- Corretta organizzazione di lezioni di fitness per gli appassionati di uno stile di vita salutare per principianti
- Esempio di programma di esercizi fitness per uomini
- Complesso fitness esemplare per donne
Il fitness è un modo efficace ed economico per rafforzare i muscoli e sbarazzarsi del peso in eccesso. Le lezioni di fitness richiedono all'atleta non solo il desiderio di allenarsi, ma anche l'adesione a un rigoroso regime di allenamento, una corretta alimentazione e l'abbandono delle cattive abitudini. Solo in questo caso puoi contare su un risultato efficace dall'esecuzione di esercizi di fitness. Di grande importanza per i fan dello stile di vita sano per principianti è la corretta organizzazione dell'allenamento:
- È necessario decidere lo scopo dell'idoneità. Alcune persone vogliono perdere peso e migliorare la propria salute attraverso l'allenamento, altre vogliono aumentare la massa muscolare, costruire una figura atletica.
- Dovresti elaborare un programma di esercizi di fitness competente e adattarlo in modo tempestivo. Ciò è necessario perché i programmi per uomini e donne, sia principianti che atleti esperti, differiranno in modo significativo in termini di livello di carico, intensità dell'esecuzione di esercizi di fitness.
- Devi anche tenere un diario o un diario in cui verranno registrati i risultati dell'allenamento. Ciò ti consentirà di tenere traccia dei progressi o dei problemi nei risultati delle lezioni e di adattare il programma di formazione in modo tempestivo.
- I primi 3 mesi di lezioni di fitness non dovrebbero ricorrere ad allenamenti estenuanti o aumentare drasticamente il carico. Ci vuole tempo per adattare i muscoli, gli organi interni e i sistemi del corpo.
Corretta organizzazione di lezioni di fitness per uno stile di vita sano per principianti ventilatori
Il rispetto di alcune semplici regole consentirà agli atleti alle prime armi di iniziare con competenza le lezioni di fitness, evitare di sovraccaricare il corpo e ridurre la probabilità di lesioni.
- Ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento obbligatorio. È necessario preparare i muscoli e i legamenti per il carico e il cuore e il sistema circolatorio per un lavoro intenso.
- È necessario selezionare correttamente il peso di lavoro del bilanciere per gli esercizi. Il peso del proiettile dovrebbe consentire di eseguire 2-3 serie da 15-20 ripetizioni, senza portare a insufficienza muscolare. Con un peso del proiettile confortevole (circa 45-50 kg), sarà più facile per te padroneggiare la tecnica corretta per eseguire un esercizio di fitness e dare la quantità necessaria di carico ai muscoli. Il peso di lavoro durante l'allenamento non cambia, ma, se necessario, puoi aumentare il numero di ripetizioni nelle serie.
- Il programma dovrebbe includere 3 allenamenti a settimana. La durata dell'allenamento per i principianti è di 55-60 minuti. Tra serie ed esercizi, puoi fare una pausa (1 minuto) per riposare.
- Si dovrebbe prestare particolare attenzione al processo di recupero del corpo dopo il fitness. È necessario abbandonare le cattive abitudini, riposare completamente (dormire - 8 ore) e mangiare bene. Una corretta alimentazione aumenterà significativamente l'efficacia del fitness. Va tenuto presente che le diete per la perdita di peso e la costruzione muscolare saranno diverse.
Esempio di programma di esercizi fitness per uomini
L'obiettivo principale dell'allenamento maschile è costruire muscoli e aumentare la forza fisica. Le lezioni di fitness possono essere organizzate a casa, ma è preferibile allenarsi in palestra. La palestra ha una più ampia selezione di attrezzature sportive e attrezzi ginnici, ci sono specchi per l'autocontrollo e puoi sempre ricevere consigli o consigli da un allenatore.
Complesso fitness maschile per principianti:
- Riscaldamento 5-10 minuti.
- Esecuzione di un esercizio di fitness su panca romana. Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.
- Esecuzione di squat con un bilanciere sulle spalle. Esegui 4 serie da 12-15 volte.
- Panca sdraiata su una panca inclinata. Esegui 4 serie da 12-15 ripetizioni.
- Stacco inclinato. Esegui 4 serie da 12-15 ripetizioni.
- Esecuzione di una fila del mento con bilanciere. Esegui 4 serie da 15-20 ripetizioni.
- Esecuzione di un'iperestensione. Esegui 4 serie da 15-20 ripetizioni.
Le lezioni di fitness per la forza dovrebbero essere svolte almeno 3 volte a settimana, a giorni alterni. La durata di ogni allenamento è di 55-60 minuti. Tra esercizi e approcci, devi fare una pausa di un minuto per riposare. Il peso del bilanciere o il carico sulla macchina non cambia. Gli esercizi vengono eseguiti senza intoppi, senza bruschi scatti e accelerazioni.
Esempi di allenamento fitness per donne
Nella maggior parte dei casi, le donne fissano l'obiettivo principale delle lezioni di fitness per bruciare i depositi di grasso e aumentare il tono generale del corpo.
Complesso fitness femminile per principianti:
- Riscaldati su una cyclette per 10-15 minuti.
- Esecuzione di sollevamenti delle gambe sulla barra. Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.
- Squat. Esegui 5 serie da 15-20 ripetizioni.
- Fai oscillare il piede all'indietro. Esegui 4 serie da 25 ripetizioni.
- Fai oscillare il piede di lato. Esegui 4 serie da 25 ripetizioni per ogni gamba.
- Esecuzione di un'iperestensione. Esegui 4 serie da 15-20 ripetizioni.
- Panca con presa stretta (California). Esegui 4 serie da 15-20 ripetizioni.
- Remi alla sbarra fino al petto. Esegui 5 serie da 15-20 ripetizioni.
L'allenamento dovrebbe essere effettuato 3 volte a settimana, a giorni alterni (tempo di recupero del corpo). La durata dell'allenamento è di 55-60 minuti, senza contare il riscaldamento. Tra esercizi e approcci, devi fare una pausa di un minuto per riposare. L'esercizio dovrebbe essere eseguito a un ritmo veloce: questo brucia attivamente calorie e previene la crescita muscolare.