Nuotare in piscina ha un effetto benefico su tutto il corpo. Per aumentare l'efficacia delle procedure idriche, dovresti prestare attenzione a una tale direzione del fitness come l'aerobica in acqua. L'esecuzione di esercizi in acqua favorisce la perdita di peso, nonché lo sviluppo e il rafforzamento dei muscoli di tutto il corpo.
Benefici del fitness in acqua
Quando scegli una direzione per il fitness, dovresti considerare le tue preferenze e i tuoi obiettivi. I vantaggi dell'aerobica in acqua sono i seguenti:
- Puoi allenarti a qualsiasi età e con qualsiasi peso.
- Rischio minimo di lesioni.
- Non c'è praticamente stress sulle articolazioni.
- Il carico sui muscoli è maggiore rispetto a quando ci si allena a terra. Allo stesso tempo, si sente meno.
- In un'ora di allenamento si bruciano più di 400 kcal. Maggiore è il peso, più alto è questo indicatore.
- Il mantenimento dell'equilibrio in acqua contribuisce alla perdita di peso di tutto il corpo.
- Migliora la circolazione sanguigna.
- Ha un effetto benefico sul sistema nervoso e cardiovascolare.
- Dopo l'allenamento, ti senti allegro e fresco.
Puoi farlo sia in gruppi organizzati con un trainer, sia da solo. All'inizio dell'allenamento, devi riscaldarti un po '. Per fare questo, puoi camminare lungo il perimetro della piscina a passo veloce, agitando vigorosamente le braccia.
Una serie di esercizi per la parte inferiore del corpo
In piscina, puoi stringere, rafforzare e rendere più attraente la parte inferiore del corpo. Comprende gambe, cosce e glutei. Per fare ciò, esegui la seguente serie di esercizi:
- Getta un bastoncino flessibile sulla schiena e afferra le estremità con le mani.
Sdraiati sull'acqua con la schiena ed esegui la miscelazione e l'allevamento delle gambe. Fai almeno 25 ripetizioni.
- Stai con i piedi sul fondo della piscina, allunga le braccia davanti a te.
Alza la gamba destra dritta e raggiungila fino al palmo della mano sinistra. Quindi fai lo stesso con la gamba sinistra e il braccio destro. Esegui 15 ripetizioni con ciascuna gamba.
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente.
È necessario piegare alternativamente le gambe, raggiungendo il ginocchio allo stomaco o al petto. Più alto è, meglio è. Puoi farlo sul posto o spostarti lungo il perimetro della piscina.
- Senza cambiare posizione, piega alternativamente le gambe indietro, cercando di toccare il bacino con i piedi.
In questo caso, devi sforzare adeguatamente i muscoli glutei. Esegui 15 ripetizioni con ciascuna gamba.
- Salta sul posto, portando avanti una gamba, poi l'altra.
Allo stesso tempo, devi muovere le mani. Quando la gamba sinistra viene portata in fuori, il braccio destro si sposta in avanti e viceversa. Questo esercizio può essere eseguito sia in piedi sul fondo che sul peso. In questo caso, puoi prendere in mano spaghetti o manubri speciali. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio. Le braccia con proiettili dovrebbero essere estese. Puoi anche spostarti lungo il perimetro della piscina. Completa almeno 20 salti.
- Corsa rapida sul posto
Per fare questo, posizionati sul fondo della piscina (in modo che il livello dell'acqua sia all'incirca all'altezza delle tue spalle) e ad un ritmo veloce alternativamente getta indietro le gambe. Si dovrebbe avvertire una sensazione di bruciore nella parte posteriore delle cosce.
- Nella stessa posizione di partenza, devi alternativamente piegare le ginocchia, portandole al petto.
Quando alzi la gamba destra, devi fare un forte colpo in avanti con la mano sinistra, piegando la mano a pugno e viceversa. Corri 15 volte con ciascuna gamba.
- Posiziona un bastoncino flessibile dietro la schiena, passandolo sotto le ascelle e afferrando le estremità con le mani.
Siediti, come su una sedia, e gira pedali immaginari con i piedi davanti. È come guidare un catamarano. In questo caso, puoi andare avanti lungo il perimetro della piscina. Esegui 30 rotazioni e ripeti l'esercizio nella direzione opposta, muovendoti all'indietro.
Per coloro che non sanno nuotare o hanno difficoltà con l'equilibrio, è possibile utilizzare una cintura di ritenuta speciale o eseguire l'intera serie di esercizi con manubri o noodles speciali.
Esercizi per addominali e fianchi
Pompare la pressa in acqua è molto più facile che a terra. Inoltre, la maggior parte degli esercizi per altre parti del corpo coinvolgono anche i muscoli addominali. Tuttavia, esiste una serie di esercizi speciali per perdere peso nell'addome e pompare la stampa:
- Se c'è un tubo speciale attorno al perimetro della piscina, allora devi stare con le spalle e afferrarlo con le mani.
Piega entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia e sollevale in avanti. Quindi abbassa le gambe e sollevale prima a destra, poi a sinistra. Corri 10 volte in ogni direzione.
- La posizione di partenza è la stessa del primo esercizio.
Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia davanti a te ad angolo retto. I piedi pendono, il corpo è rilassato. Dovresti girare le gambe in questa posizione, poi in una direzione, poi nell'altra.
- Getta un bastoncino flessibile sulla schiena sotto le ascelle e afferra le estremità con le mani.
Aggrappati al tubo con i piedi e sdraiati sulla schiena sull'acqua, allargando le braccia ai lati. Solleva il corpo, unendo le mani davanti a te e torna alla posizione di partenza.
- Nella stessa posizione di partenza, sposta la parte superiore del corpo a destra, poi a sinistra.
Allo stesso tempo, la parte posteriore non esce dall'acqua. Stare in piedi sembrerebbe inclinarsi ai lati.
Esercizi con manubri e noodles
Molti esercizi in acqua vengono eseguiti utilizzando queste conchiglie. I principali sono:
- Prendi i manubri (gomma) e abbassali in corrispondenza delle cuciture. Cammina sul posto tirando i manubri verso le ascelle. Dovresti cercare di sollevare le gambe il più in alto possibile.
- Alzati con i manubri in mano, piegandoti leggermente in avanti. In alternativa, fai colpi acuti in avanti in diagonale con le mani. In questo caso, il gomito della lancetta dei secondi è retratto.
- Prendi il bastone tra le mani (leggermente più larghe delle spalle) e raddrizzale verso il basso, come per affondare il proiettile.
- Posiziona un bastoncino flessibile davanti a te, afferrandolo con entrambe le mani e appoggiandoci sopra i gomiti. Porta le ginocchia al petto, girale a sinistra, poi tirale di nuovo al petto e allungale a destra.
- Mettiti in piedi con ogni piede su un bastone al centro, allarga leggermente le gambe e afferra il bordo della piscina con le mani. In questa posizione, devi prima correre sul posto, poi allargare le gambe e unirle, quindi saltare su e giù, unendo le gambe.
In ogni allenamento fitness puoi eseguire diversi esercizi, concentrandoti maggiormente sulla parte inferiore del corpo su uno e sulla parte superiore del corpo sull'altro. Puoi anche usare altre attrezzature sportive: una palla di gomma, una tavola, un cuscino di gomma, ecc.