Uno degli indicatori importanti dell'efficacia dell'allenamento in qualsiasi sport è la resistenza. Spesso, per i principianti, il suo livello non è abbastanza alto, sebbene si presti bene allo sviluppo con l'ausilio di esercizi sistematici. L'esercizio aerobico è più adatto a questi scopi. Tuttavia, in quasi tutte le aree del fitness, ci sono allenamenti di resistenza che implicano lavorare per un po' e migliorare gradualmente i risultati.
L'importanza della resistenza nel fitness
La resistenza è la capacità del nostro corpo di rimanere sotto l'influenza dell'attività fisica il più a lungo possibile. Questo è un indicatore molto prezioso, grazie allo sviluppo del quale puoi ottenere buoni risultati in forma fisica e raggiungere i tuoi obiettivi. Inoltre, la resistenza aiuta molto nella vita di tutti i giorni: le persone con un alto livello di questo indicatore sono spesso più sane, hanno più successo e sono più sicure di sé.
Durante le lezioni, l'attività fisica nella sua intensità dovrebbe essere costante, mentre non la velocità dei movimenti, ma la loro durata è di importanza decisiva. Una lunga camminata allo stesso ritmo, una corsa a lunga distanza e un allenamento di boxe per un'ora sono tutti lavori puntuali, che migliorano efficacemente la resistenza del corpo allo stress e ti consentono di allenarti in modo più produttivo in futuro, raggiungendo sempre più nuovi obiettivi .
Esercizio fisico per la resistenza
Solo camminando o correndo maratone, puoi aumentare la tua resistenza, ma puoi ottenere risultati più efficaci conducendo queste lezioni di fitness secondo determinate regole:
- Gli allenamenti dovrebbero essere lunghi e durare almeno mezz'ora, ma non dovrebbero essere troppo faticosi. Ciò significa che non dovresti esercitarti a piena forza, ma a circa 3/4 delle tue capacità, aumentando ogni volta il tempo di allenamento. Il lavoro a tempo dovrebbe essere relativamente comodo per te, perché l'allenamento al limite può aumentare solo leggermente la sua efficienza, ma allo stesso tempo ridurre significativamente la motivazione e i livelli di energia.
- La seconda sfumatura importante è l'uniformità dell'attività fisica. Scegli gli esercizi per le lezioni che vengono eseguite approssimativamente alla stessa intensità. Può essere ciclismo, corsa leggera, camminata o salto con la corda.
- Scegli il fitness a tuo piacimento, perché in quasi tutte le direzioni ci sono allenamenti di resistenza. Ciò aumenterà la tua motivazione allo studio, perché per sviluppare questa qualità devi lavorare a lungo e duramente.
Le lezioni di fitness per aumentare la resistenza del corpo sono svolte in modo più efficace nelle seguenti aree:
- Camminare
Fornisce una buona attività fisica ed è particolarmente attraente per le persone che hanno problemi con il sistema muscolo-scheletrico, il sistema cardiovascolare o semplicemente amano allenamenti calmi e misurati. L'opzione migliore per una tale passeggiata è scandinava, durante la quale tutti i gruppi muscolari del corpo lavorano attivamente e, oltre allo sviluppo della resistenza, si verifica anche l'effetto della perdita di peso e del recupero generale. Per padroneggiare questo tipo di fitness, dovresti procurarti dei bastoncini e imparare la tecnica della camminata, iniziando ad allenarti da mezz'ora al giorno. Con l'aumentare della resistenza, le lezioni possono essere aumentate a 2-3 ore al giorno senza provare un eccessivo affaticamento, ma ricevendo un enorme vantaggio sotto forma di 1200 kcal spesi.
- Correre o fare jogging facili fa bene a chi trova che camminare sia troppo facile.
La durata massima di tale corsa è di un'ora, dopodiché per la maggior parte l'allenamento diventa estenuante. È meglio correre al mattino quando fuori è ancora fresco e le sessioni di fitness saranno più efficienti e divertenti. Il dispendio energetico di un'ora di corsa è di circa 500 kcal.
- Sciare è un buon modo per aumentare la resistenza in inverno.
Tale attività fisica combina molti vantaggi: l'allenamento si svolge all'aria aperta, tutti i muscoli del corpo sono caricati in modo uniforme ed efficace, circa 500 kcal vengono consumate in un'ora di allenamento e la resistenza del corpo aumenta.
Programma di fitness per lo sviluppo della resistenza
Per comprendere e comprendere più accuratamente esattamente come sviluppare la resistenza con l'aiuto degli esercizi descritti, si dovrebbero considerare passo dopo passo i programmi di fitness per ciascuna delle tre opzioni.
Si consiglia di iniziare a fare jogging da 10 minuti al giorno e aumentare gradualmente questo tempo durante la settimana fino a 20 minuti. Non è necessario aumentare drasticamente la durata dell'allenamento, è sufficiente correre 1-2 minuti in più ogni giorno. Lascia un giorno alla settimana libero per il riposo e il recupero.
Nella seconda settimana di esecuzione, il tasso di crescita del carico diminuisce. È necessario correre per 6 giorni per 25 minuti e rendere il 7 ° giorno un giorno libero. Fai lo stesso la settimana successiva, portando la durata dell'allenamento a mezz'ora. Continua a questo ritmo fino a quando la tua corsa dura un'ora, quindi mantieni semplicemente l'abilità sviluppata.
Inizia il nordic walking da 25 minuti, perché richiede meno energia. Durante la prima settimana, porta gradualmente e sistematicamente la durata dell'allenamento a 40 minuti, lasciando un giorno a riposo. Nella seconda settimana, aumenta la durata dell'allenamento a 50 minuti, nella terza fino a un'ora, quindi segui lo stesso schema per un totale di 2-3 ore di allenamento.
Quando ci si allena con gli sci, la situazione è un po 'più complicata, perché un principiante in quest'area del fitness dovrà prima padroneggiare la tecnica di guida, quindi procedere all'allenamento a tutti gli effetti. La prima lezione dovrebbe durare circa 20 minuti, dopodiché ogni giorno è necessario aggiungere 2-3 minuti alla durata dell'allenamento. Alla fine della prima settimana, devi sciare per 35 minuti. Per la seconda settimana, devi avvicinarti alla durata dell'allenamento a 45 minuti e per la terza a 50. Successivamente, aumenta il carico a un livello che ti è comodo.