Non è un segreto che il fitness sia necessario per mantenere la bellezza e la giovinezza. Ma il costante impiego di molti non consente loro di dedicare abbastanza tempo alla formazione a tutti gli effetti. Per essere in forma, non è necessario esaurirsi per ore in palestra. È sufficiente eseguire un esercizio di fitness al giorno per un paio di minuti: il bar.
Il plank è un esercizio di fitness universale
Probabilmente ogni persona almeno una volta nella vita sognava un esercizio magico che aiutasse a togliere il peso in eccesso, a rendere il corpo tonico e scolpito. Sfortunatamente, questo non esiste ancora. Tuttavia, nel fitness esiste un esercizio come una tavola, che consente di utilizzare tutti i muscoli del corpo in un complesso, riducendo il tempo di allenamento a diversi minuti al giorno.
Questo esercizio statico consiste nel librarsi sopra il pavimento, concentrandosi solo sulle mani e sulle dita dei piedi. La versione classica di questo esercizio di fitness è la seguente:
- Sdraiati a pancia in giù. La superficie deve essere piana e solida.
- Metti enfasi sui gomiti in modo che siano rigorosamente sotto le spalle e le mani siano rivolte in avanti.
- Premi i piedi insieme e appoggia le dita dei piedi sul pavimento.
- Rinforza le gambe, i muscoli addominali e i glutei.
In questo caso, non è necessario trattenere il respiro e il corpo dovrebbe formare una linea retta senza deviazioni. È necessario resistere in questa posizione fino a quando non si avverte la tensione nei muscoli. Per i principianti del fitness basteranno pochi secondi e per chi si allena da molto tempo due minuti. Puoi eseguire la barra in diversi approcci.
Non provare immediatamente a eseguire l'esercizio per molto tempo. I muscoli devono essere forti. Poi ci saranno benefici non solo per i muscoli, ma anche per la salute in generale.
Opzioni per esercizi fitness
Naturalmente, fare lo stesso esercizio ogni giorno diventerà noioso nel tempo. Pertanto, al fine di aggiungere varietà e utilizzare muscoli aggiuntivi, ci sono varie opzioni per la sua implementazione:
- Su braccia dritte.
Non è necessario eseguire il plank sulle braccia piegate all'altezza dei gomiti. Puoi anche raddrizzare le braccia. La cosa principale è che non divergono ai lati, ma formano una linea perpendicolare dalle spalle al pavimento, ei palmi poggiano completamente sul pavimento e sono diretti in avanti. È importante che la parte bassa della schiena non si pieghi, il collo rimanga dritto e le spalle siano raddrizzate. Le gambe possono essere tenute unite o leggermente divaricate.
- Di lato.
Questo esercizio di fitness è più efficace, ma anche più difficile da eseguire. Devi sdraiarti su un fianco e concentrarti su un gomito in modo che sia sotto la spalla e il pennello sia diretto in avanti. Quindi devi strappare il bacino dal pavimento e concentrarti sull'esterno del piede, che si trova sotto. In questo caso, le gambe dovrebbero rimanere dritte. Devi anche stringere tutti i muscoli e resistere in questa posizione per il massimo tempo possibile. Quindi devi rotolare dall'altra parte e ripetere l'esercizio.
Quando questi esercizi di fitness sono facili, puoi complicare un po' il tuo compito:
- Plank classico a gamba alta
È necessario creare una tavola classica e sollevare una gamba in modo che sia uniforme, leggermente sopra il livello delle spalle, e le dita dei piedi dovrebbero essere tirate verso di te. Cambia gamba e ripeti l'elemento fitness.
- Plank classico con braccio alzato
In questo caso, un braccio dovrebbe essere raddrizzato e diretto in avanti e l'altro dovrebbe poggiare sul gomito. Devi resistere in questa posizione il più a lungo possibile. Quindi cambia di mano.
- Plank laterale con gamba e braccio alzati
Fai una tavola dalla tua parte e solleva la gamba e il braccio che sono in cima. Mantieni questa posizione per 30 secondi, poi rilassati e cambia lato.
Opzioni tavola Fitball
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Questa grande palla svizzera si è dimostrata abbastanza efficace nel fitness. Non era senza di lui quando eseguiva un esercizio di fitness come una tavola. La palla complica notevolmente il compito, perché oltre a mantenere l'equilibrio del tuo corpo, devi anche mantenere il fitball stesso.
Varietà di assi con un fitball:
- Inginocchiati, metti la palla davanti a te.
Appoggia i gomiti sul fitball in modo che l'intera parte del braccio dal gomito alla mano poggi su di esso. Spingi la palla in avanti in una posizione in cui le gambe e la schiena sono dritte. Quelli. i piedi dovrebbero essere in punta di piedi e le braccia dovrebbero essere piegate in modo che i gomiti siano sotto le spalle. Sembra una classica tavola, solo la parte superiore del corpo poggia sulla palla.
- Metti i piedi sulla palla, appoggia le braccia dritte sul pavimento.
Le mani sono rigorosamente sotto le spalle, poggiano sui palmi e guardano avanti. Devi resistere il più a lungo possibile. Tanto per cambiare, puoi fare flessioni. Puoi fare questo esercizio a braccia piegate, appoggiandoti sui gomiti come nella versione classica.
Non dimenticare che il principio principale del fitness è la gradualità. È necessario aumentare il carico quando l'esercizio precedente cessa di portare disagio e diventa facile eseguirlo.
Benefici per la salute e la bellezza delle piante
Facendo questo esercizio regolarmente, puoi metterti in forma e migliorare la tua salute. Dopotutto, il bar ha molti vantaggi:
- Glutei. Creando un carico elevato sui muscoli glutei, puoi renderli elastici e liberarti della cellulite.
- Pancia. L'esecuzione regolare del plank brucia i grassi sui fianchi e sull'addome, rendendolo piatto e in rilievo.
- Gambe. Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli delle gambe, il che ti consente di renderle snelle e in forma.
- Mani. A causa del fatto che le mani sostengono la metà del peso corporeo, sono intensamente allenate.
- Indietro. La salute dell'intero organismo dipende in gran parte dalle sue condizioni. Questo semplice esercizio aiuta a rafforzare la schiena nella regione lombare, spalle e collo ed è una buona prevenzione dell'osteocondrosi.
Un tale effetto positivo si manifesterà solo se la barra viene eseguita regolarmente e correttamente. I primi risultati si vedono dopo un paio di settimane di pratica quotidiana. Ma ricorda il riposo, perché i muscoli crescono durante questo periodo. Non sovraccaricare il corpo con gli allenamenti e non dimenticare un sonno completo di otto ore.