Dopo aver acquisito una certa esperienza nel campo del bodybuilding, con indicatori di forza e massa muscolare sviluppati, molti atleti giungono alla conclusione che gli esercizi con kettlebell sono uno strumento efficace per migliorare il corpo, rafforzare la salute degli organi interni e del sistema muscolo-scheletrico. Tuttavia, tali esercizi devono essere affrontati con ogni responsabilità, scegliendo con cura il peso dei pesi e praticando la tecnica dei movimenti.
Vantaggi e regole per la scelta di un attrezzo fitness
Le persone coinvolte nel sollevamento con kettlebell, o semplicemente includendo esercizi con questo proiettile nel loro programma di allenamento, ottengono molti benefici utili:
- la costruzione della massa muscolare è il vantaggio più ovvio del lavoro con i kettlebell, mentre oltre ai muscoli voluminosi, il loro sollievo è chiaramente disegnato sul corpo;
- rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico, in particolare delle articolazioni della spalla e del gomito, nonché dei polsi;
- sviluppo della resistenza e miglioramento degli indicatori di forza;
- rafforzare il sistema cardiovascolare.
Prima di iniziare l'allenamento della forza usando i kettlebell, devi determinare il peso del proiettile adatto a te. Per fare questo, prendi un peso di qualsiasi massa e sollevalo cinque volte. Se non sei riuscito a fare un tale numero o le ultime ripetizioni sono state molto difficili per te, allora dovresti scegliere un peso più piccolo. In una situazione in cui potresti continuare a sollevare pesi senza fermarti, scegli un proiettile più pesante. Se non sei in grado di utilizzare un kettlebell grande, aumenta il numero di ripetizioni dell'esercizio per mantenere l'efficacia dell'allenamento.
Coloro che stanno appena iniziando a lavorare con i kettlebell o ci lavorano da meno di un anno dovrebbero usare per la prima volta un proiettile da 10 kg. Quindi è necessario aumentare gradualmente il carico a 16 kg e quando già con un tale peso è possibile eseguire facilmente 15 ripetizioni, sarà necessario aumentare nuovamente la massa dei pesi.
Complesso di esercizi con kettlebell
<img width="100%" alt="Esercizio con il kettlebell" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/cf4/shutterstock_139058087.jpg" height="667" title="Esercizio con il kettlebell"
Prima di iniziare a eseguire la serie descritta di esercizi di forza, devi assolutamente fare un buon riscaldamento, preparare i muscoli e le articolazioni al lavoro per evitare lesioni. Per riscaldarti puoi usare la corsa sul posto, rotazioni circolari e altalene con gambe e braccia, flessioni e stretching.
Una serie di esercizi con i kettlebell:
- la posizione di partenza per la maggior parte degli esercizi di questo complesso è in piedi, la schiena è dritta, le gambe sono distanziate a una distanza conveniente che fornisce stabilità;
- afferra un proiettile con entrambe le mani in modo che la sua maniglia sia in basso. Alza il proiettile sopra la testa ed esegui diversi movimenti di pressione verso l'alto, cercando di portare gradualmente il numero di ripetizioni a 10;
- prendi il proiettile con entrambe le mani e posizionalo sulle scapole. Tenendo il kettlebell, esegui 8 piegamenti in avanti, senza piegare le ginocchia e senza incurvare la schiena;
- tenere il kettlebell con entrambe le mani capovolte, eseguire squat profondi con esso, tirando indietro il bacino e mantenendo la schiena dritta;
- stando sulle gambe dritte, fai oscillare rapidamente il peso tra le gambe, quindi sollevalo, accovacciandoti leggermente nel punto massimo;
- questo esercizio prevede il lavoro con una mano: devi prendere il peso, raddrizzarlo e premerlo sulla spalla, quindi riportarlo a terra;
- collegare gli arti inferiori e appoggiare il peso sulla coscia di uno di essi, sollevare il ginocchio in alto, sentendo tutto il peso del proiettile;
- sedersi sul pavimento, allargare il più possibile gli arti inferiori anche, sollevare il peso sopra la testa tenendolo capovolto e fissare questa posizione per 5 secondi;
- prendi la posizione di partenza dell'esercizio precedente, posiziona il peso sul pavimento di fronte a te, sollevalo a testa in giù e appoggialo sul petto, girandoti lentamente di lato;
- senza cambiare posizione, appoggia il peso sulla schiena e piegati delicatamente in avanti;
- Alzati dritto, chiudi le gambe e appoggia il proiettile capovolto sul petto, alterna gli affondi, inarcando la schiena.
Devi eseguire questa serie di esercizi regolarmente e per un lungo periodo di tempo. Gli esercizi stessi possono essere scambiati, resi più difficili aumentando il numero di ripetizioni o pesi, così come sollevare il kettlebell con una mano invece delle due indicate. Puoi anche diluire il tuo solito allenamento fitness con questi esercizi, che lo renderanno più efficace e più ricco.
Esercizi con kettlebell per tutti i gruppi muscolari
Con questo proiettile puoi allenare bene molti gruppi muscolari, ma i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena saranno più coinvolti.
Esercizi per allenare i muscoli di tutto il corpo:
- Alzati in piedi, prendi un kettlebell in ogni mano ed esegui i curl per i bicipiti;
- piegati leggermente in avanti e piega le ginocchia, prendi il proiettile con una mano e spingilo in avanti, poi mettilo in posizione e ripeti con l'altra mano;
- trova un supporto per questo esercizio, che può fungere da schienale di una sedia, appoggiati con una mano, tieni il peso nell'altra, sollevalo fino al petto e abbassalo di nuovo;
- Sdraiati su una panca, lasciando la testa sul peso, attacca un nastro speciale al collo, fissa un peso su di esso ed esegui i sollevamenti della testa con i pesi;
- posiziona il kettlebell sulla spalla e accovacciati in modo che le tue cosce nello squat diventino parallele al pavimento;
- dalla posizione di partenza dell'esercizio precedente, devi eseguire dei rapidi mezzi squat;
- alzati dritto, appoggiando il peso sul pavimento alla tua sinistra, prendi il proiettile con la mano destra, accovacciandoti leggermente, quindi sollevalo bruscamente e abbassalo di nuovo nello stesso punto, ma questa volta senza indossarlo il pavimento;
- Stai dritto, tenendo in mano due kettlebell. Sollevali lentamente attraverso i lati, dopo averli posizionati sugli avambracci;
- Sdraiati sulla schiena, metti il peso sopra la testa, afferralo con entrambe le mani e sollevalo. Sempre senza piegare le braccia, abbassa il proiettile sullo stomaco, quindi torna alla posizione di partenza.
Con l'aiuto degli esercizi di cui sopra, puoi diversificare la tua forma fisica e renderla più efficace. Devi iniziare tale allenamento, essere preparato fisicamente, e nelle prime settimane si consiglia di elaborare semplicemente la tecnica con un peso leggero.