È abbastanza difficile allenare qualitativamente i muscoli spinali fuori dalla palestra. Non ci sono molti esercizi che forniscono un carico elevato sulla schiena e allo stesso tempo possono essere eseguiti a casa. Uno di questi esercizi è il king pull. Anche senza peso aggiuntivo, questo tipo di trazione funziona bene sui muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce. A casa, può essere utilizzato al posto dello stacco con bilanciere.

Allenamento efficace di schiena, fianchi e glutei

Quando si esegue la spinta del re, gli estensori della colonna vertebrale, il latissimus dorsi e i romboidi, i bicipiti femorali e le natiche lavorano attivamente. L’esercizio coinvolge l’intero complesso dei muscoli centrali, che fornisce la stabilizzazione della colonna vertebrale, dei fianchi e del bacino. La spinta del re non solo sviluppa i muscoli, ma allena bene anche l’apparato vestibolare. I pesi (manubri, pesi) aiutano ad aumentare il carico e costringono anche i muscoli delle mani a unirsi al lavoro.

Qual è il vantaggio dello stacco del re?

L’esercizio King Pull ha una serie di proprietà utili. I suoi principali vantaggi:

• Sviluppa i muscoli della schiena, delle cosce e dei glutei;
• rinforza le articolazioni;
• migliora la coordinazione, l’equilibrio e la flessibilità;
• ha un basso traumatismo;
• può essere eseguito senza la rete di sicurezza di un partner.

Con un accesso limitato alle attrezzature per esercizi, il re stacco può essere utilizzato al posto di un altro esercizio per la schiena eseguito con un bilanciere. Stiamo parlando dello stacco da terra, che è un elemento indispensabile nelle serie di esercizi progettati per sviluppare i muscoli della schiena e aumentare la massa muscolare in generale. A differenza del deadlift, il king deadlift non utilizza un bilanciere, e questo è un grande vantaggio per chi si allena a casa. Il king deadlift può essere eseguito con manubri, kettlebell o senza pesi. L’esercizio è tecnicamente difficile e richiede il massimo ritorno da parte dell’atleta.

Controindicazioni

Quando si esegue la spinta del re, le ginocchia, le caviglie e la schiena sono a rischio. Se queste parti del corpo sono indebolite, l’esercizio deve essere eseguito con estrema cautela. L’allenamento dovrà essere interrotto se compaiono disagio e dolore. Per proteggersi completamente dagli infortuni, è necessario seguire rigorosamente la tecnica corretta e lavorare con concentrazione, controllando ogni movimento. Potrebbe valere la pena iniziare con esercizi più leggeri che aiuteranno a rafforzare i muscoli centrali, migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

Come viene eseguito l’esercizio?

Eseguire la trazione del re nel modo standard:

1. Stai in piedi. Raddrizza la schiena, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.
2. Sposta il peso corporeo su una gamba e piegala leggermente all’altezza del ginocchio. Porta indietro la seconda gamba, piegando e sollevando sopra il pavimento.
3. Inclina il busto in avanti con le braccia distese verso il pavimento. Quando i pennelli cadono sotto le ginocchia, inizia a piegare più fortemente la gamba di supporto. Metti le mani sul pavimento.
4. Alzati.
5. Esegui l’iterazione successiva.

In effetti, il re stacco è una combinazione di inclinazione e squat su una gamba sola. E in termini tecnici, questa è una combinazione piuttosto difficile. I punti principali su cui devi fissare la tua attenzione nel processo di formazione:

1. Dovrebbe esserci sempre un leggero arco nella parte bassa della schiena. In assenza di deflessione, il carico sui glutei e sui muscoli della parte posteriore della coscia è ridotto.
2. La gamba di supporto dovrebbe inizialmente essere leggermente piegata e quando ritorna nella sua posizione originale, dovrebbe essere lasciata leggermente piegata. Ciò consente di mantenere i muscoli glutei in costante tensione e riduce anche il carico sull’articolazione del ginocchio.
3. La gamba non portante non deve toccare la superficie del pavimento. Deve essere sollevato e piegato di almeno 90 gradi.
4. L’inspirazione viene eseguita quando ci si abbassa in uno squat, espirare – in aumento. Se l’esercizio viene eseguito lentamente, puoi avere il tempo di inspirare ed espirare due volte.

La profondità della curva e dello squat dovrebbe essere tale che la punta delle dita tocchi il pavimento. Ancora meglio, posiziona entrambi i palmi sul pavimento. Quando un palmo intero è a contatto con il pavimento, la parte superiore del trapezio è inclusa nel lavoro, la parte bassa della schiena viene allenata in modo più efficiente e i muscoli addominali sono perfettamente allenati.

Esercizi schiena King deadlift

L’allenamento a casa può includere variazioni del re stacco. Non richiedono attrezzature sportive complesse e costose. Questi esercizi per la schiena vengono eseguiti con il proprio peso o con i tipi di pesi più accessibili: manubri o kettlebell. Variazioni King Row:

• Attrazione rumena.

Questo è ciò che viene chiamato una fila a gamba dritta. Qui lo squat è escluso, resta solo la pendenza. Questa versione dell’esercizio è più facile da eseguire rispetto alla versione classica e può essere utilizzata come elemento preparatorio dell’allenamento. Per eseguirlo, devi stare nella posizione di partenza: enfasi su una gamba, l’altra leggermente arretrata, una leggera flessione nella parte bassa della schiena, braccia tese a terra. La gamba di supporto dovrebbe essere leggermente piegata al ginocchio. Viene eseguita un’inclinazione in avanti sollevando contemporaneamente la gamba libera: l’arto è uniformemente esteso sopra il pavimento. Di conseguenza, la gamba e il busto dovrebbero formare una linea orizzontale. Le mani sono abbassate e sono perpendicolari al pavimento.

• King row con manubri.

Questa è una versione più complicata dello stacco, ma viene eseguita esattamente allo stesso modo di quella classica. Le braccia sono completamente estese e abbassate. La gamba libera va ripresa, usandola come contrappeso. Invece dei manubri, puoi prendere i kettlebell.

• Asciugamano affondi profondi.

Per prima cosa devi gettare un asciugamano su una sorta di supporto e afferrarlo con entrambe le mani. Quindi devi fare un passo indietro in modo che l’asciugamano si allunghi. In questo caso, le braccia dovrebbero essere raddrizzate. Nella posizione di partenza, una gamba è leggermente piegata, la seconda è sollevata dal pavimento e distesa. Successivamente, devi accovacciarti, aggrappandoti a un asciugamano. La gamba portante è piegata, il bacino è spinto indietro, il ginocchio della gamba non portante tocca il pavimento.

A casa si utilizzano principalmente esercizi con il proprio peso: squat, affondi, pull-up, plank e flessioni da terra. La spinta del re si inserirà armoniosamente in una tale serie di esercizi. A casa, potrebbe benissimo sostituire l’esercizio più importante per la schiena e le gambe: lo stacco con un bilanciere.