Esercizi di fitness efficaci e semplici per la postura reale

Secondo le statistiche, nella maggior parte delle persone moderne vengono diagnosticate una leggera curvatura della colonna vertebrale e una cattiva postura, che portano a una serie di altri problemi di salute, come dolore alla schiena e agli arti inferiori. Questi problemi sono il risultato di uno stile di vita sedentario e della mancanza di forma fisica, anche come esercizio mattutino, una lunga permanenza in pose con una posizione anatomicamente scorretta della colonna vertebrale, un'ignoranza elementare delle basi per prevenire la curvatura della postura e della colonna vertebrale. La maggior parte di questi problemi può essere risolta in breve tempo se si eseguono regolarmente esercizi speciali.

Importanza e caratteristiche degli esercizi di postura

Per eseguire esercizi efficaci per correggere e rafforzare la postura non sono necessari dispositivi e attrezzature speciali e non è necessario trascorrere molto tempo in palestra. Affinché le spalle si raddrizzino, le scapole sono abituate ad essere unite, la testa è stata mantenuta dritta, l'andatura è diventata leggera e aggraziata e gli allenamenti casalinghi regolari della durata di diversi minuti hanno smesso di disturbare il mal di schiena.

Durante un allenamento di 10-15 minuti, puoi allenare, rafforzare e tonificare il corsetto muscolare, fornire uno stiramento della schiena competente e di alta qualità e padroneggiare l'utile abilità di fissare la colonna vertebrale mantenendo la postura corretta.

Gli esperti raccomandano di condurre tali esercizi di fitness posturale al mattino, quando il corpo si è riposato dopo il sonno e nei suoi muscoli fino a quando non ci sono morsetti e spasmi che spesso accompagnano la vita di tutti i giorni (ad esempio, quando si porta una borsa su una sola spalla o si sollevano in modo improprio pacchi pesanti dal negozio, o seduti al computer in posizione curva, gambe incrociate). Tale manipolazione incurante del corpo, e in particolare della schiena, a livello domestico provoca spesso disturbi della postura e mal di schiena.

Movimento di allenamento per allungare la schiena

Spasmi e morsetti nella colonna vertebrale e nel corsetto muscolare vengono facilmente eliminati con l'esecuzione regolare di esercizi speciali. La maggior parte di essi si basa sullo yoga, quindi è necessario eseguirli in modo fluido e ponderato, realizzando e sentendo come funziona ogni muscolo e vertebra. In pratica, un efficace allungamento della schiena si ottiene eseguendo i seguenti movimenti di allenamento in un certo ordine:

1. Mettiti di fronte a una superficie verticale diritta (può essere una parete o un armadio), le dita dei piedi dovrebbero trovarsi abbastanza vicine ad essa - entro 2-3 cm dal livello del torace.
2. Poi tocca il muro con la parte anteriore delle cosce. Per coloro che non consentono il busto o una grande pancia sporgente, puoi toccare il muro con le ginocchia. In questa posa, devi stringere e tirare lo stomaco il più possibile in modo che la colonna lombare sia piatta e rilassata. In questo esercizio è importante non muovere il bacino per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Puoi usare le ginocchia, dopo averle piegate un po', invece delle ossa pelviche, per eliminare il disagio nella parte bassa della schiena.
3. Mantenendo questa posizione, e senza muovere gli arti superiori, devi cercare di avvicinare le scapole e spingerle verso il basso fino alla zona della vita. In questo caso, non dovresti cambiare la posizione delle spalle, ma cercare di mantenerle allo stesso livello l'una con l'altra. La corona dovrebbe essere sollevata. Con la corretta esecuzione di tutti gli elementi del movimento di allenamento, puoi sentire come si rilassano i muscoli della parte bassa della schiena e del trapezio e sentire l'allungamento della schiena.

All'inizio è necessario allungare la colonna vertebrale con l'aiuto di tali movimenti per 10 secondi e gradualmente è necessario portare la durata dell'allungamento a un minuto e mezzo.

Elemento fitness per inarcare la schiena

I piegamenti all'indietro sono utili anche per formare una postura corretta e bella, quindi questi esercizi devono essere presenti nell'allenamento. Inoltre, girare e abdurre le spalle e le scapole all'indietro rafforza il corsetto muscolare, aiuta a liberarsi dalla curvatura e allevia la tensione nella parte centrale della schiena. La deflessione della colonna vertebrale viene eseguita come segue:

1. Sdraiati a pancia in giù sul tappetino fitness, dopo averlo tirato il più possibile nella cavità addominale con la forza dei muscoli addominali. Questa tecnica ridistribuisce il carico dai muscoli della parte bassa della schiena ai muscoli della stampa.
2. Quindi prendi l'accento con i palmi delle mani sulla superficie del pavimento a livello del torace e allunga le spalle e la parte superiore del corpo in avanti e verso l'alto. Se eseguito correttamente, il busto si staccherà dal pavimento per inerzia, ma la tensione e la retrazione dei muscoli addominali devono essere costantemente controllate consapevolmente. In questo esercizio, la cosa principale è mantenere la tensione nello stomaco, rimuovendolo dalla regione lombare, e non cercare di spingere indietro la parte superiore del corpo e la testa il più possibile.

È necessario mantenere questa posizione da 30 a 120 secondi, mentre gli arti superiori non sono coinvolti nel lavoro dopo la fase iniziale della deflessione: lo stiramento della schiena è fornito dagli sforzi dei muscoli dell'addome e della parte superiore della schiena. Anche aiutare a mantenere la posizione di piegamento all'indietro tendendo i muscoli glutei è un errore tecnico.

Esercizio efficace per il mal di schiena

Il mal di schiena è un compagno frequente di una postura scorretta, poiché la colonna vertebrale si trova in una posizione anatomicamente innaturale per se stessa, il che comporta necessariamente violazioni e malfunzionamenti nel lavoro di altri sistemi e organi. Per eliminare il dolore o almeno alleviare la condizione dolorosa, alleviare la tensione dei muscoli della schiena e fornire loro un lavoro confortevole, oltre a formare la postura corretta, l'esercizio "torcere la colonna vertebrale" aiuterà. Funziona così:

1. Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza e tira un'anca verso lo stomaco, come per la posizione di salto iniziale. Allo stesso tempo, i glutei devono essere tesi: questo aiuterà a mantenere l'equilibrio del corpo e a fissare la posizione desiderata nell'esercizio.
2. Quindi devi allargare le braccia ai lati in modo che il corpo assomigli al simbolo "T". In questo caso, le scapole dovrebbero essere unite e premute verso il basso, e la corona, al contrario, dovrebbe essere tesa verso l'alto.
3. Inoltre, pur mantenendo l'equilibrio, devi prima girare il corpo in una direzione in modo che anche le braccia e le spalle girino, ma rimangano sullo stesso piano, e poi girarsi nell'altra direzione. I giri nell'esercizio dovrebbero essere eseguiti dagli sforzi dei muscoli della schiena.

È necessario fissare il corpo in ogni giro per 30-60 secondi e, dopo aver completato tutti i movimenti, completare l'allenamento fitness per la postura scuotendo gli arti per rilassarli.