Gli allenamenti a casa con i manubri aiutano ad allenare tutti i muscoli del corpo umano, per i quali i sostenitori di uno stile di vita sano li adorano. Gli esercizi con i manubri a casa possono essere eseguiti anche da un principiante che deve solo scegliere l'attrezzatura giusta ed elaborare un programma di allenamento ottimale. Gli esercizi elencati in questo articolo sono adatti a tutti gli atleti, indipendentemente dal sesso e dall'età.
Come dovrebbero funzionare gli esercizi con i manubri
Il primo passo è acquistare attrezzature sportive. Sugli scaffali dei negozi puoi trovare manubri in una vasta gamma. Il loro prezzo, di norma, dipende dal peso e dalle caratteristiche del design. I gusci pieghevoli sono molto più costosi, ma la possibilità di regolarne il peso consente di diversificare il corso delle lezioni.
Un allenamento con i manubri a casa deve necessariamente iniziare con un riscaldamento, durante il quale è necessario riscaldare tutte le articolazioni e i muscoli. Ciò contribuirà a evitare lesioni e mantenere una buona salute. Per lo stesso motivo, dovresti seguire la tecnica corretta per eseguire gli esercizi.
Quando compili un piano di lezione settimanale, devi concentrarti sul tuo livello di preparazione. Si consiglia ai principianti di fare pause di uno o due giorni tra gli allenamenti. Il tasso di recupero delle fibre muscolari danneggiate a seguito di un'intensa attività fisica è basso negli atleti principianti, quindi hanno bisogno di più tempo per riposare. Gli appassionati di sport esperti possono esercitarsi cinque volte a settimana.
Esempi di esercizi con manubri
Si consiglia di eseguire tutti gli esercizi di cui sopra in tre o cinque serie. Ogni approccio dovrebbe avere da sei a dieci ripetizioni.
Gli squat classici aiutano ad allenare la parte inferiore del corpo, compresi i muscoli glutei. Il movimento deve essere eseguito lentamente, le gambe devono essere mantenute alla larghezza delle spalle. Devi scendere durante l'espirazione e salire durante l'inspirazione.
Un esercizio chiamato "martello" ha lo scopo di allenare i bicipiti. Prendendo un manubrio in mano, devi girare il palmo verso di te e sollevare delicatamente il proiettile sulla spalla. All'ispirazione, dovresti tornare alla posizione di partenza. Esistono anche esercizi mirati che aiutano a sviluppare i bicipiti in modo puntuale.
La distensione su panca richiede una panca speciale con un angolo di 30-40 gradi. Deve essere fissato in modo sicuro. Le mani con i manubri bloccati devono essere sollevate mentre espiri e abbassate mentre inspiri.
Una panca orizzontale è essenziale per un corretto stacco. Ad ogni approccio, dovresti cambiare la mano che lavora. L'altra mano dovrebbe poggiare sulla panca e anche il ginocchio deve essere posizionato lì. Tirando il manubrio al livello della cintura, è necessario ridurre le scapole. Dopo aver completato 10-15 ripetizioni, dovresti cambiare posizione scegliendo un'altra mano.