Nel tentativo di sviluppare un bel corpo gonfio, gli uomini spesso si concentrano su esercizi per petto, bicipiti e spalle. Con tale allenamento, c'è il rischio di ottenere una figura sviluppata in modo non uniforme, quando la parte superiore del corpo è molto più massiccia e più grande di quella inferiore. Pertanto, è importante progettare un programma di allenamento in modo da poter dedicare completamente il tempo a tutti i muscoli più grandi del corpo.
I muscoli delle gambe e l'importanza dell'esercizio per loro
I muscoli delle gambe costituiscono più della metà dell'intero corsetto muscolare del corpo, hanno un carico enorme nella vita di tutti i giorni, e quindi l'allenamento delle gambe è un prerequisito non solo per costruire un corpo armoniosamente sviluppato, ma anche per la salute generale del corpo. I muscoli delle gambe forniscono un lavoro efficace e completo del sistema muscolo-scheletrico, creando un corsetto forte ed essendo responsabili della mobilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia.
Il fitness di forza per le gambe aiuta a mantenere tutte le funzioni muscolari di cui sopra e a sviluppare un bel corpo gonfio. Tuttavia, tutti gli esercizi devono essere eseguiti con estrema cautela per prevenire il verificarsi di lesioni articolari, che possono portare a un deterioramento della qualità della vita. Per prima cosa bisogna elaborare bene la tecnica di ogni movimento con il peso del proprio corpo, dopodiché si possono aggiungere pesi, aumentando gradualmente il peso a quello richiesto.
I muscoli delle gambe più grandi sono:
- glutei (grandi, medi e piccoli);
- quadricipiti;
- muscoli posteriori della coscia;
- vitello;
- dimenarsi;
- ileo-lombare;
- tensore fascia lata.
Tutti questi muscoli, così come quelli più piccoli ad essi adiacenti, mettono in movimento gli arti inferiori e coinvolgono le loro articolazioni nel lavoro. Per il loro allenamento efficace, dovresti usare gli efficaci esercizi per le gambe descritti di seguito.
Esercizi di base per le gambe
Tutti gli esercizi sono divisi in base e isolanti, questi ultimi coinvolgono uno o più muscoli e vengono spesso eseguiti utilizzando simulatori. Quelli di base sviluppano attivamente i muscoli bersaglio e contemporaneamente attivano il lavoro di altri gruppi muscolari, come il torace e la schiena.
Esercizi di base per le gambe:
- Il primo esercizio si rivolge principalmente alla parte anteriore della coscia (quadricipiti) coinvolgendo anche altri muscoli delle gambe, delle spalle e della schiena. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e allarga leggermente i calzini ai lati, prendi il bilanciere con una presa centrale diritta e posizionalo sulle spalle. Guarda dritto davanti a te e accovacciati lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento. Cerca di accovacciarti in modo che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi e la schiena rimanga dritta durante l'intero esercizio. Per spostare l'enfasi del carico, puoi modificare la larghezza delle gambe: una stretta include la superficie esterna della coscia, una larga quella interna.
- Lo stacco da terra è un esercizio molto efficace non solo per le gambe, ma per tutto il corpo. Può essere eseguito sia a gambe dritte che piegate; nel primo caso i bicipiti della coscia lavorano più duramente, nel secondo il carico è distribuito uniformemente su tutti i muscoli delle cosce. In piedi su gambe dritte, alla larghezza delle spalle, tieni la barra con una presa prona tra le braccia abbassate. Senza accovacciarti o arrotondare la schiena, abbassa lentamente il corpo finché non si trova in posizione orizzontale. Durante il movimento, la schiena dovrebbe essere leggermente piegata, i glutei dovrebbero essere tirati indietro il più possibile e le mani dovrebbero letteralmente scivolare sui fianchi.
- Gli affondi con bilanciere sono un ottimo esercizio che fa lavorare tutti i muscoli delle gambe senza eccezioni. Stai dritto, prendi il bilanciere con una presa prona e posizionalo sulle spalle. Avanza di un piede, posizionando il piede in linea con l'arto posteriore. Tenendo la schiena dritta, accovacciati lentamente in modo che il ginocchio della gamba posteriore tocchi il pavimento, formando un angolo retto all'articolazione. Anche l'articolazione del ginocchio della gamba anteriore dovrebbe formare un angolo di 90 gradi; se ciò non accade, allora è necessario modificare la posizione del piede.
Fitness di forza per i muscoli delle gambe
Gli esercizi di base sono utili per l'allenamento generale del corpo, ma per rendere il fitness più efficace, è importante includere elementi isolanti nell'allenamento. Ti permetteranno di allenare un muscolo specifico ed esercitare su di esso il carico necessario, cosa difficile da ottenere solo con esercizi di base.
Esercizi per cosce e parte inferiore delle gambe sui simulatori:
- Siediti sulla pressa per gambe con la colonna vertebrale e i glutei ben premuti contro lo schienale del sedile. Appoggia gli arti sulla piattaforma e stringila lentamente verso l'alto, torna con attenzione alla posizione originale e ripeti gli stessi movimenti tutte le volte che è necessario. Modificando la posizione dei piedi, puoi spostare il carico su determinati muscoli. Posizionando i piedi in parallelo, includerai il più possibile la superficie anteriore della coscia nel lavoro, girando le gambe ai lati, quella interna.
- Sedersi nella macchina per l'estensione degli arti inferiori, agganciare i piedi sul suo rullo, mentre le ginocchia dovrebbero essere sul bordo. Premi la schiena contro la parte posteriore del simulatore e afferra le maniglie con i palmi delle mani. Raddrizza lentamente gli arti inferiori e abbassali in modo altrettanto fluido, escludendo scatti e movimenti improvvisi che possono causare lesioni.
- Sdraiati sulla panca della macchina per leg curl, a faccia in giù, metti i piedi sotto il rullo e afferra le maniglie della macchina con le mani. Espirando aria dalla bocca, solleva lentamente il rullo con i piedi il più in alto possibile, cercando di toccarti i glutei; quando si eseguono movimenti inversi in un esercizio di fitness, non raddrizzare completamente gli arti.
- Stai con le spalle alla macchina Hack, posiziona le piante dei piedi sulla sua piattaforma e posiziona i rulli sulle spalle. Alzati un po' in punta di piedi e rimuovi i limitatori, quindi esegui brusche alzate sulle dita dei piedi e dolci abbassamenti su tutto il piede, contraendo e allungando il più possibile i muscoli bersaglio nei punti estremi.
- Siediti sulla panca a proiettili per allenare i muscoli del polpaccio, posiziona i rulli sulle ginocchia ed esegui i sollevamenti più alti possibili dei piedi sulle dita dei piedi, abbassandoti dolcemente nella posizione originale. Allenare uniformemente i muscoli del polpaccio aiuterà a cambiare la posizione dei piedi: in parallelo; talloni uniti, punte divaricate e viceversa.
Tutti gli esercizi di cui sopra ti aiuteranno a rendere le tue sessioni di fitness più efficaci e a sviluppare un bel corpo uniformemente pompato.