La stampa è uno di quei gruppi muscolari che richiedono un'attenzione particolare nell'allenamento. Nella vita di tutti i giorni, i muscoli addominali ricevono uno stress sufficiente. Pertanto, è possibile farli sviluppare solo con esercizi intensivi. Inoltre, dovresti mangiare bene. Dopotutto, la maggior parte dei problemi con l'eccesso di grasso in quest'area sono associati a errori nella dieta. Se modifichi la tua dieta e includi esercizi speciali nel tuo allenamento una volta alla settimana, potrai presto ammirare i "cubi" di sollievo.
Allenamento della forza in palestra
Per rendere il tuo stomaco in forma, devi prima analizzare la tua dieta. Tutto il cibo spazzatura dovrebbe essere escluso dalla dieta: dolci, pasticcini, nonché alimenti contenenti grassi trans, conservanti e altri additivi pericolosi.
Se mangi in modo frazionato, in piccole porzioni e consumi una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati, i depositi di grasso sull'addome non si formeranno e si sovrapporranno ai muscoli del peritoneo. Altrimenti, tutti gli sforzi per elaborare la stampa saranno vani.
Quando i muscoli addominali saranno liberati dallo strato di grasso che li nascondeva, sarà molto più facile lavorarci sopra e i risultati dell'allenamento saranno visibili nel più breve tempo possibile.
I seguenti esercizi danno un effetto eccellente: per la loro implementazione avrai bisogno di manubri, un bilanciere e un simulatore di blocchi.
- Vuoto
- Espira tutta l'aria dai polmoni.
- Ritrarre lo stomaco, cercando di premere la sua parete posteriore contro la spina dorsale.
- Mantieni questa posizione per 20 secondi.
Esegui un elemento dopo ciascuno degli esercizi di stampa. Il tempo di esecuzione può essere gradualmente aumentato fino a 40-60 secondi.
- Sollevamento della gamba sdraiata
- Sdraiati su una panca, raddrizza le gambe.
- Metti le mani sotto i glutei o lungo il busto, tenendoti ai bordi della panca.
- Alza le gambe ad angolo retto con la panca.
- Pausa. I muscoli della stampa sono tesi al massimo.
- Abbassa lentamente le gambe.
- Fai 4 serie fino al fallimento.
- Incantatore, o torsione con i manubri.
- Stai dritto: i piedi alla larghezza delle spalle, tieni i manubri con le mani abbassate.
- Ruota il corpo verso sinistra, spostando le mani verso l'anca sinistra.
- Ruota il corpo a destra, alza le braccia in diagonale.
- I manubri rimangono paralleli al pavimento. Pausa.
- Ruota il corpo a sinistra, abbassa le mani sul fianco.
- Esegui 4 serie da 12-15 volte in ciascuna direzione.
Invece dei manubri, puoi usare un kettlebell o altri pesi. Non è la quantità di peso di lavoro che è importante, ma il controllo dei movimenti. Non puoi abbassare bruscamente le mani o collegare l'inerzia.
- Situp su panca
Questo esercizio può essere eseguito con più peso. La cosa principale è che tutti i movimenti devono essere controllati. I principianti possono fare prima i sitap a corpo libero. Quindi, quando il movimento principale è padroneggiato, puoi passare all'allenamento con i pesi.
- Sdraiati su una panchina. Tieni la barra con una presa diretta nella zona del torace.
- Usa la forza dei muscoli addominali per sollevare il corpo, mentre contemporaneamente stringi la barra verso l'alto.
- Giù alla posizione iniziale.
- Fai 4 serie da 10 ripetizioni.
- Torsioni diagonali in un crossover.
Si ritiene spesso che uno studio eccessivo dei muscoli obliqui della stampa renda la vita più massiccia. Tuttavia, questo gruppo muscolare richiede ancora attenzione. Se ti alleni correttamente, senza usare grandi pesi, la vita non ne risentirà e la resistenza e la flessibilità dell'atleta aumenteranno.
- Inginocchiati, a circa mezzo metro dal palo superiore del blocco.
- Tieni la maniglia del simulatore con entrambe le mani dietro la testa.
- Ruota il corpo verso il basso, trascinando con sé il carico.
