Esercizio Sgabello, carico statico per le gambe

Secondo le statistiche, la maggior parte delle donne è insoddisfatta della forma dei fianchi e dei glutei e molte vorrebbero migliorarla. Questo può essere fatto utilizzando un approccio integrato che include un regolare esercizio fisico e una corretta alimentazione. Ma non tutte le donne che vogliono rendere i fianchi più snelli possono dedicare del tempo a un allenamento completo di 1,5 ore con forza e cardio. In questo caso, puoi utilizzare un carico statico, che è molto efficace, ma non richiede tanto tempo quanto un normale allenamento fitness. L'esercizio statico più efficace per migliorare la forma dei fianchi e dei glutei è considerato dagli esperti l'elemento "Sgabello".

Benefici e controindicazioni all'allenamento fitness

Le lezioni di fitness con un carico statico presentano una serie di vantaggi rispetto ad altri tipi di allenamento. Quindi, ad esempio, eseguendo lo "Sgabello", puoi in pratica sperimentare tali aspetti positivi della statica:

• gli allenamenti statici sono generalmente brevi e adatti anche a persone molto impegnate;
• la statica coinvolge non solo i principali gruppi muscolari e i muscoli grandi, ma anche i muscoli più piccoli. Inoltre, la fornitura di un carico statico sui muscoli dopo un intenso allenamento della forza allunga efficacemente le fibre muscolari e quindi aumenta l'efficacia dell'allenamento della forza;
• Quando si esegue un allenamento fitness con un carico statico, non sono necessarie attrezzature sportive aggiuntive e un ampio spazio libero. Per eseguire il classico "Sgabello" hai solo bisogno di desiderio, un po 'di tempo libero e la presenza di una superficie verticale stabile - una parete o una parete dell'armadio.

Nonostante tutti i benefici delle attività di fitness che includono il movimento di allenamento del seggiolone, non sono raccomandate per le persone che hanno malattie o lesioni alle articolazioni del ginocchio. Lo stress intenso sulle ginocchia può esacerbare il problema articolare.

Benefici per i muscoli e per tutto il corpo dalle attività di fitness che includono l'elemento "Sgabello"

Quando si esegue un allenamento fitness, la cui base è l'esercizio "Sgabello", tali muscoli e gruppi muscolari ricevono un'attività fisica di alta qualità:

• Quadricipiti delle cosce. Ricevono il carico maggiore, in quanto stabilizzano la posizione degli arti inferiori durante l'esercizio;
• muscoli della parte posteriore delle cosce;
• muscoli del polpaccio;
• muscoli glutei. Come risultato di regolari lezioni di fitness, i glutei diventano più elastici e acquisiscono una forma arrotondata;
• muscoli della parte bassa della schiena;
• muscoli del cingolo scapolare;
• muscoli addominali.

Oltre a esercitare uno stress fisico sui muscoli, un semplice esercizio "Sgabello" ha un effetto positivo su tutto il corpo nel suo insieme. Attraverso un regolare allenamento fitness, si verificano i seguenti cambiamenti positivi nel corpo:

• gli arti inferiori, comprese cosce e glutei, diventano più snelli;
• le manifestazioni visibili della cellulite scompaiono;
• la postura migliora e il mal di schiena diminuisce, quindi questo esercizio è particolarmente utile per le persone che conducono uno stile di vita sedentario;
• prevenzione dell'ernia intervertebrale e di altre malattie della colonna vertebrale;
• i piedi sono rafforzati, il che è molto utile per le persone che soffrono di piedi piatti, che sono controindicati nella maggior parte degli esercizi di allenamento della forza;
• si sviluppa la coordinazione motoria, l'equilibrio e la resistenza;
• i sistemi respiratorio e cardiovascolare sono rafforzati e, grazie alla respirazione profonda, i tessuti e gli organi sono saturi di ossigeno e, quindi, tutti i processi nel corpo sono normalizzati;
• è meno probabile che una persona sia disturbata dal dolore e dal disagio durante il prolasso degli organi interni e una malattia come un "rene fluttuante";
• La tensione nervosa e fisica nel corpo è ridotta. Dopo aver eseguito questo esercizio statico, i tessuti muscolari si rilassano e il corpo si libera da spasmi e morsetti;
• l'umore e lo stato psico-emotivo generale migliorano.

Tecnica dell'esercizio

Un esercizio con attività fisica statica, chiamato "Sgabello", viene eseguito come segue:

• Devi stare in piedi contro un muro o un'altra superficie verticale stabile con la schiena rivolta verso di esso. La distanza tra il muro e i talloni dovrebbe essere di circa 20 cm;
• premere la schiena e la parte posteriore della testa contro il muro, con i piedi leggermente più larghi delle spalle;
• abbassare liberamente gli arti superiori lungo il corpo o incrociarli e metterli sul petto, ma in modo che le braccia piegate sul petto non impediscano respiri profondi ed espirazioni durante l'esecuzione di questo elemento di fitness statico;
• inspirando profondamente e senza sollevare la schiena e la nuca dal muro, piegare gli arti inferiori all'altezza delle ginocchia e abbassare il bacino;
• fissare la posizione del corpo per il massimo periodo di tempo possibile a un livello in cui le cosce siano parallele al pavimento e si formi un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio, tra la coscia e la parte inferiore della gamba;
>
• quando la tensione muscolare raggiunge il culmine e sarà impossibile mantenere una tale posizione del corpo, è necessario alzarsi dallo squat, senza sollevare la schiena dal muro, ma scivolando lungo di esso;
• dopo aver riposato per 1-2 minuti, dovresti ripetere l'esercizio più volte. Il numero esatto di ripetizioni dipende dal livello di forma fisica.

Quando i muscoli sono così forti che lo "Sgabello" sarà dato abbastanza facilmente, e quando viene eseguito, non ci sarà alcuna sensazione di bruciore acuto nei muscoli degli arti inferiori, l'esercizio può essere complicato. Per fare questo, tieni una pallina tra le mani o tra le cosce o usa dei pesi. Puoi, ad esempio, accovacciarti con i manubri in mano o sederti, tenendo un manubrio o qualsiasi altro oggetto pesante che possa sostituirlo, tra le cosce.

Dopo che l'abilità di eseguire correttamente l'elemento è stata elaborata all'automatismo, sarà possibile diversificare e aumentare il carico eseguendo l'esercizio senza appoggiare la schiena al muro. In questo caso, nel lavoro sono coinvolti più muscoli stabilizzatori e una persona deve compiere ogni sforzo per mantenere a lungo la corretta posizione statica.