È difficile trovare una persona che non riconosca i benefici dell'attività fisica. Un notevole numero e varietà di aree fitness consente a chiunque di scegliere il tipo di attività sportiva più adatta a se stesso. Tuttavia, molti principianti hanno difficoltà a iniziare, poiché semplicemente non sanno quale sia il regime di allenamento giusto per loro. Per creare il programma di allenamento più efficace, devi prima determinare a quale tipo di aggiunta appartiene la figura di un determinato artista e tenere conto anche del livello della sua preparazione fisica.
Tipi di carichi nel fitness
Il fitness è un concetto molto ampio. Include non solo l'allenamento, ma anche lo stile di vita in generale. L'obiettivo di chi si occupa di fitness è il benessere, la salute e lo sviluppo delle capacità fisiche del corpo.
I carichi in fitness sono divisi in due tipi principali di attività:
- aerobico, o cardio-carichi, in cui il sistema cardiovascolare svolge molto lavoro: a causa dell'elevato ritmo e intensità dell'allenamento, il polso accelera e il corpo è saturo di ossigeno, il che consente di bruciare efficacemente i grassi;
- esercizio anaerobico basato sulla mancanza di ossigeno che si verifica nei muscoli durante l'allenamento: tali esercizi sono necessari per rafforzare e costruire i muscoli, nonché per partecipare parzialmente ai processi di perdita di peso.
Obiettivi formativi
Quando una persona arriva per la prima volta in palestra, l'allenatore elabora per lui un programma di allenamento individuale e uno schema nutrizionale adeguato. Ma non importa quanto siano diverse le persone, possono essere suddivise condizionatamente in gruppi a seconda del sesso, dell'età, del fisico e del livello di allenamento. Ma differiscono non solo per questi parametri: molto probabilmente anche i loro obiettivi di fitness non coincideranno.
La maggior parte delle donne inizia ad allenarsi per perdere peso e tonificare i muscoli senza aumentare il volume. Gli obiettivi principali dell'allenamento maschile sono i muscoli di sollievo e un aumento della massa muscolare. Gli atleti dell'età si sforzano di sbarazzarsi del grasso corporeo, rendere il corpo in forma e resistente.
Formazione di base femminile
Se una donna sta appena iniziando a familiarizzare con il fitness, il suo fisico non ha importanza per elaborare un piano di esercizi: nella fase iniziale è necessario un carico su tutti i gruppi muscolari:
- per la stampa - torsione, sollevamento della gamba sdraiata;
- per la parte posteriore delle cosce e l'area dei glutei: leg press, squat nella macchina Smith o affondi con manubri;
- per la parte anteriore e interna delle cosce - estensione delle gambe nel simulatore, abduzione delle gambe nel blocco, unione delle gambe nel simulatore;
- per la schiena - trazione del blocco verticale al petto, iperestensione;
- per i muscoli pettorali - allevamento di manubri sdraiati;
- per i muscoli delle braccia - estensione delle braccia nel blocco.
Inizia il tuo allenamento e terminalo con un carico cardio della durata di 10-20 minuti.
Secondo questo schema, è necessario esercitarsi 3-4 volte a settimana per 1,5-2 mesi. Quando si passa al livello successivo, il tipo di figura dovrebbe già essere preso in considerazione.
Fitness per donne con diversi tipi di corporatura
Le ragazze di qualsiasi tipo di corporatura devono monitorare l'alimentazione. È necessario abbandonare dolci, prodotti a base di farina, alimenti contenenti grassi trans, conservanti, coloranti e altri additivi dannosi. Il cibo dovrebbe contenere proteine, grassi sani e carboidrati "lenti". Dovresti mangiare in modo frazionato, in piccole porzioni. Per non rallentare il metabolismo, è necessario bere molta acqua.
Quando si costruisce un piano di allenamento più dettagliato, è necessario tenere conto del tipo di figura.
- Tipo A, o pera.
L'area problematica per tali atleti è la parte inferiore del corpo: gambe, fianchi e glutei, e dovrebbero essere enfatizzati durante l'allenamento. Per questo gruppo muscolare sono adatte le lezioni sul sistema di superset, triset e set giganti.
La parte superiore del corpo e le braccia possono essere allenate una volta alla settimana. Gli esercizi addominali dovrebbero essere eseguiti in ogni classe. I carichi cardio dovrebbero durare almeno 30-45 minuti.
- Tipo X, o "clessidra".
Anche con l'eccesso di peso, le donne di questo tipo hanno una vita ben definita. Possibili aree problematiche: petto, braccia, fianchi.
I depositi di grasso scompaiono rapidamente con un regolare esercizio aerobico e una corretta alimentazione. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato una volta alla settimana. La stampa viene elaborata ad ogni lezione.
- Tipo H, o "rettangolo".
