Una delle aree più popolari del fitness moderno è l'allenamento funzionale. Aiutano lo sviluppo uniforme di tutto il corpo. Gli esercizi eseguiti durante l'allenamento funzionale coinvolgono tutti quei gruppi muscolari che lavorano nella vita di tutti i giorni. Allo stesso tempo, la formazione può essere di diversi livelli di complessità. Ma tutti sono accomunati dal fatto che rendono il corpo in forma e sano, e l'atleta stesso - più mobile, forte e resistente.
Cos'è l'allenamento funzionale
<img width="100%" alt="Cos'è l'allenamento funzionale" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/3e0/shutterstock_712447831.jpg" height="667" title="Cos'è l'allenamento funzionale"
L'allenamento funzionale si basa sull'imitazione dei movimenti umani quotidiani più frequenti. Pertanto, i muscoli vengono caricati con i movimenti più fisiologici e familiari. Le articolazioni e la colonna vertebrale non ricevono carichi di stress, il che riduce significativamente la probabilità di dolore e lesioni sportive.
Molti programmi di allenamento non prevedono l'uso di dispositivi speciali. Per alcuni tipi di allenamento, è preferibile utilizzare l'attrezzatura aggiuntiva più semplice: simulatori, espansori, palloni.
Il piano di allenamento, come per qualsiasi attività fisica, dovrebbe essere adattato individualmente al livello di forma fisica e agli obiettivi dell'atleta.
La storia del sistema sportivo
L'allenamento funzionale è stato originariamente utilizzato negli sport professionistici. Avrebbero dovuto aiutare gli atleti a praticare movimenti individuali, come allenare la spinta all'inizio per i velocisti, impostare il passo o lavorare sul mantenimento dell'equilibrio per i pattinatori.
Uno dei predecessori dell'allenamento funzionale è il Pilates, un sistema di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e degli addominali.
Ora il fitness funzionale è utilizzato anche dalla gente comune, per la quale è importante sviluppare il proprio corpo senza sovraccaricare muscoli e articolazioni.
I vantaggi dell'allenamento fitness funzionale
L'allenamento funzionale ha una serie di vantaggi significativi:
- Questo tipo di fitness rafforza i muscoli stabilizzatori. La loro funzione è mantenere il corpo in una certa posizione stabile, mantenere l'equilibrio e controllare la definizione del corpo nello spazio.
- L'allenamento rende muscoli e legamenti più flessibili, migliora la coordinazione e sviluppa la destrezza.
- L'allenamento funzionale aumenta la resistenza e la forza muscolare, consentendo di ottenere prestazioni atletiche significative.
- Molti esperti considerano questo tipo di attività fisica utile per le persone che hanno problemi alla colonna vertebrale, così come per chi soffre di mal di testa. Secondo loro, un allenamento regolare aiuta a sbarazzarsi della scoliosi e prevenire lo sviluppo dell'osteocondrosi.
Programma di esercizi funzionali
Ogni atleta dovrebbe avere il proprio programma di allenamento. Durante la sua compilazione, è necessario tenere conto dell'età, dello stato di salute e del livello di allenamento dell'atleta.
Con un grado medio di preparazione, la seguente formazione può essere presa come base. Si compone di tre parti principali:
- un riscaldamento completo;
- esercizi per sviluppare l'agilità;
- esercizi di forza.
Per ottenere i migliori risultati, è necessario dare al corpo l'opportunità di recuperare qualitativamente. Pertanto, l'allenamento fitness dovrebbe essere effettuato non più di 3 volte a settimana.
Riscaldamento
È necessario un riscaldamento per riscaldare adeguatamente muscoli e legamenti. Questo li preparerà per il carico principale e aiuterà a prevenire lesioni.
- Salto: sul posto, avanti-indietro, sinistra-destra, da un piede all'altro. Ogni tipo di salto dovrebbe essere eseguito almeno 20 volte. Questo semplice esercizio non solo allungherà la tua caviglia, ma ti darà anche energia.
- Push-up dal pavimento: nella solita posizione - 10 ripetizioni; basato su braccia divaricate - 8-10 ripetizioni. Questo esercizio di base prepara i muscoli pettorali, tricipiti e delta. Promuove lo sviluppo delle articolazioni della spalla e del gomito. Vengono coinvolti anche altri muscoli e il resto dell'apparato articolare-legamentoso, ma attraverso un carico statico.
- Squat. Dovresti eseguire l'esercizio dalla solita posizione e con un'ampia posizione delle gambe - 10 volte per ciascuna delle opzioni. Ciò è necessario per lo sviluppo delle articolazioni del ginocchio e dell'anca, dei muscoli delle gambe, dei glutei e della parte bassa della schiena.
- Alzati in punta di piedi - 15 volte.
- Movimenti circolari nelle articolazioni del ginocchio: aiuteranno a rilassare i muscoli delle gambe.
- Affondi profondi - 10 volte con ciascuna gamba. Alla fine dell'esercizio, dovresti oscillare, allungando i muscoli della coscia.
- Tavola inversa. Dovresti girarti a faccia in su, allungare il corpo in linea, affidandoti alle braccia dritte. Ciò contribuirà ad allenare e allungare quasi tutti i muscoli principali in statica. Viene eseguito entro 15 secondi.
Esercizi di agilità
Questa parte dell'allenamento è importante per sviluppare la coordinazione dei movimenti e aumentare la velocità di reazione. La tappa inizia con una corsa: dovresti scegliere una distanza di 200 metri e correre ad alta velocità.
Successivamente, dovrebbero essere eseguiti salti diagonali: 4 serie da 10 volte in ciascuna direzione. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di circa 10 secondi.
Successivamente, dovresti andare sulla piattaforma o fare un passo e saltarci sopra. Il numero di approcci è 4-5 per 10 ripetizioni. La pausa tra le serie non deve superare i 10 secondi.
Sezione di forza e fine dell'allenamento
Per eseguire esercizi di forza, avrai bisogno di pesi: manubri o kettlebell. Non scegliere proiettili troppo pesanti. Questo può portare a un sovrallenamento muscolare.
- Squat con manubri.
Questi movimenti aiutano ad allenare i muscoli delle gambe in dinamica, anche il resto dei gruppi muscolari è coinvolto - nella statica. Dovresti eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.
- Press con manubri in piedi
L'esercizio aiuta a pompare i muscoli deltoidi. Devi completare 3 serie da 10 ripetizioni.
- Stacco da terra con manubri.
Questo elemento lavora principalmente sui muscoli della schiena. Dovresti eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.
- Trazioni alla sbarra.
Questo esercizio multiarticolare aiuta a caricare la parte superiore del corpo, in particolare il gran dorsale. Dovresti fare 3 serie da 10 volte.
- Alzata della gamba del bilanciere o del bilanciere - 3 serie da 10 ripetizioni
Quando si eseguono tutti gli esercizi, è importante monitorare la respirazione. L'espirazione dovrebbe essere eseguita con la tensione muscolare, l'inalazione - nella fase di rilassamento.
Dopo la parte di forza, puoi eseguire il cardio sul simulatore. In questo caso, la velocità e l'intensità dovrebbero essere ridotte gradualmente.
Alla fine dell'allenamento, per dare al corpo la possibilità di riprendersi, puoi rilassarti e sdraiarti, respirando in modo regolare e calmo.