La pelle cascante delle mani con una mancanza di tono muscolare può essere un serio ostacolo sulla strada per una bella figura. Molte ragazze prestano molta attenzione alle gambe e dimenticano lo studio dettagliato delle mani, che porta a una figura disarmonica. Per rimediare alla situazione, è necessario eseguire regolarmente esercizi fisici per i muscoli delle spalle e delle braccia. L'allenamento con i pesi è considerato il più efficace, per gli allenamenti a casa si consiglia di scegliere i manubri. Sono abbastanza compatti da poter essere tenuti a casa senza intoppi e, grazie alla loro versatilità, ti aiuteranno a colpire efficacemente tutti i gruppi muscolari giusti.
Vantaggi dell'esercizio con i manubri per le mani
Con l'aiuto dell'allenamento fitness con i manubri, puoi rafforzare e stringere i muscoli principali delle braccia. L'obiettivo sono solitamente i fasci deltoidi di spalle, bicipiti, tricipiti. La mancanza di tono nei tricipiti dà l'effetto delle cosiddette "ali di pipistrello", quando la pelle delle spalle si incurva, diventa flaccida e antiestetica.
Grazie a esercizi regolari, puoi accelerare la combustione del grasso corporeo in quest'area e fornire un maggiore flusso di ossigeno ai tessuti muscolari delle mani. Ciò contribuirà a migliorare l'apporto di sostanze nutritive alle cellule e renderà la pelle più soda ed elastica.
Quando si scelgono attrezzature sportive per l'allenamento, si consiglia di optare per modelli pieghevoli. Inizia gli esercizi con un peso minimo, aumentando gradualmente il carico man mano che i muscoli si adattano. Lavorare con pesi liberi va bene perché, oltre ai muscoli bersaglio, vengono allenati anche molti ausiliari, garantendo l'equilibrio e la corretta posizione del corpo. Le ragazze possono usare manubri del peso minimo di 1-2 kg, poiché il loro compito principale è compattare i muscoli e non aumentarne il volume.
A causa delle dimensioni ridotte e del peso ridotto dei gusci, l'attività fisica con i manubri è adatta a qualsiasi fascia di età. Con la tecnica giusta, l'allenamento sarà abbastanza sicuro anche per le donne anziane che controllano il loro aspetto.
Errori comuni quando si eseguono esercizi con i manubri
A casa, senza la guida di un trainer, sarà più difficile padroneggiare la corretta tecnica di esercizio, pertanto, quando si elabora un programma e si tengono le lezioni, si consiglia di tenere conto degli errori più comuni che i principianti commettono nel loro allenamento .
- Esercizio su diversi gruppi muscolari con manubri dello stesso peso.
Questo approccio riduce l'efficacia delle lezioni, poiché i muscoli delle mani differiscono in volume. Il peso medio dei manubri può essere piccolo per alcuni fasci e troppo grande per altri. La comparsa di una sensazione di bruciore e una sensazione di affaticamento nell'area che si sta allenando a 13-15 ripetizioni dell'esercizio è considerata ottimale.
- Stringere il corpo durante l'allenamento.
È importante imparare a rilassarsi durante l'allenamento per sentire il lavoro dei muscoli bersaglio e sottolineare correttamente il carico.
- Quando si eseguono gli esercizi, è importante osservare la tecnica e il ritmo corretti affinché gli esercizi siano efficaci.
È importante ricordare che con errori nei movimenti, il carico fisico si sposterà e si disperderà ad altri muscoli, rendendo inutile l'allenamento.
- Troppo peso nella prima seduta.
È un errore comune tra i principianti, che porta al fatto che gli elementi vengono eseguiti con la tecnica sbagliata, che viene rapidamente fissata nella memoria muscolare. La sua ulteriore correzione sarà difficile per l'atleta e richiederà alcuni sforzi da parte sua. Ecco perché si consiglia di eseguire prima una serie di esercizi con il peso minimo per affinare la tecnica e fissarla a livello automatico. Solo allora sarà necessario aumentare il peso dei pesi.
All'inizio dell'allenamento, assicurati di riscaldarti, il che riscalderà i muscoli e accelererà la circolazione sanguigna. Al termine della sessione si consiglia di fare stretching per riportare i muscoli allo stato originario.
Una serie di esercizi con manubri per donne
Durante l'allenamento, i muscoli delle braccia, delle spalle lavorano, i muscoli della schiena, del torace e degli addominali sono parzialmente inclusi. Il set di esercizi include i seguenti elementi:
- Si sdraiano sulla schiena, alzano le gambe, si piegano sulle ginocchia e mantengono il peso. Le mani con i manubri vengono tirate sopra la regione toracica. Mentre espiri, allargali, tenendo i gomiti leggermente piegati. Riportano le mani in alto, le abbassano dietro la testa. Prendi una posizione di partenza. Esegui 4 serie da 15 ripetizioni.
- Si sdraiano su un fianco, con una mano appoggiata sul pavimento, la raddrizzano. Il corpo è allungato in linea retta, il fulcro è sull'arco laterale del piede e del palmo. Nella seconda mano tengono un manubrio, lo tirano davanti al petto. Alza la mano con i pesi in alto, quindi in basso. Esegui 2 serie per ogni mano, ciascuna con 15 ripetizioni.
- Stai dritto, le braccia con i manubri distesi ai lati all'altezza delle spalle. Tenendo le braccia tese, compiono delle rotazioni in un ampio cerchio, prima in avanti, poi indietro. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.
- Ricadono sulla panca, i piedi poggiano sul pavimento, le mani con i manubri sono tenute ai lati della regione toracica, mentre sono piegate ai gomiti e si trovano sotto la linea della schiena. Stringi i pesi verso l'alto, raddrizzando le braccia sopra il petto, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui 4 serie da 15 ripetizioni.
- Stanno dritti, allargano le gambe, tengono le braccia con i manubri abbassati. Si accovacciano, piegando contemporaneamente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito e tirando i manubri sulle spalle. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.
- Stai dritto, le braccia con i manubri abbassati parallelamente al corpo. Li piegano ai gomiti e li sollevano sulle spalle, posizionandoli davanti al corpo. Stringi verso l'alto, allontanando i palmi da te. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 12 volte.
- In questo esercizio, parte del carico fisico ricade sui muscoli della schiena e del torace. Da una posizione eretta, il corpo è inclinato in avanti, piegato all'altezza dell'articolazione dell'anca, le mani con i manubri sono tenute distese verso il basso. La schiena è dritta, la flessione naturale è preservata nella parte bassa della schiena. Tirano i manubri verso di sé, muovendo le mani dietro la schiena e unendo le scapole. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
- Stai dritto, le mani con i manubri collegati insieme sopra la testa. Piegano le braccia all'altezza dei gomiti e le abbassano dietro la schiena. Gli avambracci rimangono perpendicolari al pavimento. Ripeti 3 serie da 12 volte.
L'esecuzione di questa serie di esercizi 3 volte a settimana aiuterà a rafforzare rapidamente i muscoli. Per ridurre il peso e ridurre il grasso corporeo, si consiglia di includere l'allenamento aerobico nel programma.