L'addome e i fianchi sono esattamente quelle parti del corpo su cui si formano per prime le cellule adipose e vengono eliminate per ultime. Spesso, anche in persone abbastanza magre, il cui peso rientra nella norma fisiologica, si osserva grasso in eccesso in queste zone. Per sbarazzartene, devi fare un grande sforzo. La strategia più efficace è l'utilizzo di un approccio integrato che includa esercizio fisico e corretta alimentazione.
Esercizi quotidiani per bruciare i grassi
<img width="100%" alt="Esercizio quotidiano per bruciare i grassi" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/5c1/shutterstock_696426340.jpg" height="667" title="Esercizio quotidiano per bruciare i grassi"
Il processo di perdita di peso efficace dell'addome dovrebbe iniziare con esercizi di fitness mattutini quotidiani. Dopo che è stato eseguito, il metabolismo è accelerato. Grazie a questo, puoi bruciare un gran numero di calorie durante la giornata, svolgendo la normale attività fisica quotidiana. Inoltre, l'esercizio tonifica i muscoli addominali e ti consente di formare rapidamente uno stomaco piatto e tonico con un bel sollievo. La sua implementazione non richiede molto tempo, poiché include solo alcuni semplici esercizi:
- Torsioni di base.
Per eseguirli correttamente, devi sdraiarti sulla schiena, appoggiare i piedi sul pavimento, mantenendo una distanza tra loro pari alla larghezza del bacino. Le spazzole devono essere portate dietro la testa o semplicemente avvicinate alle orecchie. In ogni caso, i gomiti dovrebbero essere diretti ai lati, la loro posizione non dovrebbe essere cambiata durante l'intero periodo dell'esercizio. Successivamente, devi inspirare e, trattenendo il respiro, strappare la testa, le spalle e le scapole dal pavimento. Mentre sollevi il busto, non premere il mento sul collo. Espirando al culmine del carico, abbassa delicatamente le spalle e la testa sul pavimento. Ripeti il movimento 45 volte, dividendo questo numero di alzate in 3 serie da 15 ripetizioni.
- Sollevamento della gamba tesa.
Continuando a sdraiarsi sulla schiena, metti le mani sotto l'osso sacro e, inspirando, solleva lentamente gli arti inferiori dritti. Quando le gambe sono perpendicolari al pavimento, sospendi l'esercizio, espirando durante questo periodo. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti il sollevamento. In totale, devi fare 3 serie da 15 ripetizioni. Per aumentare il carico si può, abbassando le gambe, non toccare con esse il pavimento, ma rialzarle immediatamente.
- Forbici Verticali.
Senza modificare la posizione di partenza, sollevare gli arti inferiori di qualche centimetro dal pavimento. Successivamente, una gamba dovrebbe essere sollevata un po 'più in alto, fino a formare un angolo di 45 gradi tra essa e il pavimento. Abbassalo delicatamente e solleva l'altro arto inferiore allo stesso modo. Questo conterà come una ripetizione. Il numero raccomandato di ripetizioni per un'efficace perdita di peso addominale è di 3 serie da 15-20 volte.
- "Bicicletta" con adduzione del gomito.
Sdraiati sul pavimento e tenendo le gambe sospese a poca distanza dal pavimento, porta le mani dietro la testa. Inspirando, avvicina un ginocchio alla vita e dirigi il gomito opposto verso di essa, sollevando la testa e le spalle e ruotando leggermente il busto. Ripeti l'esercizio in 3 serie da 20 volte, cambiando alternativamente il ginocchio e il gomito che lavorano.
Un esempio di una sessione di fitness per addome e fianchi
Oltre agli esercizi mattutini, è necessario condurre regolarmente lezioni di fitness a tutti gli effetti per eliminare il grasso in eccesso sull'addome e sulla vita. Durante tale allenamento, puoi eseguire i seguenti movimenti:
- Camminare sul posto con le ginocchia alte.
Devi lavorare energicamente le gambe, facendo 4 passi durante ogni respiro e altrettanti durante l'espirazione. Il periodo di esecuzione può richiedere da 30 secondi a 3 minuti. Questo esercizio è adatto come carico di riscaldamento.
- Affondi.
Stai dritto, metti le mani sulla vita o stringi i palmi delle mani a pugno vicino al petto. Mantenendo la schiena dritta e tendendo i muscoli addominali, metti una gamba in avanti e siediti, piegando entrambe le ginocchia ad angolo retto. Mentre espiri, alzati dallo squat e metti il piede sull'altra gamba. Ripeti l'esercizio. Per ogni arto inferiore, devi fare 10-15 affondi. Il numero totale di approcci è almeno 2.
- Accovacciata.
Senza cambiare la posizione iniziale, riporta indietro il bacino e piega le ginocchia, accovacciandoti a un livello in cui i fianchi sono sulla stessa linea orizzontale con il pavimento. Quando si abbassa il bacino, è importante controllare che le ginocchia siano parallele tra loro e non vadano oltre la linea delle dita dei piedi. Dopo un po' di ritardo nello squat, premi i talloni sul pavimento e raddrizzati. Durante l'intero periodo dell'elemento, è necessario sforzare la stampa. Includendo gli squat nella tua lezione di fitness, puoi rafforzare non solo i muscoli addominali, ma l'intero nucleo.
- Sollevamento del bacino.
Sdraiati sulla schiena, piega gli arti inferiori e appoggia i piedi a terra. Dovrebbe esserci una distanza di 30-40 cm tra i talloni ei glutei, le braccia dovrebbero essere distese lungo il corpo. Inspirando, devi sollevare il bacino così in alto che, insieme alle ginocchia e ai fianchi, formi una diagonale. Mantieni questa posizione per un secondo e torna lentamente alla posizione di partenza mentre espiri. Per ripetere questo movimento, che stimola un'efficace perdita di peso dell'addome, è necessario 10-20 volte in ciascuna delle 3 serie.
- Mahi arti inferiori.
Stando dritti e aggrappandosi a un supporto, se necessario, sollevare una gamba dritta in avanti alla massima altezza possibile e abbassarla delicatamente. Ripeti lo stesso movimento con l'altro arto inferiore. Si consiglia di eseguire questo elemento di fitness in 3 serie da 20 volte con ciascuna gamba.
Condizioni importanti per un'efficace perdita di peso dell'addome
Per ottenere rapidi risultati positivi nella lotta contro i depositi di grasso in eccesso nell'addome e nei fianchi, è necessario osservare una serie di condizioni importanti:
- La regolarità è la chiave del successo nell'allenamento fitness, quindi è necessario allenarsi in modo sistematico, 3-4 volte a settimana. Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare il riscaldamento obbligatorio, nonché un graduale aumento dell'attività fisica;
- sullo sfondo di un aumento dell'attività motoria, è necessario escludere dal menu alimenti ipercalorici e altri alimenti non classificati come salutari. Il contenuto calorico totale della dieta non deve superare l'indennità giornaliera individuale. La quantità di acqua pulita che devi bere al giorno per accelerare i processi metabolici dovrebbe essere calcolata utilizzando la formula: 30 ml per chilogrammo di peso;
- Si consiglia di includere nel programma di allenamento i carichi cardio, che stimolano attivamente un'efficace perdita di peso. È importante scegliere esattamente il tipo di esercizio aerobico che non è controindicato per motivi di salute.