Le raccomandazioni nutrizionali cambiano ogni anno. Alcuni alimenti sono dichiarati malsani, come il burro o le uova, a causa del colesterolo e del rischio di malattie cardiache. E dopo alcuni anni si scopre che quei prodotti che erano considerati dannosi, in realtà, non sono così pericolosi. Inoltre, possono portare benefici per la salute e le loro proprietà negative non sono state confermate nel corso della ricerca scientifica. Quindi è il momento di parlare di più dei benefici degli albumi e delle vitamine liposolubili.
Le uova nell'alimentazione umana
Sebbene le uova di gallina siano state considerate parte integrante della nutrizione umana per molte migliaia di anni, negli ultimi 10 anni puoi sentire molte informazioni negative su di loro. Sono stati accusati di aumentare il colesterolo "cattivo" e di provocare lesioni vascolari e malattie cardiache. Per questo motivo, è stato proposto di escludere praticamente le uova dalla dieta o di sostituirle con altre più dietetiche: la quaglia. Ma è importante capire che una dieta equilibrata dovrebbe includere sia prodotti vegetali che animali. Questi ultimi includono le uova, che è ora di riabilitare. La colazione tradizionale del popolo sovietico - uova strapazzate, come hanno dimostrato gli studi, non è poi così male e, se cucinata correttamente, può portare notevoli benefici per la salute.
Controversia sulle uova: causano malattie cardiache?
Le opinioni degli esperti di nutrizione 10-15 anni fa erano divise in due campi inconciliabili. Alcuni sono sempre stati grandi sostenitori delle uova. Hanno scritto e parlato delle uova come alimento ideale, avvolto in un guscio che si rompe facilmente, come prodotto che fornisce all'organismo i nutrienti di cui ha bisogno. Ma altri hanno sostenuto che le uova aumentano il colesterolo plasmatico e quindi possono provocare malattie cardiache e danni vascolari, quindi è importante che una dieta sana non contenga uova. Chi ha ragione?
Ad oggi è stato dimostrato che le uova non sono pericolose per la salute e non provocano malattie cardiache, pertanto si raccomanda che questi alimenti un tempo "pericolosi" siano inclusi nella dieta sia di persone sane che di pazienti con varie patologie.
Le uova contengono colesterolo?
Sì, le uova di gallina sono cibi con colesterolo relativamente alto. Un tuorlo contiene fino a 350 mg di questa sostanza. Tuttavia, studi di nutrizionisti affermano che le uova, e in particolare il colesterolo in esse contenuto, non possono effettivamente aumentare i livelli plasmatici di colesterolo "cattivo". Vale la pena ricordare che non più del 20% del suo volume totale proviene dal cibo. La maggior parte del colesterolo "cattivo" è formato dal corpo stesso.
Pertanto, le persone dovrebbero davvero diffidare di altri alimenti (come carni lavorate e zucchero) e limitarli nella loro dieta. Allo stesso tempo, le uova dovrebbero tornare nella dieta di una persona sana e anche di persone con malattie cardiache, aterosclerosi, obesità e diabete.
Miti e verità sulle uova: proteine, vitamine, grassi e la loro potenziale pericolosità
Su internet circolano ostinatamente diversi miti legati alla scelta delle uova più “sane”. Ad esempio, si sostiene che un uovo marrone sia più sano di uno bianco. In realtà dal punto di vista nutrizionale non è migliore del bianco, il colore del guscio indica semplicemente la razza della gallina che ha deposto l'uovo. La quantità di proteine, grassi, vitamine e colesterolo in essi contenuti è approssimativamente la stessa.
Fattoria, le uova fatte in casa sono più pericolose delle uova conservate, perché non sono soggette a controllo sanitario obbligatorio. Allo stesso tempo, in termini di sviluppo di infezioni e altri pericoli, eventuali uova crude rappresentano un rischio, poiché i polli corrono ovunque allo stesso modo. Ciò significa che se una persona ha un sistema immunitario indebolito, se è un anziano o un bambino piccolo, per evitare malattie di origine alimentare e infezioni gravi, le uova devono essere trattate termicamente. Idealmente, le uova crude non dovrebbero essere consumate da nessuno. Inoltre, è importante conservare e utilizzare correttamente le uova.
I vantaggi di questi prodotti
Il consumo moderato di uova riduce molti rischi per la salute, comprese le possibilità di sviluppare malattie cardiache e diabete. Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Food Chemistry ha rilevato che il consumo regolare di uova può essere associato a un minor rischio di malattie cardiache e cancro, poiché il cibo è ricco di antiossidanti che combattono i radicali liberi e l'infiammazione.
Diversi studi, tra cui una recensione del 2012 sulla rivista Current Opinion sulla nutrizione clinica e il metabolismo, hanno scoperto che mangiare più uova (da quattro a sei) ogni settimana non ha aumentato i livelli di colesterolo. Inoltre, uno studio del Journal of Agricultural and Food Chemistry ha rilevato che le uova possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Uno studio del 2014 ha rilevato che le colazioni ad alto contenuto proteico (come le uova) aiutano a ridurre e controllare i livelli di glucosio e insulina durante il giorno, il che a sua volta può aiutare a ridurre il rischio complessivo di futuro diabete. Inoltre, contengono vitamine liposolubili di cui il corpo ha bisogno.
Regolazione del peso
Le uova possono anche svolgere un ruolo nella perdita di peso in quanto sono povere di calorie e ricche di proteine. Un piccolo studio pubblicato nel 2005 sul Journal of the American College of Nutrition ha rilevato che il consumo di uova era associato alla sazietà e alla riduzione del desiderio di cibo, due fattori importanti nella lotta contro l'eccesso di cibo. E uno studio del 2008 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha rilevato che mangiare uova a colazione può ridurre l'apporto calorico complessivo, poiché le proteine sono altamente sazianti. Infine, uno studio del 2013 ha rilevato che quantità moderate di proteine al mattino possono aiutare a rompere l'abitudine di fare spuntini alla fine della giornata.
Vantaggi per le generazioni future
Le uova sono anche un'ottima scelta per le future mamme (e i loro bambini). Questo perché le uova sono ricche di colina, un nutriente importante per la crescita dei feti, e contengono anche vitamine A e D. Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition ha scoperto che l'assunzione di colina durante la gravidanza era positivamente associata allo sviluppo del cervello nel feto, specialmente nelle aree responsabili della memoria. Inoltre, uno studio del 2012 ha dimostrato che un'adeguata assunzione di colina e vitamine durante la gravidanza aiuta a prevenire lo stress, l'ansia e forse anche l'ipertensione nei bambini molti anni dopo.
Infine, le uova sono una scelta eccellente per la protezione degli occhi. Il tuorlo ricco di sostanze nutritive nelle uova (così come nelle verdure a foglia verde) è ricco di luteina e zeaxantina e due tipi di carotenoidi che riducono il rischio di degenerazione maculare.
Quante uova puoi mangiare?
Naturalmente tutto è utile con moderazione, e questo è assolutamente vero per le uova. Sebbene le uova contengano proteine animali sane e vitamine essenziali per il corpo, vale la pena limitarne il consumo a sette a settimana o una al giorno, e per le persone con gravi malattie cardiache, si raccomanda di seguire la regola di mangiarle nella dieta - non più di tre volte alla settimana. Pertanto, puoi diversificare in modo significativo la tua dieta attraverso vari piatti con proteine, senza danneggiare la tua salute.