Il bodybar è un proiettile semplice ma efficace che tonifica il corpo. Il bodybar è un comune bastone da ginnastica, che può variare in peso. A causa dell'ampia varietà di conchiglie in base al peso (fino a diversi chilogrammi), è possibile eseguire sia esercizi di forza che aerobici con un bodybar. Il proiettile è tradizionalmente realizzato in metallo fuso e rivestito con uno speciale materiale antiscivolo.
I benefici e i vantaggi dell'allenamento fitness con bodybar
La configurazione del bodybar è un incrocio tra un bilanciere e manubri standard, quindi il proiettile combina entrambe le loro funzioni. Questa macchina compatta non è solo l'ideale per gli sport di forza, ma anche un peso efficace per allenamenti di fitness leggeri.
I parametri medi del bodybar sono 120 centimetri di lunghezza e 3-8 chilogrammi di peso. Il peso ottimale del proiettile viene selezionato in base al livello di forma fisica del tirocinante, alla sua età e agli obiettivi sportivi. Grazie ai suoi vantaggi, la barra del corpo viene utilizzata attivamente nei complessi di esercizi per bambini, nonché nell'allenamento per gli atleti più anziani.
I principali vantaggi del proiettile originale includono:
- design pratico che ti consente di tenere l'inventario in modo saldo e stabile;
- distribuzione uniforme della massa del proiettile su tutta la muscolatura, compresi i muscoli della stampa, delle gambe e della schiena;
- dimensioni ridotte, grazie alle quali il bastone da ginnastica è comodo da trasportare;
- la capacità di eseguire un numero enorme di esercizi, inclusi complessi di forza, aerobica e stretching;
- basso costo e ampia disponibilità del proiettile nella maggior parte dei negozi sportivi;
- universalità d'uso per persone di qualsiasi genere, età e corporatura;
- l'assenza di gravi controindicazioni e restrizioni nel lavoro.
Le barre del corpo con una piccola massa aiutano a perdere chili in più, rassodano le aree flaccide, migliorano la postura, alleviano la tensione muscolare e aumentano la flessibilità del corpo.
I bodybar con pesi pesanti sono uno dei migliori strumenti per i principianti, che serviranno a costruire muscoli in ampie aree: i muscoli degli addominali, della schiena e dei fianchi. Inoltre, i proiettili con una massa elevata sono un'ottima opzione per diversificare l'allenamento per la forza. Una pesante barra del corpo è in grado di correggere le aree più problematiche del corpo e allo stesso tempo aumentare la resistenza alla forza.
Caratteristiche dell'allenamento fitness con bodybar
La base per l'allenamento con un bodybar è un graduale aumento dell'attività fisica. Gli esercizi devono essere eseguiti con ampiezza e velocità crescenti, aumentando lentamente il numero di serie e approcci. Per l'allenamento fitness per allungare i muscoli, si consiglia di soffermarsi al culmine della tensione per 2-3 secondi: questo approccio svilupperà efficacemente la flessibilità muscolare e l'elasticità dei legamenti.
Il numero medio di serie per un principiante quando si lavora con un bodybar è 2-3, il numero medio di ripetizioni è 15-20. Dopo alcune settimane di allenamento attivo, si consiglia di cambiare il proiettile con uno più pesante per aumentare l'efficacia delle lezioni.
Gli esercizi che utilizzano questo proiettile possono essere eseguiti sia singolarmente che in combinazione con altri movimenti e persino direzioni. Un ottimo risultato è dato dalle combinazioni di bodybar con yoga, pilates, callanetics.
Esercizi per la colonna vertebrale
Bodybar è un simulatore multifunzionale che aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e correggere la postura. La regola principale di tali esercizi è aumentare lentamente il carico durante l'esecuzione di semplici movimenti.
Esercizi altamente efficaci per i muscoli spinali:
- alzare e abbassare le braccia con un proiettile;
- inclinare la parte superiore del corpo da un lato all'altro con una barra del corpo sulle braccia distese;
- piegamenti all'indietro della colonna vertebrale con le braccia dietro la schiena;
- piegarsi avanti e indietro con una barra del corpo.
Esercizi per il cingolo scapolare e le braccia
Per sviluppare efficacemente i muscoli del cingolo scapolare e delle braccia con l'aiuto di una barra del corpo, è necessario eseguire esercizi secondo il principio "alza-abbassa". Nel processo di allenamento fitness, un bastone da ginnastica può esercitare un carico su diverse zone muscolari.
La direzione dell'impatto dipende dalla presa del collo: larga, stretta o media. Più a lungo il proiettile indugia nel punto di picco dell'esercizio, più attivamente vengono rafforzate le fibre muscolari nella zona bersaglio. Alcuni degli esercizi più versatili ed efficaci per braccia e spalle includono:
- bodybar press su braccia tese con presa ampia (delta posteriori, muscolo trapezio vengono allenati);
- sollevare il proiettile su braccia tese con una presa stretta (i muscoli deltoidi anteriori vengono allenati);
- bodybar press su braccia dritte con presa media (delta medi, bicipiti delle spalle, muscoli stabilizzatori, tricipiti vengono allenati);
- pressa proiettile al petto;
- Bodybar curl per bicipiti.
Al centro dell'allenamento fitness per l'area target delle braccia e della cintura della spalla c'è il principio del mantenimento dell'equilibrio. Quanto meglio una persona possiede l'equilibrio del corpo, tanto più uniformemente il carico fisico è distribuito su tutte le zone. Inoltre, durante l'esercizio, lo stress dovrebbe essere trasferito direttamente ai muscoli stessi e non alle articolazioni (gomiti, spalle e polsi).
Esercizio per i muscoli addominali
L'uso di un bodybar nell'allenamento aiuta a includere i muscoli addominali nel lavoro. Il proiettile consente di aggiungere pesi aggiuntivi agli esercizi regolari, per cui i muscoli addominali lavorano più attivamente. I movimenti più efficaci per allenare i muscoli della stampa:
- crunch classici (sollevamento del corpo) con bodybar posizionato sul petto;
- esercizio a forbice con bodybar su braccia alzate;
- Iperestensione su un fitball con un proiettile in mano.
Per un allenamento di alta qualità dei muscoli addominali, è adatta una barra del corpo del peso di 2-3 chilogrammi. Per complicare gli esercizi, si consiglia di aumentare il ritmo dei movimenti e il numero di serie.
Esercizi per gambe e glutei
Bodybar è un'attrezzatura efficace non solo per la palestra, ma anche per la casa. Con esso, puoi correggere con successo la zona glutea e stringere i fianchi. Gli allenamenti di fitness popolari con una barra del corpo per l'area degli arti inferiori includono:
- affondi della barra del corpo;
- squat con una barra del corpo sulle braccia tese in avanti (o sollevate);
- plié squat;
- oscillazione delle gambe con la barra del corpo sollevata sopra la testa.
Bodybar è un attrezzo ginnico universale compatto adatto per l'uso a casa e in palestra. Un semplice proiettile con pesi diversi ti consentirà di allenare, sviluppare o rafforzare efficacemente tutte le principali aree del corpo: muscoli addominali, glutei, gambe, schiena, braccia. Con un allenamento fitness intensivo con una barra del corpo, aumenta il numero di calorie bruciate, il che influisce favorevolmente sul processo di perdita di peso.