Molte persone credono erroneamente che sia possibile raggiungere l'armonia e un bel sollievo muscolare solo con l'aiuto del duro lavoro in palestra. In effetti, è del tutto possibile allenarsi e ottenere risultati positivi senza uscire di casa. Non è assolutamente necessario acquistare attrezzature costose. In questo articolo vogliamo presentarti un programma di fitness basato su esercizi con un espansore tubolare. L'obiettivo principale di questo programma è la formazione di una bella sagoma tesa di una figura femminile.
Programma fitness per lo sviluppo del corpo
Per l'allenamento avrai bisogno di un espansore con un elastico tubolare. Questo accessorio è un tubo elastico con manici alle estremità. Il programma di fitness è progettato per 1 mese di lezioni. Si basa su 2 serie di esercizi. Il piano è il seguente: lunedì - allenamento di braccia e busto, mercoledì - allenamento di gambe e glutei, venerdì - una lezione completa per tutto il corpo, sabato o domenica - allenamento cardio (corsa, ciclismo, camminata e altro). Il programma di fitness dovrebbe essere combinato con una dieta proteica ipocalorica. In caso contrario, l'efficacia della formazione sarà bassa.
Complesso di esercizi per gambe e glutei
Inizia la lezione con un semplice riscaldamento: piegamenti in avanti, corsa con gli stinchi che frustano, allungamento delle gambe con affondi laterali. Esegui esercizi di base in 3 serie da 15-20 ripetizioni.
- Stai dritto. Prendi le maniglie dell'espansore, premi il tubo sul pavimento con i piedi. La distanza tra gli arti inferiori è più ampia delle spalle. Piega le braccia e tienile al petto. Esegui uno squat profondo e regolare. Anche tornare lentamente alla posizione originale;
- Prendi una maniglia nel palmo della mano, la seconda - premi il piede destro sul pavimento. Solleva leggermente la gamba sinistra dal pavimento. Mantenendo l'equilibrio, piegati delicatamente in avanti e riporta indietro l'anca sinistra. Fai una pausa di 2 secondi. Quindi tornare delicatamente alla posizione eretta. Esegui 20 ripetizioni dell'esercizio e cambia lato;
- Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e solleva le gambe. Inserisci le maniglie dell'espansore dietro la parte posteriore della testa e lancia il tubo di gomma sopra i talloni. Esegui un'abduzione regolare delle gambe in avanti con un angolo di 40 °. Quando esegui l'elemento, tieni la testa e la cintura della spalla in aria;
- Alzati, piegati un po' in avanti e mettiti il tubo intorno al collo. Agganciare le maniglie con le dita dei piedi e premere sul pavimento. Raddrizzare. Senti la forte tensione dell'elastico. Stringi le mani in una serratura dietro la testa. Mentre inspiri, piega leggermente le ginocchia, sposta indietro il bacino e inclina il corpo in avanti. Mentre espiri, torna lentamente in posizione verticale;
- Mettiti a quattro zampe. Prendi le maniglie dell'espansore e abbassa gli avambracci sul pavimento. Aggancia il tubo di gomma con il piede destro. Esegui il rapimento regolare della gamba indietro e in alto. Nel punto estremo, stringi i glutei. Fai il numero richiesto di ripetizioni e cambia gamba;
- Premere la parte in gomma dell'espansore con il piede destro. Porta le maniglie sopra la schiena alle spalle. Esegui profondi affondi all'indietro con la gamba sinistra. Fai 15-20 affondi, poi cambia gamba e ripeti l'esercizio;
- Sdraiati sulla schiena. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e appoggia il piede sul pavimento, aggancia il bordo dell'espansore con la destra. Contrai i glutei, solleva il bacino e raddrizza verticalmente la gamba destra. Fai 15-20 ripetizioni e poi cambia arto.
Completa questa serie di esercizi con un leggero allungamento delle gambe e un massaggio.
Esercizio per braccia, petto e schiena
Prima di iniziare un allenamento, assicurati di allungare i muscoli e le articolazioni. Fai 20 oscillazioni con le braccia avanti e indietro, quindi riscalda le articolazioni della spalla e del gomito con movimenti rotatori, completa il riscaldamento con flessioni dalle ginocchia (15 volte). Esegui ogni esercizio in 3 serie da 20 ripetizioni.
- Bicipiti
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi l'espansore tra le mani. Premi la parte tubolare con i piedi sul pavimento. Tieni i gomiti lungo i fianchi. Esegui la flessione simultanea delle braccia. Quando esegui l'esercizio, assicurati che le spalle rimangano immobili;
- Deltoidi anteriori
Senza cambiare posizione, abbassare le maniglie. Quindi stringi le braccia e allo stesso tempo sollevale davanti a te. Non è necessario alzare le mani sopra le clavicole, altrimenti il carico dei muscoli diminuirà;
- Delta medi
La posizione del corpo è la stessa. Abbassa le braccia lungo i fianchi, premi le maniglie dell'espansore sui fianchi. Quindi, senza piegare i gomiti, allarga contemporaneamente le braccia lungo i fianchi. Le maniglie dell'espansore non devono superare la linea delle spalle;
- Delta medio e trapezio.
Stai dritto, tieni la parte tubolare con i piedi e prendi l'espansore trasversalmente. Da questa posizione, esegui pull-up uniformi delle maniglie verso l'alto. Quando esegui l'esercizio, muovi le braccia lungo il corpo, non portare le mani molto in avanti;
- Deltoidi medi e posteriori, trapezio
In piedi dritto. Premere il ricevitore sul pavimento con i piedi. Porta le maniglie sopra la schiena alle spalle. Da questa posizione, esegui presse dall'alto. Quando esegui l'elemento, tieni la schiena dritta;
- Tricipiti
Non cambiare posizione del corpo. Porta le maniglie dietro la schiena, a livello della parte posteriore della testa. Esegui estensioni simultanee delle braccia sopra la testa. Tieni le spalle ferme. Le estensioni si verificano solo a causa degli avambracci;
- Deltoidi posteriori, dietro.
Allarga le gambe più larghe delle spalle e inclina il corpo in avanti. Tenere l'espansore con i piedi e afferrare le maniglie trasversalmente. Mantenendo la schiena dritta, abduci i gomiti verso l'alto;
- Tricipiti
Attacca l'espansore a un oggetto stabile, come la maniglia di una porta. Voltale le spalle, alza le braccia sopra la testa e fai un passo avanti in modo che il tubo sia in tensione. Tenendo le spalle ferme, esegui le estensioni del gomito;
- Petto
Rimani nella stessa posizione. Abbassa le mani all'altezza del torace ed esegui l'adduzione e la diluizione fluide degli arti davanti a te;
- Indietro
Attacca l'espansore a un oggetto stabile a livello dei muscoli pettorali, afferra le maniglie e fai 2-3 passi indietro. L'espansore deve essere molto stretto. Inarca la parte bassa della schiena e porta le mani al petto.
Completa questa serie di esercizi con 2 serie di pull-up sulla barra orizzontale. Per fare ciò, gettare la parte tubolare dell'espansore sopra la traversa e agganciare le maniglie con i piedi. Fai i classici pull-up. L'elastico ti aiuterà. Se hai ancora forza, salta la corda per 10 minuti. Quindi aumenterai l'efficacia del programma di fitness.