Il kettlebell è un efficace dispositivo di pesistica sportiva con cui persone di entrambi i sessi possono eseguire esercizi di forza volti a rafforzare i muscoli e stimolarne la crescita. È interessante notare che puoi allenarti con un kettlebell sia in palestra che a casa. I risultati positivi del lavoro con questa attrezzatura sportiva possono essere visti dopo alcune settimane di regolare allenamento fitness.
Un esempio di lezione di fitness universale con un kettlebell
La lezione di power fitness con un kettlebell, che può essere eseguita in qualsiasi luogo conveniente, può includere il seguente complesso:
- Salite balistiche.
Stare vicino al proiettile in piedi sul pavimento, gambe comodamente divaricate. Piega leggermente e piega leggermente le ginocchia per prendere il proiettile con una mano. Con un movimento deciso, che ricorda il lancio, solleva il peso, conferendogli inerzia dovuta a un brusco movimento verso l'alto. Nel momento in cui il proiettile è in volo libero, intercettalo con l'altra mano, mettilo a terra e ripeti l'esercizio sollevandolo e intercettandolo con l'altra mano. Quando si lancia un peso, è necessario sforzare costantemente i muscoli della stampa e l'intero nucleo per mantenere una posizione diritta del busto.
- Presa Kettlebell sul petto.
Sollevare il proiettile allungando l'arto superiore diritto libero davanti al torace, farlo oscillare leggermente tra le gambe e, inspirando, avvicinare il torace, ruotando il polso nell'ascensore in modo che il peso nel punto più alto sia tra la spalla e avambraccio del braccio piegato. Abbassa delicatamente il proiettile nella posizione inferiore e ripeti l'esercizio un numero uguale di volte con la mano sinistra e destra. Se lo desideri, puoi aumentare il carico e lavorare con entrambe le mani contemporaneamente, tenendo un agente di ponderazione in ciascuna.
- Mezzo Squat Press.
Prendi il proiettile e alzati dritto, tenendo il peso tra le gambe. Quindi nell'esercizio devi sederti e con un movimento ampio prendi il peso di lavoro sul petto. Secondo la tecnica corretta, il kettlebell dovrebbe trovarsi tra la spalla e l'avambraccio. Successivamente, devi spremere il proiettile verso l'alto, mentre raddrizzi le ginocchia. Nel punto più alto della salita, fermati per 2-3 secondi, quindi riporta il proiettile nella posizione di partenza, agendo nell'ordine inverso: prima prendendo il peso sul petto e poi abbassandolo. Questo elemento dell'allenamento fitness può essere eseguito con uno o due pesi, spremendoli contemporaneamente.
- Squat con salto.
Tenendo il proiettile con entrambe le mani vicino al petto, accovacciati profondamente, prima tirando indietro il bacino. Quando ci si abbassa in uno squat, è necessario controllare che le ginocchia siano parallele e non vadano oltre le dita dei piedi. Spingendoti con i talloni, salta il più in alto possibile. Atterrando dolcemente su tutto il piede, ripeti lo squat. Con questo esercizio, puoi rafforzare in modo completo i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Tuttavia, non è raccomandato per le persone con malattie e lesioni della colonna vertebrale e delle articolazioni degli arti inferiori.
- "Gorilla".
Stai dritto, prendi i pesi con entrambe le mani in modo che uno di loro sia su un braccio piegato al petto e l'altro su un braccio teso tra le gambe, distanziato alla larghezza del bacino. Quindi, nell'esercizio, devi cambiare la posizione dei gusci, abbassando quello superiore e tirando quello che era sotto al petto. Il lavoro deve essere svolto in sincronia a un ritmo vigoroso. Per mantenere l'equilibrio durante l'esecuzione di questo elemento di fitness, è necessario stringere i muscoli addominali.
- Oscillazione con kettlebell con due mani che la fissano.
Mettiti vicino al proiettile in piedi sul pavimento, piegati leggermente e siediti, prendi il peso con entrambe le mani e sollevalo. Senza piegare completamente le ginocchia, prendi prima il peso tra le gambe, quindi spingilo in avanti fino al livello del torace. Dopo aver abbassato il proiettile, ripeti l'intera sequenza di azioni in questo elemento dell'allenamento fitness, assicurandoti che i talloni non si stacchino dal pavimento mentre muovi il kettlebell in avanti e che la schiena sia in posizione diritta durante l'intero periodo di oscillazioni .
- Sots Press.
Prendi il peso di lavoro sul petto e, mantenendo la schiena dritta, accovacciati profondamente. La distanza tra i piedi dovrebbe essere uguale o leggermente maggiore della larghezza del bacino. Essendo in uno squat profondo, stringi il proiettile verso l'alto, raddrizzando completamente l'arto superiore. Fissa il kettlebell nella posizione superiore per 2 secondi, abbassalo sul petto. Dopo aver ripetuto questo elemento dell'allenamento fitness il numero richiesto di volte con un braccio, alzati dallo squat e accovacciati di nuovo per eseguire lo stesso numero di ripetizioni con l'altro arto superiore. Se durante un approccio i muscoli delle gambe iniziano a provare troppa tensione e compare un tremore, è necessario alzarsi dallo squat e rilassare un po' i muscoli eseguendo movimenti spaventosi con gli arti inferiori. Dopo un tale riposo, devi tornare allo squat e completare l'esercizio.
Esercizi aggiuntivi
Per aggiungere varietà alle lezioni di fitness con un kettlebell, puoi aggiungere loro i seguenti movimenti di allenamento, sostituendo alcuni degli elementi con essi o integrando il complesso sopra:
- Lanciarsi e poi accovacciarsi.
Assumi una posizione piatta standard, tenendo il peso su un braccio teso tra le gambe. Riprendendo il proiettile, fallo oscillare, lanciando leggermente il peso. Mentre è in caduta libera, accovacciati rapidamente e prendi il proiettile già da accovacciato. Raddrizza e ripeti l'esercizio. Ovviamente, in questo caso, devi lavorare con un proiettile leggero.
- Affondi all'indietro.
Stando dritti, prendi due kettlebell sul petto contemporaneamente e, tenendo la schiena dritta, fai un passo indietro. Quindi è necessario, piegando entrambe le ginocchia ad angolo retto, abbassare il bacino. Raddrizzati e ripeti l'esercizio, facendo un passo indietro con l'altra gamba.
Regole di allenamento fitness
L'allenamento fitness sarà produttivo e sicuro solo se vengono seguite determinate regole durante la sua attuazione:
- iniziare a lavorare con il kettlebell solo dopo un riscaldamento basato sulla ginnastica per le articolazioni e carico cardio leggero;
- il numero di ripetizioni e approcci dipende dal livello di forma fisica, dallo scopo dell'esercizio e dal peso dei proiettili;
- Il peso dei pesi dovrebbe essere selezionato individualmente, concentrandosi sulle proprie sensazioni e tenendo conto che la massa dei gusci non dovrebbe essere un ostacolo all'esecuzione tecnicamente corretta degli esercizi;
- Devi completare l'allenamento con un intoppo, durante il quale è necessario allungare i muscoli che lavorano attivamente durante la lezione.