Per aumentare l’efficacia dell’home fitness, molti atleti utilizzano un’attrezzatura sportiva come un bastone da ginnastica. La sua lunghezza è di 1,2 me è adatta per eseguire esercizi per l’allenamento di tutti i gruppi muscolari e lo stretching. La cosa principale è essere in grado di applicarlo correttamente.

Vantaggi dell’utilizzo di un bastone da ginnastica nel fitness

Un tale attrezzo ginnico diversificherà l’home fitness e sarà utile per i seguenti motivi:

• raddrizza la postura, in quanto fissa la colonna vertebrale, e non permette alla schiena di piegarsi;
• rende più mobili le articolazioni della spalla;
• tutti i movimenti diventano chiari ed eseguiti secondo la tecnica.

Regole per eseguire esercizi con un bastone da ginnastica

Puoi eseguire esercizi con esso in piedi, seduto e sdraiato. In questo caso, devi tenere il proiettile in uno dei seguenti modi:

• Vicino al petto – mentre le braccia sono piegate ai gomiti e il proiettile si trova davanti a te un po’ sotto le spalle.
• Sulle spalle – situato dietro la schiena sulle spalle e tenuto con un’ampia presa, palmi in avanti.
• Avanti – braccia con proiettile esteso in avanti.
• Sopra – braccia con proiettile esteso sopra la testa.
• In basso: le mani con un proiettile sono abbassate davanti a loro.
• Dietro la parte bassa della schiena – il proiettile è tenuto dalle mani nei gomiti.

Quando si eseguono esercizi, è necessario seguire queste regole:

• L’impugnatura è prevalentemente larga.
• Il numero di ripetizioni è fino a 20. Nel tempo, puoi aumentare il numero di approcci.
• Riscaldamento obbligatorio prima dell’allenamento.

Complesso di esercizi per tutto il corpo

Il fitness con un bastone da ginnastica ti consente di rafforzare i muscoli di tutto il corpo. Per questo, è adatta la seguente serie di esercizi di base:

• In piedi con il proiettile sulle spalle, allarga un po’ le gambe.

Esegui i giri del corpo ai lati attraverso la posizione di partenza. Allo stesso tempo, le gambe e i fianchi sono immobili, la schiena è dritta.

• La posizione di partenza è la stessa, solo il proiettile si trova in alto a braccia tese.

Esegui inclinazioni del corpo ai lati, tornando dopo ogni inclinazione alla posizione iniziale. Non inclinare il corpo in avanti o indietro.

• Stando dritti, unisci le gambe e allunga il bastone in avanti.

Ruota il proiettile verticalmente in modo che la mano destra sia in alto e la sinistra in basso. Inclinati a sinistra e prendi la posizione di partenza. Quindi posiziona il bastone in modo che la mano sinistra sia in alto e inclinati a destra. Prendi una posizione di partenza.

• La posizione di partenza è la stessa dell’esercizio precedente, solo il bastone si trova nella parte bassa della schiena dietro la schiena.

Allunga la gamba destra di lato e appoggia la punta del piede sul pavimento. Inclina il tuo corpo sul lato destro. Quindi prendi la posizione di partenza e fai lo stesso, allungando la gamba sinistra di lato.

• Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate, posiziona il proiettile sulle spalle.

Inclina il busto in avanti, allunga le braccia sopra la testa e riportale indietro il più in alto possibile, inarcando la schiena. Quindi rimetti il proiettile sulle spalle e prendi la posizione di partenza.

• La posizione di partenza è la stessa, solo il bastone è vicino al petto.

Inclina il busto verso il piede destro, raddrizzando le braccia e raggiungendo il proiettile fino alla punta. Quindi prendi una posizione di partenza e piegati sull’altro piede.

• Stando dritto, posiziona il proiettile con le mani abbassate.