Le ragazze di questo tipo hanno una vita debolmente definita: spalle e fianchi hanno all'incirca la stessa larghezza. Per ottenere una riduzione visiva del volume della vita, è necessario lavorare attivamente sulle spalle e sul latissimus dorsi, oltre a caricare glutei e fianchi.
Un giorno dovrebbe essere dedicato all'allenamento degli addominali e della vita, gli altri giorni per pompare i muscoli delle gambe e della parte superiore del corpo.
E' necessario completare l'allenamento con esercizio aerobico della durata di 30-40 minuti.
- Tipo T
Le ragazze di questo tipo hanno fianchi stretti e un'ampia cintura della spalla. Di solito non hanno bisogno di perdere peso. L'obiettivo principale del loro allenamento è costruire muscoli nelle cosce e nei glutei per bilanciare la figura.
I carichi cardio possono essere inclusi nel programma della lezione, se lo si desidera.
Tipi di corporatura e caratteristiche dell'allenamento per gli uomini
Convenzionalmente, esistono tre tipi di fisico maschile, ciascuno dei quali necessita di una propria specifica attività fisica.
Per quanto riguarda l'alimentazione, qui si applicano gli stessi principi delle ragazze. Dovrebbe essere aumentata solo la quantità di proteine e assicurarsi anche che l'allenamento non si svolga a stomaco vuoto.
- Ectomorfo
Le persone di questo tipo hanno un metabolismo veloce. Hanno un fisico magro e quasi nessun grasso sottocutaneo.
L'allenamento della forza di un ectomorfo dovrebbe consistere principalmente in esercizi di base. Si consiglia di svolgere le lezioni ad alta intensità per 45-60 minuti 2-3 volte a settimana. L'esercizio aerobico non è necessario.
- Mesomorfo
Gli uomini di questo tipo hanno una quantità sufficiente di muscoli e un piccolo strato di grasso. Durante l'allenamento è necessario eseguire non più di 2 esercizi di base e un esercizio di isolamento per ogni gruppo muscolare (10-12 serie e 8-12 ripetizioni). La durata totale dell'allenamento è di 60-90 minuti. Devi fare 3-4 volte a settimana.
Gli esercizi cardio vengono eseguiti tre volte a settimana per mezz'ora. In questo caso, l'impulso non deve superare i 140 battiti al minuto.
- Endomorfo
Gli uomini di questo tipo hanno un metabolismo lento. I muscoli si prestano bene allo stress, ma il problema è uno strato di grasso significativo. Il classico schema di allenamento della forza per endomorfi prevede 2 elementi base e 2 elementi isolanti per ogni gruppo muscolare. Per gli uomini di questo tipo, le lezioni sul principio della "pre-fatica" sono efficaci, quando vengono eseguiti prima gli esercizi monoarticolari e poi quelli di base. Adatto a loro e all'allenamento sul sistema di superset, triset e set giganti, nonché all'allenamento circolare.
Gli elementi di forza dovrebbero essere eseguiti per 1,5-2 ore 3-4 volte a settimana. Gli esercizi aerobici dovrebbero essere tenuti tre volte a settimana per 30-60 minuti.
Esercizi di forza per uomini
Gli allenamenti maschili sono diversi per coloro che hanno già esperienza nell'allenamento della forza e per i principianti.
Gli atleti principianti dovrebbero esercitarsi tre volte a settimana. Il piano di allenamento dovrebbe consistere in elementi di base: diversi tipi di squat, presse e tiri, compiti per la stampa. Per gli atleti di livello avanzato, gli esercizi per diversi gruppi muscolari sono distribuiti tra diversi giorni di allenamento. Se l'obiettivo dell'allenamento è perdere peso e sbarazzarsi del grasso della pancia, viene prestata molta attenzione agli esercizi addominali e ai carichi cardio.
Coloro che stanno cercando di costruire massa muscolare possono praticare il seguente programma di allenamento.
Giorno 1.
- Squat - 3 serie da 6-8 ripetizioni.
- Distensione su panca piana - 3 serie da 6-8 ripetizioni.
- Ritrarre le braccia ai lati stando in piedi - 3 serie da 10-12 volte.
- Sollevamento del busto con pesi – 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Giorno 2
- Deadlift – 3 serie da 4-5 ripetizioni.
- Pull-up - 3 serie da 8-10 ripetizioni.
- La trazione del blocco superiore alla cintura - 3 serie da 8-10 ripetizioni.
- Alzata con manubri inclinati - 3 serie da 10-12 ripetizioni
Giorno 3
- Distensione su panca piana - 3 serie da 6-10 ripetizioni
- Sollevamento con manubri angolato - 3 serie da 6-10 ripetizioni
- Ricurl bicipiti con bilanciere - 3 serie da 8-12 ripetizioni.
- Sollevamento della gamba sdraiata - 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Il peso di lavoro è selezionato in modo tale che le ultime ripetizioni di ciascun elemento vengano eseguite al limite della forza fisica, ma senza violare la tecnica dei movimenti.