Un aumento della massa muscolare è un processo lungo e laborioso che richiede un approccio integrato e competente, poiché l'efficacia del lavoro in palestra dipende da molte sfumature. Un programma di fitness adeguatamente selezionato e ben organizzato è uno dei fattori più importanti che influenzano il risultato finale. Eseguendo esercizi di forza a casaccio, è impossibile ottenere un bel corpo atletico con muscoli sviluppati e scolpiti.
Tipi di programmi di fitness per l'allenamento della forza
Le lezioni di fitness di forza, il cui scopo è aumentare significativamente la massa muscolare e aumentare gli indicatori fisici di forza, possono essere svolte secondo uno dei seguenti programmi:
- Dividi.
Secondo questa tecnica, durante un allenamento vengono allenati diversi gruppi muscolari. Ad esempio, a condizione che il programma di fitness preveda tre sessioni a settimana, il primo giorno vengono allenati i tricipiti e i delta, così come il corsetto muscolare, il secondo il carico fisico è sui muscoli del torace e degli arti superiori, e il terzo giorno si eseguono esercizi per gli arti inferiori e la stampa.
- Corpo intero.
Questo è un programma di allenamento della forza che prevede la fornitura di un carico fisico complesso sui muscoli di tutto il corpo durante una sessione. La base di questa tecnica sono movimenti di allenamento di base come squat con un bilanciere fissato sulle spalle, panca standard, sdraiato su una panca orizzontale e stacco.
Per gli appassionati di allenamento della forza alle prime armi, il programma di fitness per tutto il corpo è più adatto per i seguenti motivi:
- permette di allenare uniformemente tutti i gruppi muscolari, stimolandone lo sviluppo e l'aumento di volume;
- aiuta a formare una buona base per il successivo approfondito studio dei singoli gruppi muscolari al fine di separarli;
- stimola un aumento delle capacità fisiche del corpo come la forza e la resistenza muscolare;
- offre l'opportunità di aumentare il livello generale di fitness e forma fisica.
Errori e regole delle lezioni di fitness per tutto il corpo
Quando si sceglie un programma di fitness per tutto il corpo per l'allenamento della forza, i visitatori delle palestre alle prime armi commettono molto spesso i seguenti errori che influiscono sull'efficacia della metodologia e sull'efficacia dell'allenamento:
- includere un gran numero di movimenti di allenamento in una sessione;
- lavorare nella modalità multi-ripetizione degli esercizi;
- allenarsi duramente troppo spesso.
Tutti gli errori di cui sopra molto spesso portano al sovrallenamento, quindi, per prevenirli, è necessario considerare le seguenti regole per le lezioni di fitness secondo il programma per tutto il corpo:
- Dovrebbe essere seguita la microperiodizzazione dell'allenamento fitness.
Ciò significa che tra le lezioni, soprattutto se includono esercizi con pesi pesanti, dovrebbe esserci una pausa durante la quale il tessuto muscolare può riprendersi completamente. L'allenamento pesante dovrebbe essere fatto non più di una volta alla settimana;
- Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito non più di 12 volte in ciascuna delle 5 serie. Non è consigliabile aumentare il numero di approcci per aumentare il carico.
Aumentare l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere aumentando il peso di lavoro. Il nuovo peso dei gusci non dovrebbe essere superiore del 10% in più rispetto al precedente, poiché un forte aumento del carico può causare lesioni e il verificarsi di krepatura - dolore muscolare acuto post-allenamento;
- Squat, bench press e deadlift dovrebbero costituire la base di un allenamento per tutto il corpo.
A loro, puoi aggiungere non più di tre esercizi di forza per allenare i muscoli delle parti più problematiche del corpo che necessitano di carichi aggiuntivi. Ad esempio, se i muscoli degli arti inferiori sono sviluppati in modo sproporzionato rispetto ai muscoli della parte superiore del corpo, nelle lezioni dovrebbero essere inclusi diversi movimenti di allenamento per le gambe;
- Ci dovrebbe essere una piccola quantità di esercizi di isolamento in un programma per tutto il corpo.
Tutti questi movimenti di allenamento dovrebbero essere eseguiti con pesi leggeri o medi per non provocare troppa tensione nei muscoli, portando a un eccessivo affaticamento;
- La durata di una sessione di fitness per tutto il corpo dovrebbe essere di circa un'ora e mezza.
Questo è il tempo necessario per eseguire consapevolmente tutti i movimenti di allenamento, osservando rigorosamente la tecnica e le regole organizzative.
Consigli per l'esecuzione di esercizi per tutto il corpo
Oltre alle regole di cui sopra, i principianti nell'allenamento della forza che lavorano su un programma di fitness per tutto il corpo dovrebbero tenere conto delle seguenti raccomandazioni di professionisti esperti:
- Includendo un blocco isolante negli allenamenti di tutto il corpo, devi capire che non porta a un aumento significativo della massa muscolare, ma il corpo spende energia aggiuntiva per eseguirlo.
Questa energia potrebbe essere indirizzata alla crescita muscolare se venissero eseguiti movimenti di allenamento multiarticolari di base che promuovono la formazione di nuove cellule del tessuto muscolare. Pertanto, non è consigliabile lasciarsi trasportare da esercizi isolanti mentre si lavora su un programma per tutto il corpo;
- Se hai problemi alla schiena, allora lo stacco può essere escluso dal programma di allenamento per non provocare un deterioramento della salute della colonna vertebrale.
Per rafforzare i muscoli della schiena, invece del deadlift, dovresti eseguire l'esercizio "Iperestensione" con i pesi, tenendo una frittella dal bilanciere sul petto o sulla parte superiore della schiena con entrambe le mani;
- Il programma per tutto il corpo può essere combinato con allenamenti suddivisi, alternando gli allenamenti ogni poche settimane.
In questo modo è possibile diversificare il carico e impedire l'adattamento dei muscoli agli effetti esercitati su di esso. Inoltre, con questo approccio, è possibile valutare l'efficacia di ciascuna tecnica in base alla suscettibilità individuale dei muscoli all'attività fisica e scegliere il programma di fitness più appropriato.