Inclina il corpo in avanti senza inarcare la schiena. Piega le braccia e, allargando i gomiti ai lati, tira il bastone al petto. Quindi abbassare il proiettile e raddrizzarsi.

• Squat down con le gambe piegate ad angolo retto e posiziona il bastone sulle spalle.

Piegati senza curvare la schiena e balza in avanti, cercando di inclinarti ancora di più. Quindi prendi la tua posizione di partenza.

• La posizione di partenza è la stessa, ma il proiettile è sulle spalle.

Gira il corpo sul lato destro e alza le braccia sopra la testa. Quindi girati a sinistra e metti il proiettile sulle tue spalle. Prendi la posizione di partenza e ripeti l’esercizio, iniziando con una svolta a sinistra.

• Sdraiato sullo stomaco, estendi le braccia con un proiettile sopra la testa.

Alzando le braccia, metti il bastone sulle spalle. Quindi strappa il petto dal pavimento, piega la schiena il più possibile, conta fino a 5 e prendi la posizione di partenza.

• La posizione di partenza è la stessa, devi solo tenere il proiettile sotto i glutei.

Porta le mani il più indietro possibile (verso il soffitto), solleva il petto dal pavimento, inarca la schiena, conta fino a 5 e riprendi la posizione di partenza in ordine inverso.

• L’esercizio è simile al precedente, solo nel punto più alto devi prima piegare la gamba destra, raggiungendo la punta del piede fino al bastone, e poi la sinistra.

Esercizi di flessibilità

<img width="100%" alt="Esercizi di flessibilità" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/de1/shutterstock_269207150.jpg" height="667" title="Esercizi di flessibilità"

La seguente serie di esercizi aiuterà a sviluppare la flessibilità e ad allungare i muscoli:

• In piedi, allarga leggermente le gambe e allunga le braccia in avanti con il proiettile.

Ruota il proiettile in senso orario tanto quanto la flessibilità delle mani lo consente. Devi provare ad attraversarli. Quindi fai lo stesso in senso antiorario. Non appena diventa facile farlo, devi mettere le mani nella posizione di partenza sempre più in alto. L’abilità più alta è la capacità di far scorrere il bastoncino sopra la testa finché le braccia non si intersecano tra loro.

• La posizione di partenza è la stessa, solo il proiettile è in basso.

Alza le mani con un bastone sopra la testa e, portandole dietro la schiena, abbassale sui glutei. Quindi, in ordine inverso, prendi la posizione originale.

• L’esercizio è simile al precedente, solo che, portato il bastone ai glutei, bisogna prima piegare la gamba destra, toccandola con la punta del bastone, poi la sinistra.
• Sdraiati sulla schiena sul pavimento e allunga le braccia con la scocca verso il soffitto.

Ruota il bastoncino in modo che sia parallelo al corpo e mettilo sul pavimento, prima da un lato, poi dall’altro. Allo stesso tempo, non strappare le spalle dal pavimento.

• Mettiti su un ginocchio ed estendi l’altra gamba di lato.

Posiziona il proiettile sulle spalle. Piegati sulla gamba tesa, indugia in questa posizione per un po ‘e raddrizzati. Quindi cambia la posizione delle gambe e inclinati sull’altra gamba.

• La posizione di partenza è la stessa, devi solo sederti sul tallone della gamba piegata.

È necessario allungare il corpo in avanti, inclinandosi il più possibile verso il pavimento. Lo sguardo è dritto davanti a sé. Quindi prendi la posizione di partenza, cambia la posizione delle gambe e fai lo stesso.

Una serie di esercizi di stretching può essere eseguita sia dopo l’allenamento principale, sia come allenamento indipendente. La cosa principale è preriscaldare tutti i muscoli.

Puoi eseguire esercizi con un bastone da ginnastica sia costantemente che alternando l’allenamento con altri carichi di potenza. Il prezzo di un tale proiettile è abbastanza abbordabile, ma se necessario puoi farlo da solo.