Le cosce e i glutei sono una delle parti più attraenti del corpo femminile. Tuttavia, sono i più soggetti a depositi di grasso. Per dare ai glutei delle belle forme, la dieta da sola non sarà sufficiente. Alcune donne hanno bisogno di ridurle di volume e stringerle, mentre altre, al contrario, hanno bisogno di dare forme femminili. Pertanto, è necessario eseguire esercizi efficaci selezionati in base ai risultati desiderati. Non è necessario visitare un centro fitness per questo, perché puoi farlo a casa.
Squat e swing sono gli esercizi più efficaci per glutei e cosce
Uno dei migliori esercizi per correggere le aree problematiche sono gli squat. Con il loro aiuto puoi stringere glutei e cosce, usando quei muscoli che praticamente non funzionano nella vita di tutti i giorni.
Ci sono molte opzioni per un tale esercizio per glutei e cosce:
- Classico. Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi. Accovacciati, dovresti riportare indietro il bacino. I talloni sono premuti sul pavimento, la schiena non si piega. Quando le cosce sono parallele al pavimento, torna alla posizione di partenza. Fai uno squat durante l'espirazione, alzati durante l'inspirazione.
- Incompleto. La posizione di partenza è la stessa. Esegui un abbassamento superficiale del bacino a un ritmo veloce.
- Balletto. Stai dritto, allarga le gambe, punta i calzini ai lati a 60 gradi. Accovacciati lentamente finché le gambe non formano un angolo retto, non riportare indietro il bacino. Quindi alzati in piedi senza raddrizzare le gambe fino alla fine. Questo esercizio può essere reso più difficile cercando di allungare lo squat per 1 minuto. In questo momento si avvertirà una forte tensione nei muscoli.
- Su una gamba sola. Stare su una gamba, sollevare l'altra e piegare il ginocchio. Abbassando, dovresti raddrizzare la gamba sollevata davanti a te, alzandoti - piegala. Per facilitare l'esercizio, puoi utilizzare un supporto.
- Ponderato. Dovresti prendere in mano manubri o bottiglie d'acqua o sabbia. Successivamente, viene eseguita una qualsiasi delle opzioni di squat di cui sopra.
Gli esercizi per glutei e cosce dovrebbero essere eseguiti tutte le volte che la forma fisica lo consente. Per cominciare, saranno sufficienti 10 squat di ogni tipo. Inoltre, il loro numero dovrebbe essere gradualmente aumentato a 50. Con i pesi, è sufficiente eseguire fino a 20 ripetizioni.
Oltre agli squat, una serie di esercizi dovrebbe includere oscillazioni delle gambe, che possono anche essere variate:
- Mettiti in piedi sul supporto e, in piedi su una gamba, oscilla con l'altra gamba - davanti a te, di lato, indietro. Devi farlo uno per uno.
- La posizione di partenza è la stessa. Quando fai oscillare la gamba, devi tenerla davanti al secondo arto e portarla di lato.
- Senza cambiare posizione, piega una gamba all'altezza del ginocchio in modo che la punta del piede guardi il pavimento. Esegui il sollevamento della gamba piegata all'indietro.
- La posizione è la stessa, una gamba è piegata al ginocchio davanti a te, il piede è parallelo al pavimento. Fai movimenti rotatori attraverso la coscia di lato, prima in senso orario, poi contro di essa. Fai lo stesso con l'altra gamba.
- Sdraiati sul pavimento in posizione ginocchio-gomito, schiena dritta. Alza prima una gamba, poi l'altra. Puoi eseguire l'esercizio in due varianti: la prima - la gamba va verso l'alto, la seconda - la gamba va ad angolo verso la parte posteriore.
- Sdraiati sul fianco destro, raddrizza il braccio destro davanti a te, le gambe leggermente piegate alle ginocchia, la gamba sinistra giace a destra. Alza la gamba sinistra piegata al ginocchio 15-20 cm più in alto della destra. Mentre espiri, portalo indietro di 45 gradi, raddrizzandolo completamente, mentre inspiri, piegalo, riportandolo nella posizione di partenza. Nel tempo, i pesi possono essere attaccati alla gamba di lavoro. Questo esercizio ti aiuterà a sbarazzarti delle "orecchie" sui fianchi.
Le oscillazioni dovrebbero essere eseguite fino a quando non appare una sensazione di bruciore nelle cosce e nei glutei. Si consiglia di fare almeno 3 approcci.
Una serie di esercizi usati nello yoga
Lo yoga è diventato sempre più popolare negli ultimi anni. Ma, anche senza esserne aderente, puoi scegliere una serie efficace di esercizi per te stesso:
- Stai dritto, piedi uniti, braccia abbassate. Fai squat lenti, mettendo le mani in avanti. Portando il bacino a un livello in cui è parallelo al pavimento, indugiare per un po' in questa posizione. Quindi alzati lentamente.
- Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo, le mani tese, i palmi rivolti verso il pavimento. Piega le gambe sulle ginocchia, toccando la punta delle dita con i talloni. Stringi i glutei, strappali dal pavimento e sollevali lentamente il più possibile. Mantieni la posizione in alto per alcuni secondi e abbassati lentamente.
- Inginocchiati, metti le mani sulla parte bassa della schiena appena sopra i glutei e fai un lento piegamento massimo all'indietro della schiena. Ogni volta che devi piegarti di più. In questo caso, devi sentire come si irrigidiscono i muscoli delle cosce.
- Sedersi su una superficie piana, sollevare le gambe, piegandole alle ginocchia in modo che i piedi siano rivolti in avanti. Braccia tese davanti a te, palmi rivolti verso il soffitto. Rimani così per qualche secondo.
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti almeno 10 volte. Più lenti sono i movimenti, più efficaci saranno.
Una serie di esercizi per aumentare i glutei
Non tutto il gentil sesso soffre di chili in più nei glutei e nelle cosce. In alcuni casi, il problema è lo sviluppo insufficiente dei muscoli di queste parti del corpo. Tuttavia, questo problema può essere risolto con una serie di semplici esercizi:
- Seduto sul pavimento, raddrizza le gambe e "cammina" avanti e indietro con i glutei per alcuni minuti. Ciò contribuirà anche alla prevenzione della cellulite.
- Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e appoggia i piedi contro il muro. Cammina su e giù per il muro, sollevando il bacino dal pavimento. I glutei dovrebbero essere tesi.
- Sdraiati sul pavimento, metti i piedi sul bordo del divano e allarga le spalle, le mani sul pavimento. Strappa il bacino dal pavimento, sollevalo di 25-30 centimetri e salta nel punto più alto con una piccola ampiezza finché non appare una sensazione di bruciore nei muscoli. Questo esercizio può essere reso più difficile mettendo un po' di peso sullo stomaco.
Questo complesso deve essere combinato con altri esercizi per glutei e cosce discussi sopra.
L'esercizio fisico regolare ti consentirà di mettere in ordine la tua figura, sbarazzarti dei complessi e acquisire maggiore fiducia in te stesso. Allo stesso tempo, non dovresti sforzarti di raggiungere parametri ideali. Tutto è individuale, perché la cosa principale è la sensazione di benessere nel tuo corpo.