettorali.
Inoltre, grazie a questa tensione statica, i muscoli dei glutei e delle cosce sono ben allenati.
Essendo impegnati in una qualsiasi delle direzioni del fitness, è importante ricordare la possibile presenza di controindicazioni per l'esecuzione di esercizi fisici. Quindi, non dovresti fare "Horizon" quando:
- la presenza di una lesione alle articolazioni della mano, del polso, del gomito, della spalla;
- dislocazione dell'articolazione del dito;
- protrusione ed ernia dei dischi intervertebrali;
- qualsiasi lesione spinale.
Preparazione per l'esercizio
<img width="100%" alt="Preparazione esercizio" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/988/shutterstock_768788620.jpg" height="667" title="Preparazione esercizio"
Per evitare possibili lesioni alle articolazioni, nonché per semplificare l'esercizio, i muscoli devono essere adeguatamente preparati per questo tipo di carico. Anche se sembra che "Planche" non ti causi alcuna difficoltà nell'esecuzione, non dovresti includerlo immediatamente nel tuo programma di allenamento fitness.
Inizia a preparare i muscoli con l'esecuzione degli elementi principali. I più efficaci sono:
- Alzate con bilanciere (manubri).
Per eseguire l'esercizio, prendi il proiettile tra le mani e afferralo con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo le braccia tese, solleva il peso all'altezza delle spalle e poi abbassalo lentamente.
- Push-up
Si eseguono con il trasferimento del peso corporeo in avanti; le braccia sono sotto il livello del torace. Se è difficile rimanere in questa posizione la prima volta, inizia con le classiche flessioni, adattandoti gradualmente allo spostamento del peso in avanti.
- Posa della rana
Siediti, posiziona i palmi delle mani sul pavimento davanti ai tuoi piedi. Piega leggermente i gomiti e appoggia le ginocchia su di essi. Inizia a muoverti lentamente in avanti in modo che le gambe si stacchino dal pavimento. Il corpo al punto finale di questo elemento fitness dovrebbe essere tenuto su due braccia tese. Rimani in questa posizione per tutto il tempo che la tua resistenza lo consente. Aumenta gradualmente la durata di questo esercizio.
- Orizzonte con le gambe sollevate dal pavimento.
Dopo aver imparato i primi 3 esercizi, puoi passare a quelli più seri, ovvero provare a eseguire la "Planche" senza appoggiare i piedi a terra. Per fare questo, posiziona i palmi delle mani sul pavimento (a livello della cintura), sposta il peso del corpo in avanti sulle braccia dritte. Le dita dei piedi rimangono sul pavimento. Quindi inizia lentamente ad alzare le gambe, cercando di rimanere in questa posizione più a lungo. Aumenta gradualmente il tempo trascorso in una determinata posizione, ma non esagerare: questo esercizio è piuttosto difficile e richiede un approccio ponderato all'allenamento fitness.
Opzione allenamento fitness in preparazione all'esercizio Horizon
Di seguito è riportato un programma di allenamento fitness di base per principianti negli sport che vogliono padroneggiare questo elemento difficile.
- Riscaldati.
Per fare ciò, esegui la seguente sequenza di esercizi.
- Riscaldare le articolazioni delle mani con rotazioni circolari. Esegui l'elemento all'inizio con una piccola ampiezza, quindi aumentalo gradualmente. Fai 8-10 ripetizioni.
- Inclina lentamente la testa: prima su e giù, poi a sinistra ea destra. Il numero di ripetizioni è di 8-10 volte.
- Inclina il tuo corpo a destra, poi a sinistra. Fai 20 ripetizioni.
- Allontana i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia. Allunga alla gamba destra, dopo 2-3 secondi al punto centrale tra gli arti, quindi alla gamba sinistra. Ripeti 15-20 volte.
- Con la mano libera, afferra la spalla dell'arto superiore che lavora e tirala lentamente verso il petto. Scambia le mani e ripeti l'elemento.
- Tira su alcune volte la barra orizzontale.
- Push-up.
Le mani sono all'altezza della vita, le gambe raddrizzate poggiano con le dita sul pavimento. I primi allenamenti fitness preparatori dovrebbero includere almeno 5 flessioni in 2-3 serie. Nel tempo, è necessario aumentare il numero di ripetizioni a 20.
- Sollevamento pesi
Secondo la tecnica precedentemente descritta, solleva il collo di un bilanciere o di un manubrio (da 4 kg) sulle braccia dritte. Eseguendo un esercizio con i manubri, le mani possono essere alzate alternativamente. Fai 3-4 serie, aumentando il numero di ripetizioni da 10 a 30.
- Statico
Nella tensione statica, è necessario mantenere un peso aggiuntivo con le braccia tese all'altezza del torace finché la resistenza lo consente. Se possibile, porta la durata dell'elemento fitness a 30 secondi.
- Plank
Per prima cosa, rimani sulla barra con le braccia tese per 1 minuto. Quindi vai alla posizione della plancia laterale del braccio dritto per 30-60 secondi su ciascun lato. Aumenta gradualmente il tempo di esecuzione dell'elemento fino a 5 minuti.
- Aiuto.
Allunga i muscoli coinvolti nell'allenamento fitness, fai esercizi di respirazione.
Consigli degli istruttori di fitness
Qualsiasi allenamento (specialmente quello che prevede l'esecuzione di esercizi seri come Planche) non dovrebbe iniziare fino al termine del riscaldamento. Ignorare la preparazione di muscoli, legamenti e articolazioni per l'attività fisica è irto di lesioni, oltre a risultati lenti.
Dopo un'intensa attività fisica, i muscoli devono tornare al loro stato normale. Qui non puoi fare a meno di esercizi speciali volti allo stretching. Per non danneggiare il cuore, i vasi sanguigni ei muscoli stessi, al termine del processo di allenamento, eseguire un intoppo che aiuterà il corpo a tornare alla normalità, oltre ad aumentare l'efficacia delle lezioni.
Ricorda che una corretta forma fisica comporta un graduale aumento dello stress. Pertanto, non dovresti sforzarti di eseguire il numero massimo di ripetizioni di tutti gli esercizi, conducendo il primo allenamento preparatorio.
Mentre padroneggi la tecnica Horizon, cerca di evitare i seguenti errori comuni:
- piegare le braccia nelle articolazioni del gomito;
- trasferire il peso corporeo sui gomiti o sulle spalle;
- abbassamento o inarcamento della parte bassa della schiena;
- flessione del ginocchio
Horizon è un elemento piuttosto difficile per i principianti, il cui sviluppo richiede spesso diversi mesi di duro lavoro. Ma soggetto a un costante autocontrollo, anche chi preferisce il classico fitness a casa può imparare questo esercizio. E la ricompensa per la pazienza sarà un notevole aumento della massa muscolare e un aumento dei livelli di resistenza.