Senza braccia forti e toniche, qualsiasi aspetto atletico sembrerà incompleto. Per sbarazzarsi della flaccidità, acquisire una forma elastica e sollevata delle braccia e allenare correttamente i tricipiti, aiuterà l’esecuzione regolare dell’elemento di base: l’estensione delle braccia all’indietro in un’inclinazione. Una caratteristica fondamentale dell’esercizio è l’inclusione uniforme nel lavoro di tutte le parti del muscolo tricipite tricipite, che è estremamente difficile da ottenere in altri esercizi. La tecnica comprende anche il lavoro del latissimus dorsi, della parte posteriore del delta, dei gomiti e dei rotatori del cingolo scapolare.

Quando eseguono l’elemento, gli uomini usano grandi pesi, che consentono loro di aggiungere rilievo e forma alle loro mani. Per le ragazze, i manubri leggeri sono più adatti, il che aiuterà a identificare i muscoli desiderati senza volume in eccesso. Tale allenamento fitness pomperà efficacemente la superficie interna delle mani, eliminerà il rilassamento, darà alla pelle elasticità e compattezza.

Effetto esercizio

La corretta implementazione dell’elemento fitness consentirà di ottenere:

• superficie in rilievo delle lancette;
• pelle soda ed elastica;
• studio di alta qualità e rafforzamento dei tricipiti;
• rafforzare la cintura della spalla e rafforzare le articolazioni del gomito;
• volume uniforme nell’area del tricipite.

Indicazioni per l’uso

L’esercizio isolato è consigliato per:

• ripristino della simmetria dei tricipiti di entrambe le mani;
• preparare la parte superiore del corpo per carichi complessi – rilevante per i principianti nel fitness;
• elimina le zone flaccide sulle mani delle donne, formate durante i cambiamenti legati all’età o con una forte perdita di peso.

Restrizioni sull’esecuzione dell’elemento

L’esercizio non ha praticamente controindicazioni. Ma con cautela, dovrebbe essere eseguito da appassionati di fitness con lesioni alle articolazioni del gomito e della spalla, poiché una tecnica impropria o pesi eccessivi possono causare la loro esacerbazione. In caso di forte disagio o dolore acuto, ridurre il numero di ripetizioni, ridurre il peso sollevato o rimuovere temporaneamente l’elemento dal piano di allenamento.

Tecnica classica dell’elemento fitness

La complessità dell’esercizio sta nella stretta osservanza della tecnica corretta di tutti i movimenti. Dalla prima volta, non tutti riescono a fare tutto in modo perfettamente accurato.

Per le lezioni a tutti gli effetti, avrai bisogno di manubri, oltre a una panca fitness stabile o qualsiasi altra superficie di supporto orizzontale. Il peso viene selezionato individualmente in base agli obiettivi dell’allenamento e alla forma fisica dell’esecutore.

Sequenza di esecuzione:

1. Posizione di partenza: metti la gamba sinistra, piegata all’altezza del ginocchio, sulla panca, e appoggiati su di essa con la mano sinistra. La gamba destra è saldamente premuta sul pavimento. Inclinare leggermente il corpo in avanti. Mantieni l’equilibrio mentre fai i movimenti.
2. La colonna vertebrale rimane dritta, i muscoli del collo sono rilassati, il torace è aperto. Il collo e lo scheletro della colonna vertebrale sono sulla stessa linea. Lo sguardo è rivolto in avanti.
3. Per uno studio completo delle fibre muscolari, la pressa addominale deve essere in costante tensione.
4. Prendi un manubrio con la mano destra, piega il gomito con un angolo di 90 gradi e sollevalo sopra il livello del corpo finché la spalla non forma un parallelo con la superficie del pavimento. Fai un respiro profondo. Più in alto è sollevato il gomito, più intenso è il carico e più difficile è l’esercizio.
5. Mentre espiri, raddrizza il braccio e riportalo indietro fino a formare una linea retta e parallela al corpo. Fissare il punto estremo (picco) per alcuni secondi. Senti la tensione nei tricipiti e nella cintura della spalla.
6. Torna dolcemente alla posizione originale. Esegui il numero pianificato di ripetizioni (minimo 10).
7. Cambia lato ed esegui l’esercizio nella stessa sequenza.

Durante il lavoro, la spalla rimane immobile, i movimenti vengono eseguiti grazie all’articolazione del gomito. Controlla tutti i movimenti, osserva il tuo respiro, senti il lavoro dei muscoli. Non far oscillare il manubrio, non far cadere le spalle, non arrotondare la schiena. La violazione della tecnica è irta di lesioni e distorsioni.

Puoi verificare la correttezza della tua performance eseguendo l’esercizio davanti a uno specchio.

Tipi di estensioni

L’allenamento fitness di solito include diversi tipi di questo esercizio contemporaneamente.

Uno dei più comuni è l’estensione senza l’utilizzo di una panca.

Per l’esercizio avrai bisogno di 2 manubri contemporaneamente, quindi scegli un peso leggermente inferiore rispetto alla versione classica. Il lavoro verrà svolto in piedi, con il corpo inclinato in avanti.

Sequenza di esecuzione:

1. Tieni un manubrio con entrambe le mani. Stai dritto, inclinando leggermente il corpo in avanti e piegando leggermente le ginocchia. La schiena rimane dritta.
2. Piega i gomiti ad angolo retto e tira indietro.
3. Fissati nel punto estremo, senti la tensione muscolare.
4. Torna alla posa originale.

Esistono molti altri tipi di esecuzione degli elementi:

• Estensioni verticali con elastico o laccio emostatico;
• estensioni orizzontali utilizzando un fitball;
• estensione su panca inclinata;
• utilizzando il blocco inferiore del crossover trainer.

Consigli utili

Sulla base dell’esperienza esistente nell’esecuzione di esercizi, è possibile formulare le seguenti raccomandazioni per migliorare la tecnica:

• posizionare il gomito sulla linea della spalla – sia nella posizione iniziale che nel processo di estensione;
• assicurati di mantenere un angolo retto tra la spalla e l’avambraccio nel punto di partenza;
• fissare la posizione della spalla durante tutti i movimenti;
• non prendere manubri pesanti: la cosa principale nell’esercizio è la tecnica perfetta;
• Mantieni movimenti fluidi e ritmici mentre sei fermo.

Errori dei principianti nell’allenamento fitness

Errori tipici includono:

• abbassamento dell’articolazione del gomito, che riduce significativamente la gamma di estensione e riduce la tensione nei tricipiti;
• flessione eccessiva del braccio invece di un’ampia gamma di movimenti;
• peso elevato, che porta alla dispersione dell’attrezzatura e aumenta il rischio di lesioni;
• schiena o spalle arrotondate.

Questo esercizio ti consente di pompare le mani in breve tempo, delineare magnificamente il rilievo, eliminare la pelle flaccida senza carichi eccessivi e un estenuante allenamento fitness. L’elemento porterà la massima efficienza in combinazione con altri esercizi di base per allenare le braccia e la cintura della spalla.