Una pancia piatta e bella, addominali forti e una vita da vespa sono un obiettivo sportivo comune per la maggior parte delle donne. Efficaci esercizi addominali che possono eseguire anche i principianti nel fitness aiuteranno a rendere lo stomaco teso. Inoltre, senza uscire di casa e senza particolari attrezzature sportive.
È importante solo capire che con una grande quantità di peso in eccesso, gli esercizi addominali da soli non saranno sufficienti. La pressa gonfiata sarà nascosta sotto uno strato di depositi di grasso e lo stomaco si abbasserà sotto forma di una "tasca" antiestetica. L'allenamento fitness per rafforzare i muscoli addominali deve essere abbinato all'esercizio aerobico e ad una corretta e sana alimentazione.
Consigli per l'allenamento fitness
Gli esercizi per la pancia piatta non possono essere eseguiti di volta in volta e senza osservare l'esatta tecnica dei movimenti: in questo caso saranno inefficaci. Dovrebbero essere eseguiti tenendo conto delle seguenti raccomandazioni:
- Esercitati ogni giorno.
Grazie a ciò, il risultato sarà evidente nel più breve tempo possibile. Se c'è una notevole krepatura, devi dare ai muscoli il tempo di riprendersi. La frequenza consigliata per l'allenamento fitness è di 3-4 volte a settimana per mezz'ora con una pausa al giorno.
- Includi esercizi addominali in un programma di allenamento completo.
Se questa zona è una delle più problematiche, dovrebbe essere elaborata come un complesso separato.
- Non fare esercizio subito dopo aver mangiato.
È difficile allenarsi a stomaco pieno. Il cibo dovrebbe essere lasciato digerire per 1,5-2 ore.
- Assicurati di riscaldarti prima del blocco principale degli elementi sportivi.
Ginnastica articolare e movimenti semplici (inclinazioni e rotazioni del corpo, oscillazioni delle gambe, ecc.) prepareranno i muscoli, le articolazioni e i legamenti per i carichi imminenti.
- Fai tutti i movimenti a un ritmo medio o veloce.
Le ultime ripetizioni dovrebbero causare una sensazione di bruciore nei muscoli. L'allenamento a metà forza sarà inefficace.
- Non dimenticare la tecnica corretta.
L'esecuzione errata degli esercizi è irta di infortuni, così come la loro bassa efficienza.
Ginnastica per la pancia piatta
Gli esercizi mattutini aiuteranno ad appiattire lo stomaco dopo 2 settimane di esercizio fisico regolare. Può essere svolto da solo (ad esempio nei giorni di riposo) o in aggiunta all'allenamento fitness principale. Tutti gli elementi devono essere eseguiti 15 volte (nella fase iniziale) in 1 set. La corretta tecnica di respirazione è inspirare con rilassamento, espirare con sforzo. Il complesso di esercizi ginnici dovrebbe includere i seguenti elementi:
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, premi i piedi sul pavimento, unisci le mani dietro la testa e fai dei sollevamenti del corpo.
- Raddrizza le gambe, metti le mani sul pavimento. Alza le gambe fino a un angolo di 90˚ con il corpo e abbassale.
- Raddrizza le braccia dietro la testa, le gambe raddrizzate si sollevano fino a un angolo di 90° con il corpo. Fai dei sollevamenti del corpo, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le dita.
- Incrocia le gambe "in turco", appoggiale sul pavimento, chiudi le mani in una serratura dietro la testa e fai dei sollevamenti del corpo.
- Piega le ginocchia, premi i piedi sul pavimento. Fai delle torsioni, cercando di raggiungere il gomito destro fino al ginocchio sinistro e viceversa.
Esercizi per rafforzare i muscoli addominali in due settimane
Si consiglia ai principianti nello sport di scegliere da 2 a 5 esercizi tra quelli proposti di seguito e di eseguirli 15 volte in 1 serie. Gli atleti più esperti dovrebbero eseguire tutti e 6 gli elementi, ripetendoli 15-20 volte in 2-3 cerchi. Tra le ripetizioni devi riposare per 30-60 secondi, tra le serie - per 1-2 minuti.
Esercizi per l'addome per 2 settimane:
- Siediti sul pavimento, piega leggermente i gomiti, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, posizionandoli a livello della parte bassa della schiena su entrambi i lati del bacino (dita in avanti). Inclina leggermente il corpo all'indietro, piega le gambe, tira le ginocchia verso il petto, punta i calzini in avanti. Con un'espirazione, inclina il corpo all'indietro e allo stesso tempo raddrizza le gambe, lasciando gli stinchi paralleli al pavimento. All'ispirazione, prendi la posizione di partenza.
- Sdraiati con la schiena sul pavimento, piega le gambe, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, chiudi le mani in una ciocca dietro la testa. Con un'espirazione, stringi la pressa, solleva la parte superiore del corpo, allungando il mento in avanti. Inspira e prendi la posizione di partenza.
- Allunga le braccia lungo il corpo, premi i palmi delle mani sul pavimento. Alza le gambe piegate alle ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Con un'espirazione, abbassa le gambe senza piegare le ginocchia e senza toccare il pavimento con i piedi. Inspira e torna alla posizione di partenza.
- Chiudi le mani dietro la testa, solleva la parte posteriore della testa e tieni le gambe in aria. Con un'espirazione, solleva il corpo, raddrizzando le braccia e allungandole verso l'esterno della coscia sinistra. Prendi la posizione di partenza e ripeti il movimento dall'altra parte.
- Rotola sul lato sinistro, piega le ginocchia a un angolo di 90°. Sollevare la parte superiore del corpo, appoggiandosi al braccio sinistro piegato all'altezza del gomito. Con un'espirazione, strappa il pavimento e solleva il bacino in modo che il corpo dalla testa alle ginocchia formi una linea retta. Inspira, prendi la posizione di partenza. Ripeti sull'altro lato.
- Fissa il punto di picco dell'esercizio precedente, alza la mano sinistra. Con un'espirazione, abbassalo, allungandolo sul lato destro della parte bassa della schiena. Prendi la posizione di partenza. Ripeti sull'altro lato.
Una serie di esercizi per l'addome per una settimana
Il risultato di un allenamento fitness settimanale sarà evidente se esegui tutti gli elementi ogni giorno 15-20 volte in 3 cerchi. Il riposo tra di loro non è raccomandato, ma se necessario puoi fare una pausa per 30 secondi. Il riposo tra le serie non deve superare un minuto.
Esercizi efficaci per rafforzare i muscoli addominali per una settimana:
- Sdraiati con la schiena sul pavimento, alza le gambe piegate, metti i piedi su una sedia o un divano. Con un'espirazione, solleva la parte superiore del corpo, tendendo la stampa. Inspirando, scendi.
- Rotola sullo stomaco, raddrizza braccia e gambe. Mentre espiri, solleva contemporaneamente gli arti inferiori e superiori. Al punto di picco, fissa per 10 secondi, torna al punto di partenza.
- Mettiti a quattro zampe, espira e tira in dentro lo stomaco il più possibile. Trattenere il respiro e bloccare in questa posizione per 8-10 secondi. Inspira, rilassati.
- Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe dritte a un angolo di 90° rispetto al corpo. Inclina la gamba destra a destra, solleva, inclina a sinistra con la gamba sinistra. Esegui il numero massimo di volte.
- Ruota l'hula hoop - 15-20 minuti.
Alla fine di ogni allenamento, assicurati di fare esercizi di stretching. Aiuteranno a rendere lo stomaco più prominente e i muscoli si riprenderanno più velocemente.