Nell'allenamento della forza, vengono utilizzati esercizi composti per stimolare la crescita muscolare e migliorare i livelli generali di forma fisica. I fan delle aree di fitness per la forza considerano lo stacco e le sue varietà uno dei movimenti di allenamento fondamentali dell'allenamento anaerobico, poiché fino al 70% di tutti i muscoli sono coinvolti nel suo lavoro. Per questo motivo, i principianti devono studiare molto attentamente e in dettaglio le sfumature tecniche di questo elemento al fine di evitare errori che influiscano sull'efficacia e sulla sicurezza dell'allenamento della forza.
Tecnica di esercizio classica e ruolo della presa in essa
Quando si esegue lo stacco durante l'allenamento della forza, il fitness funziona attivamente:
- estensori posteriori;
- bicipite femorale;
- muscoli dei glutei.
Inoltre, durante un allenamento fitness con deadlift, i seguenti gruppi muscolari ricevono un carico statico:
- quadricipiti anche;
- Latissimus dorsi;
- trapezio;
- muscoli bicipiti e tricipiti delle spalle;
- muscoli del polpaccio;
- premi;
- muscoli degli avambracci.
Quando esegui questo esercizio, puoi utilizzare le seguenti attrezzature sportive come pesi:
- bilanciere;
- manubri;
- peso.
Per eseguire questo esercizio con un bilanciere tecnicamente correttamente, è necessario eseguire la seguente sequenza di azioni:
- Vai al bilanciere sul pavimento. Mettiti accanto a lei, allargando i piedi alla larghezza dei fianchi e ruotandoli parallelamente l'uno all'altro. Devi stare vicino alla barra così vicino che le dita dei piedi siano sotto il collo e sporgano leggermente oltre. Tenendo la schiena e la testa dritte, guardando in avanti, siediti abbastanza esattamente da poter afferrare il proiettile. Questa sarà la posa di partenza per l'esercizio.
- Essendo nella posizione di partenza, inspira profondamente e, espirando lentamente, solleva il proiettile, raddrizzando le ginocchia e il corpo. Quindi, nell'esercizio, dovresti tornare dolcemente alla posizione di partenza, abbassando la barra rigorosamente lungo un percorso verticale, portandola vicino agli stinchi. La schiena dovrebbe rimanere dritta e le scapole dovrebbero essere unite. Tornando alla posizione di partenza, devi sederti e appoggiare il proiettile sul pavimento nel momento in cui la barra della barra incrocia la linea delle ginocchia.
Quando si esegue uno stacco, la presa è di grande importanza, poiché l'enfasi dell'attività fisica, nonché l'efficacia e la sicurezza dell'allenamento fitness, dipendono dalla sua natura:
- impugnatura dritta
È il più comune e il più popolare tra gli appassionati di fitness per la forza alle prime armi. Quando si utilizza questo tipo di presa, i muscoli degli avambracci ricevono il carico massimo. Tuttavia, quando si lavora con un peso elevato usando una presa diretta, c'è un'alta probabilità che la barra scivoli fuori dai palmi. Pertanto, gli atleti professionisti, quando eseguono stacchi con il massimo peso e presa diretta, utilizzano cinghie sportive speciali;
- Impugnatura mista
Questo tipo di presa viene spesso utilizzato da atleti con un alto livello di forma fisica, nonché quando si lavora con un peso di lavoro massimo. La posizione delle mani sulla barra, in cui un polso è diretto verso il corpo e l'altro lontano da esso, impedisce al proiettile di scivolare fuori quando si esegue uno stacco durante un allenamento fitness. Lo svantaggio di questa presa è che esercita un carico negativo sulla colonna vertebrale, quindi quando la si utilizza è necessario prestare la massima attenzione e, in caso di dubbio sulle proprie capacità e se si hanno problemi alla schiena, aggrapparsi alla barra con una presa diretta utilizzando attrezzature speciali per fissare il collo del bilanciere;
- presa per sollevamento pesi
In cui i pollici vengono pizzicati con altre dita. Questa presa è usata raramente, perché quando si eseguono esercizi con essa, spesso si verifica dolore.
Tipi di stacchi per aggiungere varietà alle lezioni di fitness
Oltre alla versione classica, puoi eseguire altre varietà di questo movimento di allenamento:
- Stacco sumo. In questo esercizio, nella posizione di partenza, i piedi non devono essere posizionati alla larghezza del bacino, ma il più larghi possibile. Questa posizione degli arti inferiori riduce il raggio di movimento, ma consente di sollevare il massimo peso di lavoro possibile.
- Morto o, come viene anche chiamato, spinta rumena. Questa forma di realizzazione elimina virtualmente la flessione del ginocchio, quindi dovrebbe essere inclusa nelle sessioni di fitness se si desidera spostare il carico dalla muscolatura della schiena alla coscia.
- Un deadlift con una trap bar, che è una barra esagonale con maniglie parallele. Gli allenamenti che includono lo stacco da terra con trap bar sono meno traumatici di quelli che utilizzano la sua versione classica. Quando si lavora con questa attrezzatura sportiva, c'è un carico minimo sulla colonna lombare. Tuttavia, questo esercizio è adatto solo agli appassionati di fitness, poiché nelle competizioni professionali viene utilizzato solo un bilanciere classico.
Suggerimenti per i principianti del fitness di forza
Poiché lo stacco è un esercizio piuttosto difficile e inoltre viene eseguito con un peso di lavoro elevato, i principianti che decidono di includerlo nel loro programma di fitness dovrebbero prestare attenzione alle seguenti raccomandazioni di istruttori esperti:
- Non eseguire lo stacco senza prima eseguire il riscaldamento, che prepara i muscoli e i legamenti per l'esercizio ad alta intensità esercitato sul corpo da qualsiasi variazione di questo movimento di base per l'allenamento della forza;
- Il numero ottimale di ripetizioni è di 6-8 volte con la stretta osservanza della tecnica corretta. Il numero di ripetizioni può variare da 2 a 5 a seconda del livello di forma fisica e del peso delle conchiglie utilizzate nell'esercizio;
- Si consiglia ai principianti di sviluppare prima l'abilità della corretta tecnica di stacco con i manubri, poiché è più facile distribuire il carico e allineare il baricentro con essi, per poi passare al lavoro con un bilanciere;
- indipendentemente dal fatto che ci siano o meno problemi alla schiena, è necessario utilizzare una cintura speciale durante l'esecuzione dell'esercizio;
- La schiena deve essere sempre diritta. Se si piega involontariamente, il peso di lavoro viene scelto in modo errato e deve essere ridotto;
- Gli esercizi di fitness con deadlift dovrebbero essere completati allungando i muscoli di tutto il corpo per eliminare lo sforzo eccessivo in essi.