- Quando ti inclini, gira il corpo in diagonale: dirigi il gomito della mano destra verso il ginocchio della gamba sinistra.
- Esegui 4 serie da 12 ripetizioni su ciascun lato.
- Riposo tra le serie - 45 secondi.
Allenamento Addominali Triset
L'allenamento Triset è piuttosto popolare tra i bodybuilder. Il complesso proposto consente di allenare efficacemente la stampa da diverse angolazioni.
Il programma contiene esercizi che non richiedono l'uso di attrezzature complesse aggiuntive. Pertanto, tale formazione può essere eseguita a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un fitball e un paio di manubri. Come agenti di ponderazione, puoi anche utilizzare qualsiasi oggetto ausiliario: libri, bottiglie d'acqua o sabbia.
Per lo sviluppo armonioso dei muscoli è necessario caricare tutte le loro parti, modificare il numero di approcci e ripetizioni. Questo è ciò su cui si basa il sistema triset. Ogni allenamento prevede la suddivisione degli esercizi in tre complessi principali:
- il primo compito nel triset è finalizzato all'allenamento della pressa superiore;
- il secondo ti permette di caricare la sezione inferiore;
- il terzo è scelto in modo che i muscoli obliqui o laterali lavorino.
Per massimizzare l'effetto dell'allenamento, devi seguire la tecnica corretta per eseguire gli esercizi.
Complesso di esercizi per la stampa per l'allenamento del triset
Gli esercizi più popolari e produttivi (ce ne sono sei in questo complesso) sono divisi in 2 triset.
Per prima cosa devi completare tutti e tre i compiti della prima "troika" uno dopo l'altro. Non puoi riposare tra un esercizio e l'altro. Alla fine del primo round c'è una pausa di 2 minuti. Quindi vengono eseguiti altri due cerchi nella stessa modalità. Dopodiché, puoi andare al secondo triset e farlo allo stesso modo.
Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, dovresti stringere la stampa prima di completare ogni attività. Ciò contribuirà a mantenere la tecnica corretta, poiché i muscoli target verranno attivati in anticipo.
Triset prima.
- Scricchiolii con ginocchia sollevate
- Sdraiati sulla schiena: mani dietro la testa, gambe piegate alle ginocchia e sollevate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento.
- Corpo di torsione.
- Rallenta fino a terra.
- Esegui 12 ripetizioni.
- Torsioni della parte inferiore del corpo
- La posizione di partenza è la stessa, solo appoggiare le mani lungo il corpo.
- Solleva il bacino, porta le ginocchia al petto.
- Abbassa le gambe nella posizione di partenza.
- Esegui l'elemento 12 volte.
- "Arrampicatore diagonale".
- Alzati.
- Porta il ginocchio destro al petto, puntandolo verso il gomito sinistro.
- Torna alla posizione originale.
- Mantieni un ritmo elevato, ma controlla rigorosamente tutti i movimenti.
- Ripeti con l'altra gamba.
- Corri 12 volte in ogni direzione.
Triset II.
- Fitball scricchiola con un manubrio
- Sdraiati sul fitball: la parte posteriore sotto le scapole dovrebbe trovarsi sulla palla.
- Tieni il manubrio per i lati con le braccia tese.
- Alza il corpo, tirati dietro il manubrio. Rimani in questa posizione.
- Parte inferiore del corpo.
- Corri 12 volte.
- Fitball russo twist (per la stampa superiore).
- Sdraiati sul fitball, come nell'esercizio precedente.
- Allunga le braccia verso l'alto, unisci i palmi delle mani.
- Ruota il busto a destra. Le mani dovrebbero essere parallele al pavimento.
- Torna alla posizione iniziale.
- Ripeti 12 volte per lato.
- Per complicare l'esercizio, puoi eseguirlo con un manubrio tra le mani.
- Plank a testa in giù su un fitball con le dita dei piedi che toccano il pavimento.
- Prendi una posizione di plank con appoggio sui gomiti, posiziona le gambe su un fitball.
- Porta una gamba di lato e abbassala sul pavimento.
- Riporta l'arto nella sua posizione originale.
- Ripeti 12 volte con ciascuna gamba.