In un intenso programma di lavoro, non è sempre possibile trovare il tempo per visitare la palestra o il fitness club. E non tutti hanno il desiderio di dedicarsi all'educazione fisica in pubblico se il corpo non ha forme ideali. Ma ci sono altri modi per mantenerti in buona forma fisica. Ad esempio, fai esercizi con una corda per saltare a casa nel tempo libero. Dedica 20-30 minuti a te stesso ogni giorno e in un mese noterai un risultato positivo.
Oggi il salto (corda per saltare) è uno sport a tutti gli effetti. L'allenamento con questa semplice attrezzatura sportiva è sia un carico di forza che cardio, oltre a buoni esercizi per perdere peso. L'allenamento quotidiano per mezz'ora ti permetterà di perdere fino a 5 kg in un solo mese.
Vantaggi dell'esercizio con la corda
<img width="100%" alt="Vantaggi dell'esercizio con la corda" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/04f/shutterstock_540458200.jpg" height="667" title="Vantaggi dell'esercizio con la corda"
Saltare fa lavorare molti muscoli. Questi sono polpacci, cosce, glutei, addome, avambracci, cingolo scapolare, schiena. Se analizziamo quale carico cade sui muscoli durante i salti, circa il 60% sarà preso dai muscoli del polpaccio e il 15% dai glutei e dalle cosce. Così, grazie alla corda per saltare, puoi mettere rapidamente in ordine le tue gambe, eliminare il peso in eccesso nella parte inferiore del corpo e dare allo stomaco e alla vita un bell'aspetto. In generale, i vantaggi del salto con la corda sono i seguenti:
- sviluppo della resistenza e della forza;
- rafforzare il sistema cardiovascolare e respiratorio;
- una migliore postura;
- accelerazione dei processi metabolici nel corpo;
- bruciando calorie extra.
Inoltre, saltare è conveniente, conveniente ed economico in termini di uso razionale del tempo per l'organizzazione della formazione. Una serie di esercizi con la corda per saltare, eseguiti a casa, equivale a un buon allenamento in palestra.
Controindicazioni
Come ogni altro sport, il salto ha i suoi limiti. Non sono raccomandati per le persone che hanno:
- problemi con il sistema cardiovascolare;
- malattie e lesioni delle articolazioni, dei tendini, del sistema muscolo-scheletrico.
Non saltare la corda per le donne incinte e le persone il cui peso supera i 120 kg. Se non ci sono tali controindicazioni, salta con piacere.
Scelta della corda
Per eseguire una serie di esercizi con una corda, prima di tutto, dovresti assicurarti che l'attrezzatura sportiva soddisfi determinati requisiti:
- la lunghezza della corda.
Questo parametro è determinato dall'altezza dell'atleta e dalla lunghezza delle sue braccia. Per scegliere la corda giusta, devi prenderla per le maniglie, stare al centro della corda. Se riesci a raggiungere le maniglie fino alle ascelle, la lunghezza dell'attrezzatura sportiva viene scelta correttamente;
- materiale di fabbricazione.
Si consiglia agli atleti principianti di portare corde per saltare in nylon o corda tessile. Man mano che padroneggi gli esercizi, puoi passare alla gomma. Ma i cavi di gomma non sono molto convenienti per l'allenamento. Sebbene siano durevoli, ma se colpiscono accidentalmente le gambe, colpiscono abbastanza dolorosamente;
- forma del manico.
L'opzione ideale sono i prodotti anatomici. Sono comodi nella mano, non scivolano e non sfregano le vesciche. Il diametro di tale maniglia non supera i 9 mm.
Nei negozi di articoli sportivi puoi trovare corde per saltare con un contatore di salti integrato. Per la pratica, questo non sarà superfluo.
Suggerimenti generali
Corda per saltare, anche se sembra semplice, ma danno molto lavoro ai muscoli. Pertanto, tali attività dovrebbero essere prese sul serio, come qualsiasi altro sport. Quando organizzi esercizi per la perdita di peso e il modellamento del corpo, segui questi consigli:
- L'abbigliamento da allenamento deve essere aderente. In questo caso, ti sarà conveniente eseguire gli esercizi e la corda non si attaccherà alle gambe o al pavimento di una giacca sportiva. Le scarpe devono essere piatte con suole ammortizzanti. Puoi esercitarti a casa senza scarpe.
- La durata dell'allenamento. Per migliorare il tono generale del corpo, rafforzare cuore e polmoni, saranno sufficienti 15 minuti di lavoro attivo al giorno. Se stai facendo esercizi per perdere peso, l'allenamento dovrebbe durare almeno 30 minuti.
- Durante l'allenamento, controlla la tua condizione. Se inizi a soffocare, fermati, riposati. Conta periodicamente le tue pulsazioni. Se supera i 140-160 battiti al minuto, devi lasciare che il corpo si calmi.
- Riscaldati prima dell'allenamento e defaticati dopo. Questi sono esercizi a un ritmo calmo per il rilassamento, l'allungamento di muscoli e legamenti. Ad esempio, la camminata regolare sul posto, le oscillazioni, le curve e le torsioni andranno bene.
- Inizia lentamente gli esercizi principali, aumentando gradualmente il ritmo e l'intensità dei movimenti.
- I salti vengono eseguiti con la schiena dritta. Rilassa le spalle, tieni le braccia rilassate. Ricorda: devi ruotare la corda con i polsi e non con tutta la mano.
- Quando salti, atterra sempre in punta di piedi. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate per una migliore ammortizzazione.
- Controlla l'altezza dei salti. Dovrebbero essere facili da fare.
Seguendo queste regole, il tuo allenamento fitness sarà divertente e sicuro.
Esercizi dimagranti con la corda
Combattere l'eccesso di peso usando una corda per saltare è un ottimo metodo. Gli esercizi per la perdita di peso attivano i processi metabolici. Il processo di combustione del grasso in eccesso andrà più veloce se aderisci ai principi di base di uno stile di vita sano.
In soli 15 minuti di allenamento, puoi eliminare 200 kcal. E maggiore è il tuo peso, più grasso puoi bruciare in una sessione.
Alcuni degli esercizi più semplici disponibili per i principianti:
- salti classici su entrambe le gambe;
- saltare con cambio di gambe;
- doppi salti (un giro di linea - due salti);
- saltare in movimento;
- saltare su una gamba sola.
Tu stesso puoi sperimentare e selezionare esercizi che sono tecnicamente disponibili per te. Ogni elemento viene eseguito per 2-3 minuti con un riposo fino a 1 minuto.
Una serie di esercizi per un allenamento intensivo
Non appena il tuo corpo si adatta all'aumento dell'attività fisica e impari a saltare la corda in vari modi, puoi passare a una serie di esercizi con elementi complessi che contribuiscono a un intenso consumo di calorie:
- Volare: 5 salti bipedi e 3 salti con sovrapposizione delle tibie. Questo set è fatto in 15 minuti. Durante questo periodo, puoi bruciare fino a 280 calorie;
- "Soldato": 5 salti normali e 10 salti su un piede alternativamente. In questo caso, è necessario sforzare i muscoli di tutto il corpo. Trascorriamo gli stessi 15 minuti su una serie e perdiamo fino a 260 calorie;
- "Soldato 2": 3 salti su due gambe e 10 salti con la loro alternanza. 15 minuti di esercizio bruciano fino a 240 calorie.
Pertanto, conoscendo il consumo calorico approssimativo durante l'esercizio, puoi pianificare i tuoi allenamenti e comporre la tua dieta in modo che il peso vada gradualmente in meno.